01
院長が毎回担当
問診も施術も経過の確認も、院長が直接行います。眠りの話は回を重ねるほど細かい変化が見えてくるため、前回どう眠れたかを引き継がずに毎回一から説明していただく必要がありません。「先週より寝返りが打ちやすい気がする」といった小さな変化こそ、次の施術の手がかりになります。
足立区新田の整骨院が伝える、睡眠で身体を整える基本
AYANO SEIKOTSUIN · ADACHI · SHINDEN
足立区新田の整骨院｜予約不要・院長が直接対応
足立区新田で「寝たはずなのに朝から首も腰も重い」が続いている方へ
夜はしっかり寝たつもりなのに、目が覚めた瞬間から首や腰が重い。夜中に何度も目が覚めて、起きる時間より前に天井を見ている。眠りは休んでいる時間ではなく、日中に傷んだ身体を直している時間です。あやの整骨院は寝具も健康器具も販売していません。だからこそ、買い替えの前に試していただきたい順番からお伝えします。
院長が毎回担当 問診から施術まで直接対応
NPO認定院 交通事故後の通院も相談可
地域の口コミ Googleマップに口コミ掲載
「寝ているのに休めていない」と感じている方へ
あやの整骨院にお越しになる方にお話を伺っていると、最初に出てくる言葉が痛みそのものではなく、眠りのことであることが少なくありません。肩の相談で来られた方が、問診の途中で「そういえば夜中に2回は目が覚めます」とおっしゃる。腰の相談で来られた方が「朝起きる瞬間が一日で一番つらいです」とおっしゃる。日中は動いているうちに紛れていても、休むべき時間に休めていないと、身体は回復の起点を失ってしまいます。
睡眠とは、脳と身体の活動レベルを意図的に下げ、日中に生じた組織の損傷や疲労物質の処理、記憶の整理を行うために確保された周期的な生理現象です。眠っている間、身体では筋肉の修復、自律神経のバランスの立て直し、脳内の老廃物の排出が進んでいます。睡眠が足りていない状態とは、修理が終わらないまま翌日の仕事が始まってしまう状態に近いもので、そこへ日中の負担が上積みされていきます。
朝起きた瞬間が一番つらく、動き出すまで30分かかる
布団から起き上がるときに首と腰が固まっていて、洗面所に立つ頃にようやく身体がついてくる。この出方をされる方は、夜のあいだ同じ姿勢のまま圧迫が続いていることが多く、寝返りの回数そのものが減っている場合があります。日中よりも起床直後のほうがつらいという順番になっているかどうかが、ひとつの手がかりになります。
夜中に2回、3回と目が覚めて、それが当たり前になっている
途中で目が覚めること自体を不調だと思っていない方は本当に多いです。トイレで起きる、寝返りを打った拍子に肩が痛んで起きる、理由もなく2時頃に目が開く。眠りが細切れになると、身体を直す作業も途中で止まったり再開したりを繰り返すことになります。
デスクワークや立ち仕事の疲れが、翌日に持ち越されている
環七沿いの事業所にお勤めの方、ハートアイランド地区から都心へ通勤されている方、日中ずっと立ちっぱなしの販売職の方。共通しているのは、疲れの抜け方が以前より遅くなったという実感です。同じ仕事量でも回復が追いつかなくなってきたと感じ始めたときが、生活側を見直しやすいタイミングです。
ほかにも、枕を3つ買い替えたけれど何が正解か分からなくなった、休日に昼まで寝ても月曜がつらい、寝る前にスマートフォンを見る時間が止められない、お酒を飲まないと寝つけなくなってきた、といったお悩みをよく伺います。どれも珍しいことではありません。
一方で、眠れない状態が長く続いている、気分の落ち込みや食欲の低下を伴っている、大きないびきや呼吸の止まりを家族から指摘された、日中に耐えがたい眠気があって運転や作業に支障が出ている、という場合は、睡眠外来・内科・心療内科など専門の医療機関へのご相談をおすすめしています。当院がお手伝いできるのは、あくまで身体側からの環境づくりです。
