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院長が毎回担当
問診から施術、セルフケアのご案内まで、院長が毎回担当いたします。前回どの種目をお伝えしたか、そのあと生活がどう変わったかを踏まえて進められます。同じ話を毎回はじめから説明し直す必要がありません。
セルフケアの基本｜ストレッチ・栄養・睡眠・生活習慣
AYANO SEIKOTSUIN · ADACHI · SHINDEN
足立区新田の整骨院｜予約不要・院長が直接対応
足立区新田で「良くなってもすぐ戻る」とお困りの方へ｜ストレッチ・栄養・睡眠・生活習慣から整えるセルフケアの基本
施術を受けた日は軽いのに、二、三日でまた元に戻ってしまう。ストレッチをしているつもりなのに、効いている実感がない。そんなお悩みの背景には、種目の数ではなく「戻りにくい条件がそろっているかどうか」という土台の問題が隠れていることがあります。あやの整骨院では、ストレッチ・栄養・睡眠・生活習慣という4つの土台のうち、いまのお身体に必要な分だけを、続けられる形でご案内しています。
院長が毎回担当 問診から施術まで直接対応
NPO認定院 交通事故後の通院も相談可
地域の口コミ Googleマップに口コミ掲載
「戻ってしまう」のは、がんばりが足りないからではありません
施術で筋肉の緊張がゆるみ、関節の動きが戻っても、お身体を痛める側の条件が何も変わっていなければ、同じ場所に同じ負担がかかり続けます。院長がご来院の方に生活のことを伺うのは、身体の状態と生活の条件をセットで見ておかないと、次に何をお伝えすべきかが決まらないからです。セルフケアは施術の代わりではなく、施術と施術の間をつなぐもの、というのが当院の基本的な考え方です。
お話を伺っていると、セルフケアという言葉をストレッチと同じ意味で使っている方がとても多くいらっしゃいます。ですが実際には、どれだけ丁寧にストレッチをしても、睡眠が四、五時間の日が続いていたり、一日中同じ姿勢で座っていたりすると、身体が戻る速さのほうが上回ってしまいます。まずは、いま何が足りていないのかを見分けるところからです。
施術の翌々日には元に戻ってしまう
デスクワークで一日七時間以上座っている方に多いお悩みです。施術直後は軽くても、翌日から同じ座り方に戻れば、同じ場所に同じ向きの負担がかかります。戻る速さが気になるときは、種目を増やすより座っている時間の使い方を見直すほうが効きます。
ストレッチをしているのに効いている気がしない
伸ばす強さが強すぎる、時間が短い、そもそも硬い場所と違うところを伸ばしている。この三つのどれかであることがほとんどです。伸ばして痛いところより、伸ばして気持ちよく張るところのほうが、変化は出やすくなります。
動画を見て試したら、かえって痛くなった
ご自身の症状に合っていない種目を、急性期に強度を落とさず行ってしまったケースが多く見られます。とくにしびれが出ている向きへ伸ばすと、症状が広がることがあります。痛みが出た種目は、量を減らすのではなく一度やめて、状態を確認するのが安全です。
寝ても疲れが抜けず、朝がいちばんつらい
夜勤や残業、小さなお子さんの夜泣きなどで睡眠が細切れになっている時期は、同じ刺激でも痛みを強く感じやすくなります。寝返りが打てているかどうかも関係します。朝がいちばんつらい方は、運動より先に寝る環境から見直すと変化が出やすくなります。
何から手をつければいいのか分からず、続かない
調べるほど項目が増えて、結局どれも中途半端になってしまう。まじめな方ほど起きやすい状態です。当院では、いまいちばん硬い部位に対して一つか二つに絞ってお伝えしています。続く形が決まっていないうちは、増やすより残す種目を決めるほうが先です。
お身体に触れて確認するときに院長が見ているのは、筋肉の硬さや動きの出にくさに加えて、押したときの痛み方と、その反応に左右差があるかどうかです。左右差のある部位は、たいてい生活のなかで片側に偏った使い方が起きています。座るときに同じ側の脚を組む、荷物を同じ肩にかける、寝返りが片側に寄っている。ご本人には自覚がないことがほとんどで、施術後にお伝えすると「言われてみれば」と気づかれる方が多くいらっしゃいます。セルフケアは、その偏りを戻す時間でもあります。
このページでは、施術の考え方に加えて、ご自宅で無理なく取り入れやすいセルフケアもまとめています。
セルフケアの4つの土台と、力を入れる順番
当院では、セルフケアをストレッチ・運動、栄養、睡眠、生活習慣の4つに分けて考えています。ばらばらの健康法として並べるのではなく、身体を支える土台として4つそろえる、という見方です。そのうえで順番の話をします。多くの情報は「まず運動から」と案内しますが、痛みが強く出ている時期に運動量を増やすと、身体は防御反応を起こして余計に固まることがあります。この時期に効きやすいのは、睡眠時間を先に確保することと、日中の座り方を変えることです。
痛みが強い時期は、睡眠と座り方から
ぎっくり腰の直後や、寝返りでも痛む時期は、まず眠れる時間と寝る姿勢を確保し、日中の座り方を変えることを優先します。動かす量を増やすのは、そのあとです。この時期に種目を増やすと、かえって固まって回り道になることがあります。
落ち着いてきたら、運動と習慣に力点を移す
日常生活で気にならない時間が増えてきたら、歩く時間を少し伸ばす、ストレッチの種目を一つ足すなど、動かす方向へ重心を移していきます。落ち着いた時期に動かしておくことが、次に痛めにくい状態づくりにつながります。
どれか一つを頑張るより、4つを低い水準でそろえる
ストレッチだけを一時間やる日より、二十分歩いて、早めに寝て、食事を抜かない日のほうが、身体は落ち着きやすくなります。4つのうち一つが大きく崩れていると、ほかを頑張っても追いつかないことがあります。
