INTRODUCTION

運動を始めたいけれど、一歩が踏み出せない方へ

運動で身体を整えるうえで先に手をつけるべきなのは、実は「新しく何かを増やすこと」ではありません。固まっている時間を切ることが、いちばん最初の一手になります。当院にお越しになる方の多くは、運動不足というより、同じ姿勢のまま一日が終わってしまっている状態です。週末にジムへ通っているのに月曜の朝がいちばんつらい、という方も少なくありません。

このページでは、有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチの役割分担、痛みがあるときに動かしてよいかの見分け方、年代ごとの量の目安、そしてご自宅で今日から始められる具体的な手順までをまとめています。栄養・睡眠・生活習慣もあわせて見直したい方は、身体を整える4つの土台のページから全体像をご覧いただけます。

ABOUT

あやの整骨院について

BASICS

「運動」と「身体活動」は別もの

言葉の整理から始めます。ここを取り違えたまま始めてしまうと、効果が出る前に挫折しやすくなります。運動とは、体力の維持や向上を目的として、計画的・意図的に繰り返し行う身体の動きのことです。ウォーキングや筋力トレーニング、ストレッチなどが含まれます。

一方で身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動きを指します。掃除、買い物、階段の上り下り、通勤の歩行、お子さまを抱き上げる動作。これらはすべて身体活動ですが、運動ではありません。厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023でも、身体活動という大きな枠の一部として運動が位置づけられています。

この区別が大事なのは、身体を整えるうえで先に手をつけるべきなのは、運動ではなく身体活動のほうだからです。1日のなかで固まっている時間を短くするほうが、週末に長時間がんばるより身体は素直に反応します。

当院が運動の話をする前に確認していること

運動のご相談をいただいたとき、いきなり種目をお伝えすることはありません。まず手で触れて、筋肉の硬さと動きの悪さを確認します。あわせて押したときに痛む反応があるか、特に左右差があるかどうかを見ています。筋肉の硬さだけで決めつけず、押したときの反応と合わせて判断するようにしています。

そのうえで、動かして楽になりそうな部位と、今はまだ休ませたほうがいい部位を分けてお伝えします。この仕分けをしないまま量だけ増やすと、弱いところに負担が集まり、結果として続かなくなります。

THREE ELEMENTS

有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチ、それぞれの役割

この3つはよく並べて語られますが、身体に対して果たす役割はまったく違います。どれか1つだけをやっても、整い方には偏りが出ます。逆に言えば、少量ずつでも3つを組み合わせたほうが、合計時間が短くても体感は変わりやすくなります。

優先順位に迷ったときの考え方

3つとも大事ですが、着手の順番には目安があります。痛みや張り感が強いときはストレッチと軽い有酸素運動から。痛みが落ち着いていて「疲れやすい」「支えが効かない」と感じるときは筋力トレーニングの比重を上げる。おおまかにはこの分け方で十分です。

厚生労働省のガイドでは、成人について歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、1日およそ8,000歩以上、これに加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。ただしこれは到達点であって出発点ではありません。施術の場面でも、当院ではその方にとって6〜8割程度の刺激量を目安にしています。「ちょっと物足りないかな」が6割、「ちょっときついけど大丈夫」が8割です。9割を超えると身体が防御反応を起こして逆効果になります。運動もこれとまったく同じで、翌日に引きずらない範囲が結果的にいちばん積み上がります。

CHECK POINT

痛みがあるときに運動していいかの見分け方

ここがもっとも判断に迷うところだと思います。目安になるのは「動かしたあと、どう変化したか」です。動かした直後と翌朝、この2つのタイミングで確認すると判断しやすくなります。その場では平気でも、翌朝に持ち越しているなら量が多すぎたということです。

その場で運動を止めていただきたい5つのサイン

BY AGE

年代別に見た、運動量の目安

目安は年代によって変わります。ただし「何歳だからこの量」と機械的に決めるものではなく、今の生活量からどれだけ足せるかという発想のほうが現実的です。以下は厚生労働省のガイドを踏まえた考え方です。