このページでは、施術の考え方に加えて、ご自宅で無理なく取り入れやすいセルフケアもまとめています。
「何時間寝ればいいか」より先に見ていただきたいこと
睡眠の話になると、必ずと言っていいほど何時間眠ればいいかというご質問をいただきます。ただ、時間だけを満たしても身体が軽くならない方は多くいらっしゃいます。量と質は、片方が欠けたときにもう片方で埋め合わせられる関係ではありません。まずはご自身がどちら側でつまずいているのかを分けて考えると、手の打ちどころがはっきりします。
量が足りているかは、時計ではなく日中の過ごし方で見る
必要な睡眠時間には大きな個人差があり、年齢によっても変わります。午前中に強い眠気で手が止まらないか、休日に平日より2時間以上長く寝ないと回復しないと感じないか。この2つがどちらも当てはまらなければ、時間そのものを増やすより質を見直すほうが変化を感じやすいことが多いです。
質を測る目印は、寝つき・中途覚醒・目覚めの感覚・寝返り
布団に入ってから眠るまでの時間、途中で目が覚める回数、朝起きたときにすっきりしているかどうか。そしていちばん見落とされやすいのが寝返りです。寝返りは、圧迫され続けた部分の血流を戻し、寝床の中の温度と湿度を調整するために身体が自動的に行っているセルフケアにあたります。寝返りが減っている夜は、朝の固まり方が強く出やすくなります。
右と左で寝返りのしやすさが違う方は要注意
右に寝返りを打つときだけ腰が痛む、左を下にして寝ると朝がつらい。こうした左右差がある方は、痛みを避けてその方向への寝返りを無意識に止めてしまっていることがあります。すると同じ側だけが一晩中圧迫され、翌朝さらに動かしづらくなります。寝返りの左右差は、ご自身で気づきやすく、施術でも変化を確認しやすいポイントです。
痛みと睡眠は、片側だけの問題ではありません
痛いから眠れない、というのは多くの方が実感されていることだと思います。見落とされがちなのは、その逆方向です。眠りが足りない状態が続くと、同じ刺激でも痛みを強く感じるようになることが、痛みの専門領域では繰り返し指摘されています。痛みを感じ始める境目、いわゆる痛みの閾値が下がるためです。
つまり、痛みと眠りの浅さはぐるぐると回る輪になっています。痛い、だから眠れない、だから痛みに敏感になる、だからもっと痛い。ここで大事なのは、この輪はどちら側からでも断てるということです。眠りを整える側からでもいいですし、身体の硬さを軽くして眠れる身体に近づける側からでもかまいません。両方から挟み込めればなお良い、というだけの話です。
眠りが浅い状態が続いている方に、手で触れて感じること
押して飛び上がるほど痛いというより、表面はゆるんでも芯が抜けてこない硬さとして触れることが多い、というのが正直な実感です。首の後ろから肩甲骨の内側にかけて、その傾向が出やすい印象があります。力が抜けにくい身体には、強く押し込むほど防御反応が出てしまうため、刺激量の加減がそのまま結果を左右します。
当院が目安にしている6割から8割という強さ
ちょっと物足りないかなと感じる程度が6割、ちょっときついけれど大丈夫と感じる程度が8割です。眠れていない時期は、同じ方でもいつもより刺激を強く感じることがあります。毎回その日の状態をお聞きしながら加減しますので、強い・弱いは遠慮なくお伝えください。
眠りの浅さに、だるさや動悸、気温への過敏さが重なるとき
眠れない状態が続くと、自律神経のはたらきが乱れやすくなり、日中のだるさや、エアコンの風がやけにこたえるといった感じ方の変化が出ることがあります。気になる場合は自律神経の乱れと身体の不調のページもあわせてご覧ください。強い動悸や息苦しさを伴う場合は、内科など医療機関へのご相談をおすすめしています。