ストレッチ・運動をもう少しくわしく
ストレッチで一番多い失敗は、強く伸ばしすぎることです。施術と同じ考え方で、刺激はその方にとっての六割から八割程度が目安になります。「少し物足りないかな」が六割、「少しきついけれど大丈夫」が八割です。九割から十割まで伸ばすと防御反応が出て、筋肉はかえって縮もうとします。
伸ばし方の基本は20〜30秒、反動をつけない
呼吸を止めずに二十秒から三十秒かけてゆっくり伸ばし、左右差がある場合は硬いほうを一セット多めに行います。一部位につき一、二セット、一日一、二回で十分です。朝より、身体が温まっている入浴後のほうが伸びやすくなります。
運動は、まず歩くことからで十分
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、歩行で収縮をくり返すことで血液が押し戻されます。当院でストレッチボードにご自身で乗っていただくことがあるのも同じ理由です。ふくらはぎと足裏の硬さは、腰やひざの負担と無関係ではありません。
もう少し種目や進め方を知りたい方は、運動・ストレッチのセルフケアのページもあわせてご覧ください。
栄養について、当院がお伝えしている範囲
栄養の話になると、特定の食品やサプリメントをすすめられると身構える方がいらっしゃいますが、当院では商品の販売やおすすめは一切しておりません。柔道整復師としてお伝えできるのは、身体を修復する材料が日々の食事でそろっているかを一緒に振り返るところまでです。食事内容そのものへ踏み込んだ指導は行っていません。
忙しい時期ほど、材料が足りなくなりやすい
筋肉や腱、靭帯はつくり替えられ続けています。食事を抜く日が続いたり、麺類やパンだけで済ませる日が多かったりする時期に「最近戻りが早い」とおっしゃる方は少なくありません。何かを足すより、抜けている食事を一つ戻すほうが現実的です。
水分は、席を立つ回数と一緒に減っている
水分が不足すると筋肉は硬くなりやすく、こむら返りも起きやすくなります。デスクワークの方は、席を立つ回数を減らしたくて水分を控えてしまうことがあります。水分を控える工夫は、結果として腰や首の負担を増やす方向に働きます。
持病や服薬の状況によって適切な方針は変わります。治療中の病気がある方、医師から食事について指示を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。
食事と回復の関係をもう少し知りたい方は、栄養のセルフケアのページをご覧ください。
睡眠は、変化を感じる方がいちばん多い土台です
4つの土台のなかで、整えたときに身体の反応が早く出たと感じる方が多いのが睡眠です。筋肉の修復も、痛みの感じ方を調整する仕組みも、眠っている間に働きます。睡眠時間が短い日が続くと、同じ刺激でも痛みを強く感じやすくなることが知られています。
就寝時刻をそろえ、寝る前の画面を置く
休日に大幅に寝る時間がずれると、翌週の前半に不調が出やすくなります。寝る直前のスマートフォンは、画面を見る姿勢そのものが首に負担をかけます。寝る三十分前に画面を置くだけでも、朝の首の固まり方が変わる方がいらっしゃいます。
朝がつらい方は、寝返りが打てているか
同じ姿勢で朝まで動かないと、身体の一部に体重がかかり続けます。起きたときが一番つらいとおっしゃる方の多くは、痛くて寝返りを打てないか、寝具が沈みすぎて打ちにくい状態です。枕の高さが合っているかは、朝の首と肩の固まり方で判断できます。
眠りの整え方については、睡眠のセルフケアのページでもう少し具体的にご案内しています。
生活習慣は、いちばん長い姿勢から変える
セルフケアに使える時間は、どう頑張っても一日十分から二十分です。一方で、座っている時間や立っている時間は数時間に及びます。どちらを変えたほうがお身体への影響が大きいかは、時間の長さを見れば明らかです。
浅く腰かけて背もたれに寄りかからない
浅く座って寄りかかると骨盤が後ろに倒れ、腰と背中に負担が集中します。深く腰かけて座面に体重を預ける感覚をつくると、負担が分散します。完璧な姿勢を保つより、三十分から六十分に一度立ち上がるほうが現実的です。
画面の高さと、温める・冷やすの使い分け
頭は体重の約一割の重さがあり、前に傾くほど首の負担は増えます。画面を目の高さに近づけるだけでも変わります。ズキズキして熱を持つ間は冷やし、落ち着いて張りが残る段階は温める、と覚えておくと大きく外れません。
働き方や一日の過ごし方から見直したい方は、生活習慣のセルフケアと、デスクワーク・在宅勤務の症状のページもご参考になります。
セルフケアで整いやすい不調と、早めにご相談いただきたい不調
セルフケアは万能ではありません。「続けていればそのうち良くなる」と考えて、確認のタイミングを逃してしまう方がいらっしゃいます。動かしたときだけ痛む、張りや重だるさが中心、日によって波があり良い日もある。この段階であれば、まずご自宅でのケアを続けながら様子を見ていただいて構いません。一方で、次のようなサインがある場合は、種目を増やすよりも一度お身体の状態を確認したほうが早いことがほとんどです。
じっとしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める
動かしたときだけ痛むのではなく、安静にしていても痛みが続く場合や、寝ているときに痛みで目が覚める場合です。この段階でストレッチの種目を増やしても、状況は変わりにくくなります。整形外科での検査が必要かどうかも含めて確認します。
しびれの範囲が広がる、力が入りにくい
足先や指先のしびれが広がってきた、感覚が鈍い、物を落とすことが増えた、階段でつまずくようになった。こうした変化は、自己判断で伸ばし続けないほうがよいサインです。しびれが強くなる向きへのストレッチは、その日は中止してください。
2〜3週間、まったく変化がないか悪化している