数字はあくまで目安です。当院にお越しになる方にお伝えしているのは、「今の歩数に1日10分だけ足す」という単位です。1日10分の歩行はおよそ1,000歩に相当します。これなら、通勤でひと駅手前から歩く、買い物を徒歩に変える、といった調整で足せます。

TREATMENT

あやの整骨院の動かすとつらい状態への施術

院長が独自の手技で向き合います。長く座っていた日の夕方に腰が重くなる、朝の歩き出しでふくらはぎが張る、階段を下りるときだけ膝に不安が出る。こうした場面ごとの出方を伺いながら、動かしてよい範囲を一緒に決めていきます。運動を足す前に、動かせる範囲そのものを広げておくほうが、結果的に早く積み上がります。

SELF CARE

自宅でのセルフケア

痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む ⸺ この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。

原因タイプ別に整理しました

すべてを行う必要はありません。朝がつらいのか、日中に固まるのか、夜に疲れが残るのか。ご自身に当てはまる時間帯のものから1つ選んで、まずはそれだけを1週間続けてみてください。器具は使いません。

画像で解説！おすすめストレッチ3選

ここからは、写真でかたちを確認しながら行えるストレッチです。何分やるかより、どこを伸ばすかのほうが結果を左右します。入浴後など身体が温まったときに行ってください。

かかと上げ（ふくらはぎのポンプ）

壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ、3秒かけて下ろします。反動はつけません。10回×1〜2セット、1日1〜2回。呼吸は止めず、上げるときに吐きます。

ふくらはぎは下半身の血流を押し上げる役割を担っています。速く数をこなすより、下ろす3秒をていねいに使うほうが効きます。当院でもストレッチボードを使ってここにアプローチすることがあります。

アキレス腱に強い痛みがある方、足首をひねった直後の方、足裏に鋭い痛みがある方は行わないでください。引きつるような鋭い痛みが出たら中止します。

股関節の前側を伸ばすストレッチ

床に片膝立ちになり、前脚の膝を90度に。骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移します。後ろ脚の太ももの前側が伸びる位置で止め、20〜30秒。左右各1〜2回、1日1回。呼吸は止めません。膝が痛い方はクッションを敷いてください。

座っている時間が長いと股関節の前側が縮み、立ったときに腰が反りやすくなります。腰の張りの一因になりやすい部分です。腰を反らせて伸ばそうとするのはNGです。反ると腰に負担が集まります。

腰やお尻に響くような痛み、太ももの前に電気が走る感覚が出たら中止してください。

椅子に座って胸をひらくストレッチ

椅子に浅めに座り、両手を頭の後ろへ軽く添えます。息を吸いながら胸を前へひらき、ひじを後ろへ。20秒キープして、吐きながら戻します。2回、1日1回。動かすのは胸から背中の上部で、腰は反らせません。

デスクワークで前へ丸まった姿勢を、一日の終わりにいったん戻すためのものです。腰を反らせて大きく見せるのはNGです。胸だけがひらけば十分です。

首や腕にしびれが出る場合、めまいをともなう場合は中止してください。

ストレッチによる動かせる範囲の変化は数日で感じられることがあります。伸ばす場所が合っているかどうかは、来院時に一緒に確認できます。

KEEP GOING

運動が続かない本当の理由と、続けるための設計

運動が続かないのは、意志が弱いからではありません。ほとんどの場合、設計の問題です。続かない方に共通しているのは「最初の1回が大きすぎる」「効果が出る前にやめている」「やるタイミングが決まっていない」の3点です。この3つはいずれも、やる気ではなく設定を変えるだけで解決できます。

最小単位を、笑えるくらい小さくする

週3回30分のジム通いから始めた方より、毎日かかと上げ10回から始めた方のほうが、3か月後に残っている確率は高いと感じています。身体は「強い刺激を1回」より「弱い刺激を何度も」のほうに反応します。これは施術でも同じで、強くもんだ1回より、適切な強さで間を空けずに数回のほうが、結果として変化が出やすい傾向があります。