睡眠環境は、光・体温・寝床の順で整えます
環境の話になると、すぐに寝具の買い替えへ話が飛びがちです。ですが順番があります。当院は寝具も健康器具も販売しておりません。だからこそ率直に申し上げますが、高価な枕やマットレスを検討するのは、光と体温のリズムを整えたあとで十分です。順番を逆にすると、合わない寝具を買ったのか生活が合っていないのか、判断できなくなってしまいます。
光のリズムを先に整える
体内時計は朝の光でリセットされます。起床後できるだけ早いうちにカーテンを開け、屋外の明るさを目に入れてください。曇りの日でも屋外の光量は室内照明をはるかに上回ります。逆に、就寝前の強い光や画面の光は眠りへの切り替えを遅らせるため、夜は一段暗くするだけでも変わります。
深部体温の落差をつくる
人は身体の内部の温度が下がるときに眠くなります。いったん体温を上げてから下がる流れをつくると寝つきやすくなるため、入浴は就寝の90分から120分前、湯温はぬるめが目安です。就寝直前の熱いお風呂は、かえって寝つきを妨げることがあります。
寝床は柔らかさではなく、寝返りの打ちやすさで選ぶ
沈み込みすぎる寝床は包み込まれる感覚がありますが、寝返りに余計な力が要るようになります。枕の高さの正解も、首の後ろにできる隙間が自然に埋まり、横を向いたときに首が傾かないところにあります。今お使いの枕でも、タオルを畳んで首元に足すだけで近づけられることは珍しくありません。
施術でできること、毎日のセルフケアにしかできないこと
痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む ⸺ この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。
施術の役割 ⸺ 今ある痛みをいったんリセットする
首の後ろから肩甲骨の内側にかけての硬さ、呼吸が浅くなっている胸まわりの動きにくさ、寝返りを打ちにくくしている腰から下肢にかけての張り。お話を伺いながら状態を確認し、必要な範囲で手技を進めます。眠りを妨げている身体側の要因に手を入れて、眠れる土台を整えるところまでが施術の役割です。
ご自身にしかできない毎日のセルフケア ⸺ 痛みが生まれにくい身体づくり
起きる時刻をそろえる、朝に光を浴びる、入浴の時刻を前にずらす。どれも施術室の外でしか積み上がらないものです。眠りは毎日やり直せるセルフケアなので、一度崩れても翌朝からまた組み直せるのが強みです。
栄養・睡眠・運動・生活習慣の4つはゆるやかにつながっていて、ひとつが整うと他も整いやすくなります。睡眠だけを単独で完璧にしようとするより、起きる時刻という一点をそろえるところから始めるほうが続きます。4つの土台の全体像は身体を整える4つの土台の考え方にまとめています。
あやの整骨院が大切にしていること
02
痛みの原因を一緒に考える
朝がつらいのか、夕方がつらいのか。寝返りのどちら側で止まるのか。お仕事や家事のどの場面で首肩に負担が集まっているのか。順を追って伺いながら整理していきます。痛む場所と原因になっている場所が違うことは珍しくないので、答え合わせを一緒に進めます。
03
回数券なし・通院催促なし
回数券の販売は行っておらず、次回の予約を取らないと帰れないということもありません。必要なときにご自身のペースでお越しください。眠れる日が増えてきたら間隔を空けていただいてかまいませんし、崩れたときにまた寄っていただければ十分です。
04
交通事故のサポートにも対応
NPO足立区交通事故治療協会の認定院として、交通事故後のおケガについてもご相談いただけます。事故のあと、痛みより先に寝つきの悪さとして変化が出る方もいらっしゃいます。自賠責保険が適用される場合は窓口負担が0円となり、整形外科との併院も可能です。