同じ種目を二週間続けて、良くなるどころか悪くなっている場合は、種目が合っていないか、原因を狙えていない可能性があります。合わない種目を続けるより、一度確認したほうが結果的に近道になります。
腫れや熱感が強い、体重をかけられない、発熱がある
ぶつけた、ひねったあとに腫れや熱感が強い場合、痛くて体重をかけられない場合、発熱をともなう痛みの場合は、セルフケアを始める前にご相談ください。骨折や脱臼が疑われるときは、最初から整形外科の受診をおすすめしています。
当院では、まず整骨院でお身体の状態を確認し、経過を見て検査や診断が必要と判断した場合に整形外科の受診をご案内しています。強い痛みで動けない場合や、骨折・脱臼が疑われる場合は、最初から整形外科をおすすめしています。関連する症状のページとして、肩こり、腰痛、ストレートネックと言われた首肩症状、猫背姿勢による首肩こり・背中の張りもご用意しています。症状から探したい方は症状別ページ一覧が便利です。
あやの整骨院のくり返す痛みへの施術
当院では、院長が独自の手技で向き合います。セルフケアを続けても戻りが早い方の場合、硬くなっている場所とご本人が気にしている場所が違っていることが少なくありません。長く座る仕事の方の腰の痛みが、股関節まわりや下肢の硬さと結びついていることもあります。どこをご自身でケアすればよいかは、お身体を確認してからでないと決められません。そのための時間として、初回は生活のこともあわせて伺っています。
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いつから、どんな動きでつらいかを伺います
痛めたきっかけ、つらくなる時間帯、仕事や家事のどの動作でこたえるかを順に伺います。セルフケアの内容と、いま続けている頻度もお聞きします。すでに試して痛くなった種目があれば、最初に教えていただけると遠回りを避けられます。
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動きの出方と左右差を確認します
前かがみ、反らす、振り向く、腕を上げるなど、生活で使う動きを実際に確認します。あわせて、お身体に触れたときの硬さや反応の左右差も見ていきます。左右差のある側は、生活のなかで偏った使い方が起きていることが多くあります。
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手技を中心に、必要な物療を組み合わせます
症状に関連する部位を中心に手技で進め、状態に応じて電気治療器やウォーターマッサージベッド、超音波治療器などを組み合わせます。強い刺激で押し切ることはいたしません。刺激は六割から八割を目安にし、翌日に強い痛みが残らない範囲で進めます。
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お持ち帰りいただくセルフケアを一つか二つに絞ります
その日の状態でいちばん必要な種目だけをお伝えし、やめる目安と、次にお越しいただく目安も一緒にご案内します。変化の判断は当日の心地よさではなく、翌朝の状態で見ていただくようにお願いしています。
主な施術
手技を中心に、深いところのこわばりや施術後の戻りやすさに応じて、機器を組み合わせています。同じ症状名でも、硬くなっている場所と生活の条件は方によって違います。
手技
院長が独自の手技で向き合う、施術の中心です。お話を伺いながら状態を確認し、症状に関連する部位を中心に、一人ひとりのお身体に合わせて進めていきます。痛みが出る動きと普段の使い方を結びつけて確認することを大切にしています。
電気治療器
周波数の違う2つの電流を体の中で交差させ、その重なりで生まれる刺激を、表面だけでなく奥の筋肉まで届けます。指では届きにくい深いこりにも、もみほぐされるような心地よい刺激が広がり、力の入りすぎた筋肉をゆるめていきます。手技だけでは届きにくい深部のこわばりも考慮するために用います。
ウォーターマッサージベッド
当院でも屈指の人気を誇る機械です。温かい水流の心地よい刺激が、手技でゆるめた身体をさらに深いところからほぐし、眠っている回復力を引き出すお手伝いをします。寝ているだけで肩から腰まで全身が水流に包まれ、力の入りすぎた筋肉がゆるんでいくのを感じていただけます。施術後の身体を落ち着かせ、無理なく帰れる状態へ整える役割も兼ねています。
必要に応じて使う物療機器
痛めて間もない時期、冷えやめぐりの悪さが目立つ時期など、状態に応じて組み合わせます。毎回すべてを使うのではなく、その日に必要なものだけを選びます。
超音波治療器
1秒間に100万〜300万回という細かな振動を患部に伝え、体の奥まで届くあたたかさでじんわりほぐします。浅いところから深いところまで届く範囲を切り替えられるので、急性の症状にも組み合わせやすいのが心強いところです。奥まで届くあたたかさで回復を後押しする目的で使用します。
近赤外線治療器（あわせて遠赤外線）
首の付け根の自律神経が集まる場所へ近赤外線をやさしく照射します。注射のような痛みもなく、体に負担をかけずに、こわばった神経の高ぶりをしずめ、全身の血のめぐりや自律神経のバランスを整える助けになります。あわせて遠赤外線が、体の芯までじんわりとあたためます。芯からあたためて、めぐりと自律神経が整いやすい状態へ近づけるために用います。
エアーマッサージ器
脚を包むカフが空気の力でやさしく加圧し、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを下から上へと押し流すように促します。脚の太さに合わせて一定の圧で心地よく、もみ残しの少ない構造なので、立ち仕事や座りっぱなしで重だるくなった脚がすっきり軽くなります。腕にも使えます。ふくらはぎ・下腿部のめぐりを促し、脚を軽くしやすい状態へ整える機器です。