効果を感じるまでの時間を先に知っておく

ストレッチによる動かせる範囲の変化は数日で感じられることがありますが、筋力の変化は早くても4〜6週間、有酸素運動による疲れにくさの変化は3〜4週間ほどかかります。「2週間やったのに変わらない」のは、失敗ではなく、まだ途中だということです。これを知らないまま始めると、いちばんもったいないタイミングでやめてしまいます。

施術と運動のタイミングを合わせる

当院では、手技のあとに実際に動かしていただき、施術前と比べて動かせる範囲がどう変わったかを一緒に確認しています。この動かしやすくなった状態のときにストレッチや軽い運動を行うと、動きの再現がしやすくなります。ご来院の当日か翌日にセルフケアを入れていただくと、通院の間隔が空いても状態を保ちやすくなります。ただし施術直後に強い負荷をかける運動は避け、翌日に疲れを持ち越さない範囲にとどめてください。

なお当院では回数券の販売は行っておらず、過剰な通院提案もいたしません。目指すのは「痛みがまったく出ない身体」ではなく、日常生活で痛みが気にならない状態です。痛み始まりを100%とすれば、20〜30%まで下げられれば現実的なゴールと考えています。

WITH CLINIC

交通事故のあと、運動の再開に迷われている方へ

ここまでは日常的な不調に対する運動の話をしてきましたが、交通事故後に同様の不調が出た場合は、少し事情が変わります。事故による衝撃は、ご自身が感じている以上に身体に残っていることがあり、通常のセルフケアと同じ感覚で運動を再開すると、かえって症状が長引くことがあります。

事故のあとに運動を再開してよいかどうかは、痛みの強さだけでは決められません。可動域の左右差や、動かしたあとの戻り方を見ながら判断していく必要があります。自己判断で「動かしたほうが早く治る」と負荷をかけてしまい、症状が長引いたという方も実際にいらっしゃいます。あやの整骨院は NPO足立区交通事故治療協会 認定院 として、自賠責保険適用での施術にも対応しています。窓口負担は0円で、整形外科に通いながらの併院も可能です。時期の見きわめについては、状態を拝見したうえでお伝えしています。

FEE GUIDE

保険と料金のご案内

VOICE

お越しになる方の声

当院にお寄せいただいたお声を、いくつかご紹介します。Googleマップにも口コミをいただいています。
※症状の感じ方や経過には個人差があります。※実際の感想をもとに、個人が特定されないよう編集しています。

FAQ

よくあるご質問

REFERENCE

参考にした情報と執筆者

この記事を書いた人柔道整復師・あやの整骨院 院長

新田 涼（にった りょう）／柔道整復師／治療家歴 約20年

治療家としての歩みは、全国チェーンの整骨院から始まりました。その後、加圧治療を取り入れた整骨院、トレーニングジム併設の整骨院、スポーツ外傷の多い整骨院、骨盤・骨格・関節矯正を専門とする整骨院、交通事故治療・ゆがみ矯正専門の整骨院、肩こり専門の整体院などで経験を重ね、足立区鹿浜と江東区木場の整骨院で計5年間院長を務めました。その後、足立区新田であやの整骨院を開業しました。整体や各種専門院で培った技術を整骨院の施術に応用しております。交通事故の対応経験も多数。NPO 足立区交通事故治療協会 認定院。

『あやの整骨院』のホームページをご覧いただきありがとうございます。院長の新田です。これまで治療家として約20年、腰痛・肩こり・首の痛み・ひざの痛み・交通事故後のむちうちなど、さまざまな症状と向き合ってきました。痛みが出ている場所と、その原因・狙うべき場所が違うことはよくあります。また、原因が一か所だけでなく、複数の部位にまたがっていることも珍しくありません。施術中のお身体の反応を確認しながら、どこに負担が蓄積しているかを探っていくことを大切にしています。必要以上にメニューを足していくのではなく、シンプルな施術内容をベースに、当院独自の施術と工夫で、できる限りの変化を目指します。初めての方も、久しぶりの方も、つらいと感じたときは我慢せず、ご自身のペースで気兼ねなくお越しください。

詳しくは院長プロフィールをご覧ください。