05
バキバキしない手技中心
音を鳴らす矯正を前提にしていません。眠りが浅い時期は身体が緊張しやすく、強い刺激ではかえって力が抜けなくなるためです。その日の状態に合わせて6割から8割の刺激量を目安に、反応を確かめながら進めます。
06
地域の方の声を大切にしています
足立区新田を中心に、北区豊島、足立区鹿浜、ハートアイランド地区など近隣からお越しいただいています。Googleマップにもお声をいただいており、いただいた言葉を日々の施術の見直しに使わせていただいています。生活圏が近いからこそ、通勤や家事の具体的な場面に合わせたお話ができます。
あやの整骨院の睡眠にまつわる不調への施術
独自の手技で向き合います。眠りそのものを手技で操作することはできませんが、眠りを妨げている身体側の条件は変えられます。仰向けで首の後ろに隙間ができてしまう、胸まわりが硬くて息が浅く入る、腰から下肢にかけての張りで寝返りの途中で止まる。こうした「眠れない理由」を一つずつ減らしていくのが、当院の役割です。
1
眠りの崩れ方と、痛みの出る時間帯を伺います
寝つきに時間がかかるのか、途中で目が覚めるのか、早朝に目が開いてしまうのか。朝と日中と夜で、首や腰のつらさの順位がどう入れ替わるかもお聞きします。いつから続いているか、きっかけになった出来事があるかも確認します。
2
寝返りの動きと、呼吸の入り方を確認します
仰向けから左右へ身体を転がす動きで、どちら側で止まるか、どこで痛みが変わるかを見ます。あわせて、息を吸ったときに胸とお腹がどのくらい動くかも確認します。ここで左右差がはっきりすると、施術の順番が決めやすくなります。
3
手技で必要な範囲を整え、物療を組み合わせます
首の後ろから肩甲骨の内側、背中、腰部から下肢にかけての状態を確認しながら、その日の反応に合わせて進めます。硬さの残り方によっては、電気治療器やウォーターマッサージベッドなどを組み合わせます。強さは毎回お聞きしながら調整します。
4
今夜から変えられることを1つだけお伝えします
あれもこれもとお伝えすると続かないため、その方の生活で一番動かしやすい一点を選びます。起床時刻なのか、入浴の時刻なのか、枕の高さなのか。次にお会いしたときに、その一点がどうだったかだけを確認します。
主な施術
当院の施術の中心は手技です。そこへ、手だけでは届きにくい部分を補う機器を組み合わせています。眠りが浅い時期は身体が緊張しやすいため、刺激量を上げるより、反応を見ながら進めることを優先します。
手技
院長が独自の手技で向き合う、施術の中心です。お話を伺いながら状態を確認し、症状に関連する部位を中心に、一人ひとりのお身体に合わせて進めていきます。寝返りで止まる方向と、日中の使い方を結びつけて確認することを大切にしています。
電気治療器
周波数の違う2つの電流を体の中で交差させ、その重なりで生まれる刺激を、表面だけでなく奥の筋肉まで届けます。指では届きにくい深いこりにも、もみほぐされるような心地よい刺激が広がり、力の入りすぎた筋肉をゆるめていきます。表面はゆるんでも芯が抜けてこない硬さに、手技と合わせて使う場面が多い機器です。
ウォーターマッサージベッド
当院でも屈指の人気を誇る機械です。温かい水流の心地よい刺激が、手技でゆるめた身体をさらに深いところからほぐし、眠っている回復力を引き出すお手伝いをします。施術後にだるさや重さが残りにくいよう、もみ返しをやわらげる役割も兼ねています。帰り道で身体が冷えきらないよう、最後に落ち着かせる役割としても使っています。
必要に応じて使う物療機器
すべての方に全部を使うわけではありません。その日の状態と目的に合わせて、必要なものだけを選びます。眠りの浅さが続いている方には、刺激を足すより、めぐりと温度を整える方向の機器を選ぶことが多いです。