動きを支える補助
施術のあとの数日を、無理なく過ごしていただくための補助です。セルフケアが続きにくい方ほど、日常の動きを支える工夫が助けになります。
テーピング
日常やスポーツの動きを、必要なところでさりげなく支える補助です。関節や筋肉のはたらきを助け、痛みの出やすい動きをそっとサポートします。痛みが出やすい動きを無理なく支える補助として、必要な方にご提案しています。
ストレッチボード
傾いた板にご自身で乗って、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしていただく台です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ちぢんだり伸びたりして、脚に下りてきた血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。ここが硬くなると、脚のむくみや冷え、疲れの抜けにくさにつながり、姿勢のバランスや腰・膝にまで負担がおよぶことがあります。長く同じ姿勢でいる方も、よく動いて使いすぎている方も硬くなりやすいため、ほぼすべての方にご自身で乗っていただいています。ふくらはぎをやわらかく保つことは、脚だけでなく腰や膝の負担を減らす土台にもなると考えています。
毎日のセルフケアと役割分担
痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む ⸺ この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。
施術の役割 ⸺ 今ある痛みをいったんリセットする
硬くなった筋肉をゆるめ、動きにくくなった関節の動きを戻し、ご自身でケアできる状態まで引き上げるところが施術の担当です。痛くて動けない時期に、無理に動かす練習から始める必要はありません。
ご自身にしかできない毎日のセルフケア ⸺ 痛みが生まれにくい身体づくり
眠る時間、座っている時間、食事、歩く量。これらは施術室の外で積み重なっていくものです。正直に申し上げて、施術がこの4つへ直接できることは多くありません。きっかけづくりまでが施術、積み重ねはご自身の生活のなかで、という分担になります。
この4つは互いにゆるやかにつながっていて、どれか一つが整うと、ほかも整いやすくなります。よく眠れた日は動く気力がわき、動いた日は食事がおいしく感じられる。そんな小さなつながりで十分です。身体がいつもと違うサインを出しているときに気づけることのほうが、完璧にそろえることより大切だと考えています。
自宅でのセルフケア
原因タイプ別に整理しました
3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいません。全部やれば理想的ですが、無理は禁物です。
朝のセルフケア
朝は身体が冷えて硬く、いちばん痛みを感じやすい時間帯です。起き抜けに大きく動かすより、寝床の中や洗面台のそばでできる小さな動きから始めるほうが安全です。起きた直後の三分で、その日一日の動きやすさが変わることがあります。
寝たままの膝かかえ
寝ている間に縮こまった腰と背中を、体重をかけずにゆるめておくための動きです。起き上がる前に行うことで、立ち上がりの一歩目の痛みがやわらぎやすくなります。
両膝で20〜30秒を1〜2セット、息は止めずに吐きながら。朝の起床時に1回で十分です。
まず仰向けのまま、両膝を立てます。次に片方の膝をご自身の両手でかかえ、胸のほうへゆっくり引き寄せます。腰が浮きすぎない範囲で止め、20〜30秒そのまま呼吸を続けます。最後にゆっくり戻し、反対側も同じように行い、硬いと感じた側をもう1セット加えます。
布団やベッドの上で、起き上がる前に行っていただく想定です。強さは「少し物足りないかな」と感じる六割程度で止めます。勢いをつけて引き寄せるのはNGです。
引き寄せた瞬間に鋭い痛みが走る、脚のしびれが強くなる、腰が反って逆に痛むときは、その場で中止してください。
早い方は数日で朝の起き上がりが楽になったと感じられます。続けていくと、朝の突っ張り感そのものが薄れてくる方が多くいらっしゃいます。翌朝、始める前より痛みが強い日は、その日はお休みしてください。
脚に伸びる痛みやしびれがある場合は、腰まわりの張りと区別が必要です。院長としては、しびれがある時期はこの動きを無理に続けず、一度確認させていただきたいと考えています。
壁に手をついたふくらはぎ伸ばし
ふくらはぎは歩くたびに血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。ここが硬いままだと、脚のだるさだけでなく、腰やひざの負担にもつながります。
左右それぞれ20〜30秒を1〜2セット、呼吸は止めません。朝の身支度のタイミングで1回が目安です。
まず壁から一歩分離れて立ち、両手を壁につきます。次に片脚を後ろへ引き、かかとを床につけたままにします。そのまま前の膝をゆっくり曲げて体重を前へ移し、後ろの脚のふくらはぎが気持ちよく張るところで止めます。20〜30秒キープしてから、反対側も同じように行います。
洗面所や玄関など、壁のある場所で行えます。強さは「少しきついけれど大丈夫」と感じる八割まで。かかとが浮くほど前へ出すのはNGです。
ふくらはぎに鋭い痛みが出る、こむら返りが起きそうな感覚がある、アキレス腱のあたりがピリッとするときは中止してください。
その日のうちに脚が軽くなったと感じる方が多く、続けていくと立ち仕事のあとの重だるさが出にくくなります。ふくらはぎに強い張りと熱っぽさがある日は、伸ばす前に温めて様子を見てください。
歩き始めの数歩だけ足裏が痛む場合は、足底の問題が関係していることもあります。ご自身での判断が難しいときは、来院時にお伝えください。
コップ一杯の水と、肩を回す動き