超音波治療器
1秒間に100万回から300万回という細かな振動を患部に伝え、体の奥まで届くあたたかさでじんわりほぐします。浅いところから深いところまで届く範囲を切り替えられるので、急性の症状にも組み合わせやすいのが心強いところです。奥まで届くあたたかさで回復を後押しする役割です。
近赤外線治療器（あわせて遠赤外線）
首の付け根の自律神経が集まる場所へ近赤外線をやさしく照射します。注射のような痛みもなく、体に負担をかけずに、こわばった神経の高ぶりをしずめ、全身の血のめぐりや自律神経のバランスを整える助けになります。芯からあたためて、めぐりと自律神経が整いやすい状態へ近づけていきます。
エアーマッサージ器
脚を包むカフが空気の力でやさしく加圧し、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを下から上へと押し流すように促します。脚の太さに合わせて一定の圧で心地よく、もみ残しの少ない構造なので、立ち仕事や座りっぱなしで重だるくなった脚がすっきり軽くなります。夜になると脚が重くて寝つけないという方に、組み合わせやすい機器です。
動きを支える補助
施術のあと、ご自宅や職場で同じ負担が戻ってきてしまうことがあります。そこを軽く支えるための補助です。支えを使う目的は、痛みを消すことではなく、痛みの出る動きを減らして回復の時間を稼ぐことです。
テーピング
日常やスポーツの動きを、必要なところでさりげなく支える補助です。関節や筋肉のはたらきを助け、痛みの出やすい動きをそっとサポートします。日中の負担が減ると、その夜の寝つきが変わる方もいらっしゃいます。
ストレッチボード
傾いた板にご自身で乗って、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしていただく台です。ふくらはぎをやわらかく保つことは、脚だけでなく腰や膝の負担を減らす土台にもなります。
健康保険が使える場合の目安
原因がはっきりしているおケガであれば健康保険の適用となることが多く、3割負担の方で1回あたり数百円台からが目安です。3割負担の目安は、健康保険の一部負担金に加え、必要に応じた保険外施術を含めた総額の目安です。症状や施術内容により変わるため、来院時に確認します。
保険が適用できない症状の場合
当院の自費施術は、もみほぐしを行うリラクゼーションメニューではありません。保険施術で行う確認・手技・物療の考え方を、保険外となる症状に対して行う施術です。お身体の状態に合わせて、必要な確認と施術内容を組み立てます。
交通事故によるおケガの場合
自賠責保険が適用される場合、窓口でのご負担は0円となります（過失割合等により例外があります）。整形外科との併院も可能ですので、通院中の方もそのままご相談ください。
施術時間は、初回がおよそ60分、2回目以降がおよそ45分です。そのうち手技はおよそ15分から20分で、残りは確認と物療の時間にあてています。
お越しになる方の声
当院にお寄せいただいたお声を、いくつかご紹介します。Googleマップにも口コミをいただいています。
※症状の感じ方や経過には個人差があります。※実際の感想をもとに、個人が特定されないよう編集しています。
夜中に2回か3回は目が覚めるのが当たり前になっていて、それを不調だと思っていませんでした。肩の相談で来たのに寝返りの話をされたのが意外で。枕にタオルを一枚足すだけ、と言われてその通りにしたら、まず朝起きたときの首の感じが違いました。器具を勧められることが一切ないので、逆に話を信じられました。
腰が痛くて眠れないのか、眠れないから腰が痛いのか、自分でも分からなくなっていました。先生に「どちらからでも崩せますよ」と言われて、少し気が楽になったのを覚えています。まだ完全ではないですが、朝起きるのが憂鬱ではなくなりました。
抱っこで肩がガチガチで、夜も右を下にすると痛くて目が覚めていました。施術の強さを毎回確認してくれるのが助かります。「今日は物足りないくらいで止めますね」と言われた日のほうが、翌朝が楽だったのが不思議でした。
早朝に目が覚めてしまうのは年のせいだと諦めていました。起きる時間をそろえる、朝に窓を開ける。それだけを言われて、正直半信半疑でした。二週間くらいで、起きたあとに二度寝したくなる感じが減ってきました。予約がいらないので寄りやすいです。
追突されたあと、首の痛みより先に眠れなくなりました。整形外科では異常なしと言われ、どこに相談していいか分からず。通院と保険会社への連絡の進め方まで一緒に整理してもらえたので、身体のこと以外の不安がだいぶ減りました。
たくさんの温かいお声、本当にありがとうございます。いただいた言葉を励みに、施術やサービスの向上に全力で取り組んでまいります。
自宅でのセルフケア
原因タイプ別に整理しました
3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいません。全部やれば理想的ですが、無理は禁物です。
朝のセルフケア
眠りを整える作業は、じつは夜ではなく朝から始まります。体内時計は朝の光でリセットされるため、夜だけを工夫しても土台が動きません。夜が変わらないと感じている方ほど、朝の3つのうち1つだけでも先に固定してみてください。
起床時刻をそろえる
就寝時刻ではなく起床時刻を一定にすることで、体内時計の出発点を固定し、夜の眠気が同じ時間帯に来やすい状態をつくります。
毎日行います。休日のずれは1時間以内を目安にしてください。回数や秒数のいらないケアなので、目覚まし時計を平日と同じ時刻に設定しておくだけで完了します。
まず、平日の起床時刻を基準に決めます。次に、休日もその時刻に一度目を覚まし、カーテンを開けます。そのうえで、どうしても眠い日は二度寝せず、午後の早い時間に20分から30分の昼寝で補います。最後に、2週間続けて日中の眠気がどう変わったかを振り返ります。
寝坊した朝でも、起きる時刻だけは動かさないのがコツです。前夜に遅くなった分は、その日の夜に早く寝て取り戻します。
眠気が強い日に無理して活動量を増やすのはNGです。ふらつく、集中が続かない、運転に不安があるといった状態のときは、活動を控えて安全を優先してください。
2週間続けても休日に2時間以上の寝だめが必要なままなら、時間ではなく質の側を見直す合図です。早い方では数日で、朝の目覚めの重さが軽くなったと感じます。
朝がつらいのは低血圧のせいだと思っていた方が、起床時刻をそろえただけで変わることは実際にあります。ただし、めまいを伴う場合は内科でのご相談をおすすめしています。
起きたら屋外の光を目に入れる
朝の光を浴びることで体内時計をリセットし、夜に自然な眠気が来るまでの流れをつくります。
起床後1時間以内に、窓辺か屋外で5分から15分ほど。毎日行います。曇りや雨の日でも屋外の光量は室内照明をはるかに上回るため、天気を理由に飛ばす必要はありません。
まず、起きたらカーテンを開けます。次に、ベランダや玄関先に出るか、窓から1メートル以内に立ちます。そのうえで、太陽を直接見ないようにしながら、明るい方向を向いて過ごします。最後に、その時間に朝食や身支度を重ねると習慣として定着しやすくなります。
通勤で駅まで歩く方は、その時間をそのまま光浴びにあててかまいません。サングラスは外しておくほうが目的に合います。
太陽を直接見るのはNGです。目に痛みや強いまぶしさを感じたときは、すぐに視線を外してください。
数日で寝つきが少し早くなったと感じる方が多く、変化が出やすいのは1週間から2週間です。夜の眠気が来る時刻が前にずれてくれば、うまくいっているサインです。