夜のあいだに失われた水分を戻し、肩まわりに軽く血流を促すことが目的です。水分が足りないと筋肉は硬くなりやすく、こむら返りも起きやすくなります。
水はコップ1杯程度、肩回しは前回し3回・後ろ回し3回を1セット。朝食前の1回で十分です。
まず起きてすぐにコップ1杯の水をゆっくり飲みます。次に両肩に指先を軽くのせます。そこからひじで大きく円を描くように前へ3回まわします。最後に同じ要領で後ろへ3回まわし、肩が軽くなった感覚を確かめます。
台所や洗面所で、朝の支度のついでに行えます。強さは痛みの出ない範囲で、力は入れません。肩に痛みがあるのに大きく速く回すのはNGです。
肩を回す途中で引っかかる感じや鋭い痛みが出る場合、腕が上がりにくくなっている場合は中止してください。
短期的には朝の肩の重さが軽くなり、続けていくと午前中のこりの出方が変わってきたとおっしゃる方がいらっしゃいます。水分制限を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。
腕を上げると肩の外側に強く痛みが出る場合は、単純なこりと区別が必要です。院長としては、その場合は回数を増やさず、一度状態を見せていただくことをおすすめしています。
日中のセルフケア
日中は、同じ姿勢が続く時間そのものが負担になります。長い時間をかけて整えるより、短い中断をこまめに挟むほうが効果的です。姿勢を正し続けるより、三十分から六十分に一度立ち上がるほうが現実的で続きます。
30〜60分に一度、立ち上がって座り直す
座り続けることで一方向にかかり続ける負担を、いったん途切れさせることが目的です。姿勢を完璧に保つ努力より、こちらのほうが長く続きます。
1回につき10〜20秒立つだけ。30〜60分に一度、1日を通してくり返します。
まずタイマーやカレンダーの通知を活用し、立つきっかけを決めます。次に椅子から立ち上がり、10秒ほどその場で立ちます。そのあと軽く2、3歩あるいて、深く腰かけ直します。最後に座面にしっかり体重を預けられているか確認します。
オフィスでも在宅勤務でも行えます。強さの調整は不要で、痛みを我慢して立つ必要もありません。痛みが強いのに無理に何度も立ち上がるのはNGです。
立ち上がる瞬間に腰が抜けるような痛みが出る、立った直後にふらつく場合は中止し、状態を確認してください。
当日から夕方の腰の重さが変わる方が多く、続けていくと一日の終わりの疲れ方が変わってきます。続かないときは回数を増やさず、午前と午後に一度ずつから始めてください。
立ち上がるときだけ痛む場合と、座っている間ずっと痛む場合とでは、見ていく場所が変わります。どちらなのかを覚えておいていただけると助かります。
椅子に座ったままの肩甲骨よせ
前かがみの時間が続くと、背中側の筋肉が伸ばされたまま固まります。肩甲骨を軽く寄せて、胸を開く方向へ動かし直すための動きです。
5秒寄せて力を抜く動作を5回、1セット。午前と午後に1回ずつ行えば十分です。
まず椅子に深く腰かけ、両手を太ももの上に置きます。次に息を吸いながら、左右の肩甲骨をゆっくり内側へ寄せます。胸が軽く開いたところで5秒とどまり、息を吐きながら力を抜きます。これを5回くり返し、首に力が入っていないか確認します。
デスクの前でそのまま行えます。強さは肩甲骨のあいだに軽い張りを感じる程度まで。肩をすくめて力任せに寄せるのはNGです。
首や腕にしびれが出る、背中に鋭い痛みが走る場合は中止してください。
直後に呼吸がしやすくなったと感じる方が多く、続けていくと夕方の首肩のこわばりが出にくくなります。力を入れて寄せるほど効くわけではなく、力を抜く瞬間のほうが大切です。
腕のしびれをともなう場合は、首からの症状と区別が必要です。院長としては、しびれがある時期は回数を増やさず、一度確認させていただきたいところです。
あごを軽く引いて、首の後ろをのばす
画面を見る姿勢では頭が前へ出て、首の後ろに負担が集中します。頭の位置をいったん戻し、首の後ろをやさしく伸ばすための動きです。
15〜20秒を1〜2回、呼吸は止めません。休憩のタイミングに合わせて行います。
まず椅子に座って背すじをゆるやかに伸ばします。次に、あごを軽く引いて頭を後ろへ平行移動させます。その位置から、うなずくようにゆっくり視線を下げます。首の後ろに気持ちよい張りを感じたところで15〜20秒とどまり、ゆっくり戻します。
仕事の合間、電車の待ち時間などでも行えます。強さは痛みの出ない六割程度です。手で頭を強く押し下げるのはNGです。
めまいやふらつきが出る、腕や指のしびれが強くなる、頭痛が強まる場合は中止してください。
短期的には目の奥の重さや首の詰まり感が軽くなり、続けていくと夕方の頭の重さが変わってきたとおっしゃる方がいらっしゃいます。めまいをともなう首のつらさは、自己判断で伸ばし続けないでください。
ストレートネックやスマホ首が気になる方は、ストレートネックと言われた首肩症状のページもご覧いただくと分かりやすいかと思います。
夜のセルフケア
夜は身体が温まっていて、一日のうちでいちばん伸びやすい時間帯です。同時に、眠りの質を整える準備の時間でもあります。入浴後の十分間は、同じ種目でも効率よく変化が出やすい時間です。
入浴後のもも前のばし
座る時間が長い方は、もも前が縮んだままになりやすく、骨盤の傾きを通して腰へ影響します。温まったあとに伸ばしておくための動きです。
左右それぞれ20〜30秒を1セット、入浴後に1回。呼吸は止めません。
まず壁や机に片手をつき、まっすぐ立ちます。次に片脚の足首をご自身の手で持ち、かかとをお尻の方向へ近づけます。膝が前に出ないよう、太ももを軽く後ろへ引いた位置で止めます。もも前に気持ちよい張りを感じたら20〜30秒キープし、反対側も同じように行います。
入浴後の脱衣所や寝室で行えます。強さは八割まで。膝に痛みがあるのに深く曲げるのはNGです。