夜勤や交替勤務の方は、この方法がそのまま当てはまらないことがあります。勤務形態をお聞きしたうえで、無理のない形に置き換えてお伝えしています。
起き上がる前に、あお向けで身体をゆるめる
一晩固まった首と腰を、体重をかけない姿勢で先に動かしてから起き上がることで、朝の「ギクッ」を減らします。
あお向けで両膝を立てた状態から、左右にゆっくり倒して各5回。呼吸は止めず、倒すときに息を吐きます。毎朝、起き上がる直前に行います。
まず、あお向けのまま両膝を立てます。次に、揃えた両膝を息を吐きながら右へゆっくり倒し、止まるところで2秒待ちます。そのうえで、息を吸いながら中央へ戻します。最後に、同じ動きを左側でも行い、左右で5回ずつ繰り返します。
布団の上で完結するケアなので、寒い時期でも起き抜けにそのまま行えます。倒す角度は、床につかなくてかまいません。
反動をつけて勢いよく倒すのはNGです。倒す途中でお尻から脚にかけてしびれが出る、電気が走るような痛みが出る場合は中止してください。
痛くない範囲で止めるのが原則で、倒せる角度の左右差が縮まってきたら良い変化です。その日のうちに起き上がりが楽になる方もいます。
寝違えのように首が回らない朝は、この動きより先に無理をしないことが大切です。詳しくは寝違えの原因と対処もご参照ください。
日中のセルフケア
夜の眠りは、日中にどれだけ身体を使ったかと、どれだけ同じ姿勢で固めたかの両方で決まります。デスクワークの方は動きが足りず、立ち仕事の方は同じ立ち方で固まりがちです。日中に一度も姿勢が変わらない日は、夜の寝返りも減りやすくなります。
1時間に一度、姿勢をリセットする
同じ姿勢で固まり続ける時間を切って、首や腰の一か所に負担が集中し続けるのを防ぎます。
作業中は1時間に1回、30秒程度で構いません。立ち上がる、肩を上げて落とす、これだけです。在宅勤務の方も職場の方も同じ頻度で行えます。
まず、椅子から立ち上がります。次に、両肩をすくめるように上げて3秒キープします。そのうえで、ストンと力を抜いて肩を落とします。最後に、その場で軽く足踏みを10回して座り直します。
タイマーを使うと続きやすくなります。会議中でも、肩を上げて落とすだけなら席に座ったままできます。
痛みを我慢して首を大きく回すのはNGです。回している最中に手にしびれが出る場合は中止してください。
夕方の首肩のつらさが以前より軽い日が増えてきたら、続ける価値があるサインです。1週間ほどで夕方の疲れ方に差が出てくる方が多いです。
肩こりが強い方は肩こりへの施術もあわせてご覧ください。しびれを伴う場合は、整形外科での検査をおすすめすることがあります。
午後の早い時間に、20分から30分の昼寝でとどめる
日中の眠気を短時間で処理し、夜の寝つきに影響を残さないようにします。
正午から15時までのあいだに、20分から30分。それより長く、あるいは夕方以降に寝てしまうと、夜の寝つきに影響します。眠気がある日だけで構いません。
まず、横にならず椅子に座ったまま、または背もたれを倒した姿勢を選びます。次に、アラームを25分後に設定します。そのうえで、目を閉じて力を抜きます。最後に、起きたら立ち上がって明るい場所へ移動します。
完全に寝入らなくても、目を閉じて静かに過ごすだけで効果を感じる方がいます。深く寝てしまいやすい方は、横にならないのが安全です。
夕方以降の昼寝や、1時間を超える昼寝はNGです。昼寝をしないと日中まったく活動できないほどの眠気が続く場合は、医療機関へのご相談をおすすめします。
昼寝をした日の夜の寝つきが悪くなるようなら、時間か長さのどちらかを短くする合図です。うまくはまれば、午後の作業効率がその日のうちに変わります。
大きないびきを指摘されている方は、昼寝でしのぐより先に、睡眠外来や内科でご相談いただくほうが早道です。