膝の前側に鋭い痛みが出る、腰が反って痛む、ふらついて立てない場合は中止してください。
翌朝の立ち上がりが楽になったと感じる方が多く、続けていくと座り仕事のあとの腰の張り方が変わってきます。バランスが取りにくい方は、必ず壁や机につかまって行ってください。
膝そのものに腫れや熱感がある時期は、この種目は行いません。判断に迷うときはご来院時にお尋ねください。
寝る前の、吐く息を長くする呼吸
身体が緊張したままだと寝つきにくく、寝返りも減ります。息を吐く時間を少し長くして、眠る準備を整えることが目的です。
4秒吸って6秒吐く呼吸を5回、1セット。就寝前に1回で十分です。
まず布団に仰向けになり、両手をおなかの上に置きます。次に鼻から4秒かけて息を吸い、おなかがふくらむのを手で感じます。そのあと口から6秒かけてゆっくり吐き切ります。これを5回くり返し、肩の力が抜けているか確かめます。
寝床に入ったあと、明かりを落としてから行う想定です。強さの調整は不要です。息苦しくなるまで無理に長く吐くのはNGです。
息苦しさ、動悸、めまいを感じた場合はすぐに中止し、ふだんの呼吸に戻してください。
その日のうちに寝つきが変わったと感じる方もいれば、二週間ほどで違いに気づく方もいらっしゃいます。回数を増やすより、毎晩同じ時間に行うほうが定着します。
眠れない日が長く続いている場合は、身体の問題だけとは限りません。気になるときは、かかりつけの医療機関にもご相談ください。
寝る30分前に画面を置き、枕の高さを確かめる
寝る直前の画面は、明るさだけでなく、見ている姿勢そのものが首に負担をかけます。あわせて枕の高さを見直すことで、寝返りの打ちやすさが変わります。
就寝の30分前に画面を手放すこと、枕の確認は週に1回程度で十分です。
まず就寝時刻から逆算して、画面を置く時刻を決めます。次に寝床のそばに本や照明など、代わりになるものを用意します。そのうえで仰向けになり、あごが上がりすぎたり引けすぎたりしていないか確かめます。最後に横向きになり、首がまっすぐ保てる高さかどうかを確認します。
ご自宅の寝室で行えます。合わない場合はタオルで高さを微調整します。合わない枕を我慢して使い続けるのはNGです。
朝起きたときに首が回らない、手のしびれで目が覚める日が続く場合は、枕の調整だけで様子を見ないでください。
早い方は数日で朝の首の固まり方が変わり、続けていくと目覚めの重さが軽くなったとおっしゃる方が多くいらっしゃいます。枕を変える日は一度に一つだけにすると、合う合わないが分かりやすくなります。
寝返りが打てないほど痛む時期は、枕の問題とは別の原因が隠れていることがあります。その場合は無理に工夫を重ねず、状態を確認させてください。
画像で解説！おすすめストレッチ3選
ここでは、どなたにも取り入れやすい3つをご紹介します。すべて行う必要はありません。いまいちばん硬いと感じるところを1つだけ選んで、二週間続けてみてください。
壁を使ったふくらはぎ伸ばし
壁から一歩離れて立ち、後ろ脚のかかとを床につけたまま前の膝を曲げます。左右20〜30秒ずつ、入浴後がおすすめです。かかとが浮くところまで前に出すと、伸びる場所が変わってしまいます。
椅子に座ったままの背中・肩甲骨まわり
深く腰かけ、息を吸いながら肩甲骨を内側へ寄せ、5秒とどめて力を抜きます。5回を1セット、午前と午後に1回ずつ。肩をすくめずに、胸が開く感覚が出るところで止めてください。
壁を使った胸開き
壁の角やドア枠に前腕をつけ、上体をゆっくり前へ移して胸の前側を伸ばします。左右20秒ずつ、1日1回で十分です。肩の前に鋭い痛みが出る角度までは伸ばさないでください。
続ける形をつくる ⸺ 3日坊主にならないために
ここまでご案内してきましたが、全部を完璧にやろうとすると、まず続きません。当院でお伝えしているのは次の3つです。種目を絞ること、すでにある習慣にくっつけること、できなかった日を数えないこと。週7日のうち4日できていれば、お身体は十分に反応します。
種目は1〜2つに絞る
3つ以上のストレッチを毎日となると、それだけで負担になります。いまいちばん硬い部位に対して、1つか2つで十分です。増やしたくなったら、まず一つやめてから足すようにしてください。
すでにある習慣にくっつける
歯みがきのあと、入浴のあと、寝床に入ったあと。時間を新しく作るのではなく、毎日必ず行っていることの後ろにつなげるほうが定着します。続かないときは、意志ではなく置き場所を変えると解決することがあります。
ゴールは「痛みゼロ」ではなく「気にならない」
痛みは身体からのサインでもあり、まったく感じない身体を目指すものではありません。痛み始めを100%とすれば、日常生活で気にならなくなる20〜30%あたりが現実的な目標です。できなかった日を数えて、ご自分を責める必要はありません。
やり方が合っているか確認したい方、続けても変化がなくお困りの方は、お気軽にご相談ください。あやの整骨院／TEL：03-6316-5272／予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
あやの整骨院について
02
痛みの原因を一緒に考える
痛む場所と、負担が積み重なっている場所が違うことはよくあります。お身体に触れたときの硬さ、動きの出方、左右差を確認しながら、生活のどこに偏りがあるかを一緒に探します。セルフケアの中身は、この確認を終えてから決めていきます。
03
回数券なし・通院催促なし
回数券の販売は行っておらず、次回の来院を強くおすすめすることもありません。必要なときにご自身のペースでお越しください。調子がよい時期は、ご自宅のセルフケアだけで過ごしていただいて構いません。
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交通事故のサポートにも対応
NPO足立区交通事故治療協会の認定院として、交通事故のあとのお身体の不調にも対応しています。自賠責保険が適用される場合は窓口負担0円で、整形外科と併せての通院もご相談いただけます。事故のあとの不調は、生活習慣による痛みとは経過が異なります。
05
バキバキしない手技中心
強い刺激で音を鳴らすような施術は行いません。刺激はその方にとっての六割から八割を目安に、翌日に強い痛みが残らない範囲で進めます。痛いのが苦手な方や、初めて整骨院に来られる方にも受けていただけます。
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地域の方の声を大切にしています
足立区新田を中心に、北区豊島や鹿浜方面からもお越しいただいています。日々いただくお声は、施術の進め方やお伝えする内容の見直しに生かしています。ご近所だからこそ、無理なく続けられる通い方をご提案できます。
料金のご案内
健康保険が使える症状（3割負担の方）
1,480円〜が目安です。健康保険は、原因がはっきりした急性の症状や外傷が対象になりやすく、どんな症状でも使えるわけではありません。3割負担の目安は、健康保険の一部負担金に加え、必要に応じた保険外施術を含めた総額の目安です。症状や施術内容により変わるため、来院時に確認します。
自費施術（保険が使えない症状の方）
3,480円〜が目安です。当院の自費施術は、30〜60分のもみほぐしを行うリラクゼーションメニューではありません。保険施術で行う確認・手技・物療の考え方を、保険外となる症状に対して行う施術です。お身体の状態に合わせて、必要な確認と施術内容を組み立てます。
交通事故治療・自賠責保険適用・窓口負担0円
交通事故によるお身体の不調で、補償の対象として認められる場合は、窓口でのご負担なく施術を受けていただけます。適用の可否は事故の状況や保険の内容により変わるため、ご来院時に状況をお聞かせください。
交通事故のあとの不調について
強い衝撃を受けたあとの痛みは、生活習慣の積み重ねで起きる痛みとは経過が異なり、ご自身の判断でストレッチを始める前に、一度お身体の状態を確認しておいたほうが安心です。事故の直後は軽く感じても、数時間後から数日後に首や肩、腰の違和感が強くなることがあります。当院はNPO足立区交通事故治療協会の認定院として、整形外科での診断を踏まえたうえでの併院にも対応しています。
お越しになる方の声
当院にお寄せいただいたお声を、いくつかご紹介します。Googleマップにも口コミをいただいています。
※症状の感じ方や経過には個人差があります。
W
ストレッチは前からやってたんですけど、強く伸ばせばいいと思ってました。六割くらいでいいですよと言われて半信半疑でしたが、二週間ほどで朝の腰の突っ張りが減りました。やることが減ったのに良くなるのが不思議です。
A
正直、寝る時間の話をされるとは思っていませんでした。夜中に起きる生活なので耳が痛かったです。でも枕を見直して、寝る前にスマホを置くようにしただけで、起きたときの首の固まり方が違いました。何かを売られることもなくて、そこは安心しました。
I
自分でやっていたストレッチで逆に痛くなってしまい、相談に行きました。しびれが出る向きは避けること、翌日の朝で判断することを具体的に教えてもらえたのが良かったです。どこでやめればいいのかが分かっていなかったんだと思います。
E
追突されたあと、数日たってから首と肩が重くなりました。動画を見て自分で伸ばそうとしていたのですが、事故のあとは自己判断でやらないほうがいいと言われ、整形外科で診てもらった内容も踏まえて進めてもらえました。相談してから始めたので、余計な不安がありませんでした。
O
歩くのは続けていたのに、ふくらはぎがかたいままだと聞いて驚きました。ボードに乗るのと、壁を使った伸ばしを一つだけ。欲張らないほうが続くというのは、この歳になって本当に納得しました。
たくさんの温かいお声、本当にありがとうございます。いただいた言葉を励みに、施術やサービスの向上に全力で取り組んでまいります。
※実際のご感想をもとに、個人が特定されないよう編集しています。掲載内容は個人の感想であり、効果を保証するものではありません。
よくあるご質問
このくらいの痛みで行ってもいいか迷っています。様子を見たほうがいいですか？
ぜひお気軽にご相談ください。『これくらいで行ってもいいのかな』と様子を見ているうちに痛みが長引いてしまう方は、実はとても多くいらっしゃいます。痛みの感じ方は人それぞれで、ご本人にとっては軽い症状でも、蓄積しすぎて逆に感じづらくなってしまっていることも少なくありません。気になった段階で気軽に相談していただいたほうが、結果的に通院も短く済みやすくなります。来院時にどのように痛めたか・どんな動きで痛むか・いつから続いているかを伺い、健康保険が使える症状かどうかを一緒に確認していきます。予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
セルフケアはどのくらいの頻度で続ければいいですか？
週に4日ほど続けられていれば十分です。1つの部位につき1〜2種目を、1日1〜2回、20〜30秒ずつが目安になります。毎日欠かさず行うことより、種目をしぼって長く続けられる形にするほうが、身体の変化にはつながりやすくなります。できなかった日を数えてご自分を責める必要はありません。入浴後など身体が温まっているタイミングに、歯みがきのあとなど既にある習慣とセットにしておくと定着しやすくなります。続ける形が決まっていないうちは、種目を増やすより1つだけ残すほうがうまくいきます。
ストレッチをすると痛みが強くなります。続けていいですか？
その場合はいったん中止してください。判断の目安は3つあります。伸ばしている最中に鋭い痛みや電気が走る感覚が出たとき、終わったあとにしびれの範囲が広がったとき、翌朝になっても始める前より痛みが強いときです。当日の心地よさではなく、翌朝の状態で判断していただくのが分かりやすい目安です。急性期や、しびれが出ている方向へ伸ばすことは行いません。合わない種目を続けても遠回りになりますので、一度お身体の状態を確認させていただいたほうが早いことが多くあります。
サプリメントや食事について指導してもらえますか？
当院では特定の商品をおすすめしたり販売したりすることはございません。また、食事内容に踏み込んだ指導も行っておりません。柔道整復師としてお伝えできるのは、身体を修復する材料が日々の食事でそろっているかを一緒に振り返るところまでです。食事を抜く日が続いていないか、水分が足りているかといった生活の確認はご一緒にできます。持病や服薬がある方、医師から食事について指示を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。
整形外科で「異常なし」と言われました。セルフケアだけで大丈夫でしょうか？
画像で異常が見つからない場合でも、筋肉の硬さや関節の動きの悪さが痛みに関係していることはあり、当院での手技により緩和するケースもみられます。ただし、セルフケアだけで進めてよいかは状態によります。じっとしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める、2〜3週間まったく変化がない、しびれの範囲が広がる、力が入りにくいといった場合は、種目を増やすより一度状態を確認したほうが早いことがほとんどです。お身体に触れて確認したときの硬さや動きの出方、左右差を見ながら、その方に合った進め方をご案内しています。
整形外科に通いながら、あやの整骨院でも施術を受けられますか？
一般の症状では、同じ部位・同じ時期に整形外科と整骨院の両方で健康保険を使うことは難しくなる場合があります。一方で、整形外科で診ていただいている部位と当院で施術を受ける部位が異なる場合は、健康保険をお使いいただける可能性があります。最終的な判断は保険者によります。すでに整形外科に通われている方は、ご来院時に状況をお聞かせください。使い分けの考え方をご案内いたします。まず整骨院で状態を確認し、検査や診断が必要と判断した場合には整形外科の受診をおすすめしています。予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
アクセス・受付時間
あやの整骨院は、東京都足立区新田3-7-15にあります。新田三丁目バス停のある交差点に面しており、北区豊島や足立区鹿浜方面からもお越しいただいています。駐車場はございませんので、お近くのコインパーキングをご利用ください。
お電話は03-6316-5272です。施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
受付時間は、平日9:00〜13:00と15:00〜19:00、土日祝は9:00〜13:00です。水曜日は定休日となります。
受付は診療終了時間の30分前までとなります。なお、混雑状況により受付を早めに終了する場合がございますので、あらかじめご了承ください。
あやの整骨院がご来院いただいているエリア
足立区エリアは 新田 鹿浜 小台 宮城 堀之内 椿 加賀 皿沼 江北 扇 谷在家 ハートアイランド地区
北区エリアは 豊島 神谷 志茂 堀船 王子神谷 王子 東十条 岩淵町 赤羽
埼玉県川口市エリアは 東領家 領家
最寄り駅・交通拠点は 王子神谷駅 志茂駅 東十条駅 王子駅 足立小台駅 赤羽駅
主要バス停・橋は 新田三丁目 新田二丁目 ハートアイランド入口 環七新田 豊島六丁目 新田橋 新豊橋 鹿浜橋 新神谷橋 豊島橋
上記は当院から実道のりでおよそ2〜3km圏内を中心とした目安です。記載のないご住所からのご来院も歓迎しております。
はじめてお越しになる方は初めての方へ、当日の流れはご予約・ご来院の案内、院全体のご案内はあやの整骨院トップページをご覧ください。
この記事を書いた人
あやの整骨院 院長 新田 涼（にった りょう）
柔道整復師／治療家歴 約20年
NPO 足立区交通事故治療協会 認定院
略歴：治療家としての歩みは、全国チェーンの整骨院から始まりました。その後、加圧治療を取り入れた整骨院、トレーニングジム併設の整骨院、スポーツ外傷の多い整骨院、骨盤・骨格・関節矯正を専門とする整骨院、交通事故治療・ゆがみ矯正専門の整骨院、肩こり専門の整体院などで経験を重ね、足立区鹿浜と江東区木場の整骨院で計5年間院長を務めました。その後、子どもの頃から過ごしてきた地域である足立区新田で、あやの整骨院を開業しました。整体や各種専門院で培った技術を整骨院の施術に応用しております。交通事故の対応経験も多数。詳しくは院長プロフィールをご覧ください。
ごあいさつ
『あやの整骨院』のホームページをご覧いただきありがとうございます。院長の新田です。これまで治療家として約20年、腰痛・肩こり・首の痛み・ひざの痛み・交通事故後のむちうちなど、さまざまな症状と向き合ってきました。痛みが出ている場所と、その原因・狙うべき場所が違うことはよくあります。また、原因が一か所だけでなく、複数の部位にまたがっていることも珍しくありません。施術中のお身体の反応を確認しながら、どこに負担が蓄積しているかを探っていくことを大切にしています。必要以上にメニューを足していくのではなく、シンプルな施術内容をベースに、当院独自の施術と工夫で、できる限りの変化を目指します。初めての方も、久しぶりの方も、つらいと感じたときは我慢せず、ご自身のペースで気兼ねなくお越しください。
本ページで参照した出典
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
あなたの一日が、ほんの少し軽やかになりますように。