夕方までに、少し息が上がる程度の歩行を入れる
日中の活動量を確保して、夜に深い眠りが訪れやすい状態をつくります。
1日15分から30分を目安に、夕方までに終える形で。会話ができるけれど歌うのは難しい、という程度の速さが目安です。毎日でなくてかまいません。
まず、通勤や買い物の道のりで一駅分、あるいは一区間分を歩きに変えます。次に、背すじを伸ばして歩幅をいつもより少し広くします。そのうえで、腕を軽く振りながらリズムを保ちます。最後に、帰宅後にふくらはぎを軽く伸ばして終えます。
新田橋や豊島橋のあたりを歩いている方も多く、川沿いは信号が少ないため歩き続けやすいという声をいただきます。
就寝直前の激しい運動はNGです。歩いている最中に胸の痛みや強い息切れ、ふらつきが出た場合はすぐに中止し、医療機関へご相談ください。
歩いた日の夜だけ寝つきが良い、という差に気づけたら、その方には運動側の効果が出ている証拠です。1週間から2週間で差が見えてきます。
膝や足首に痛みがある状態で距離を伸ばすのはおすすめしません。痛みが出る場合は、距離より頻度を優先してください。
夜のセルフケア
就寝前の90分は、身体を眠る側へ切り替えるための時間です。ここで強い光と強い刺激を入れてしまうと、せっかく整えた朝と日中が打ち消されます。やることを増やすより、やめることを1つ決めるほうが、夜は効果が出やすいです。
入浴は就寝の90分から120分前に、ぬるめで
いったん体温を上げてから下がる流れをつくり、深部体温が下がるタイミングで布団に入れるようにします。
就寝の90分から120分前に、ぬるめの湯で10分から15分。毎日でかまいません。湯温は、長く浸かっていられる程度が目安です。
まず、就寝したい時刻から逆算して入浴の時刻を決めます。次に、肩まで浸からず、みぞおちくらいまでの半身浴でも構いません。そのうえで、湯上がりは身体を冷やしすぎないよう、薄手のものを羽織って過ごします。最後に、照明を落とした部屋でゆっくり過ごし、体温が下がってくる頃に布団へ入ります。
帰宅が遅い日は、入浴を短くして時刻を優先するほうが眠りには有利です。どうしても直前になる日は、湯温を下げて短めにします。
就寝直前の熱いお風呂はNGです。のぼせ、立ちくらみ、動悸が出た場合はすぐに湯船から出て休んでください。
布団に入ってから眠るまでの時間が短くなってきたら、この順番が合っているサインです。早い方では初日から違いを感じます。
心臓や血圧について通院中の方は、入浴方法を主治医に確認していただくのが安心です。
就寝60分前から照明を一段落とす
強い光の刺激を減らして、身体が眠りへ切り替わるのを妨げないようにします。
就寝の60分前から。部屋の明かりを一段暗くし、画面を見る時間を減らします。毎晩行いますが、完璧を目指さなくてかまいません。
まず、天井の照明を消して、手元の小さな明かりだけにします。次に、スマートフォンやパソコンを別の部屋か手の届かない場所に置きます。そのうえで、どうしても画面が必要なときは明るさを下げます。最後に、翌朝の準備をこの時間に済ませておくと、寝る直前に慌てずに済みます。
家族と生活時間が違う方は、自分のいる部屋だけでも暗くすれば十分です。
暗くしすぎて足元が見えない状態にするのはNGです。転倒の危険があります。
スマートフォンを置く場所を変えるだけで中途覚醒が減る方もいて、道具を買わずに試せる部分から始めるのが現実的です。2週間ほどで違いが見えてきます。
眠れないことが気になって時計を何度も確認してしまう方は、時計を視界から外すのも一つの方法です。
就寝30分前に、吐く息を長くする呼吸をする
息を吐く時間を長くとることで、身体を休ませる側のはたらきが優位になりやすい状態へ近づけます。
あお向けで膝を立て、鼻から4秒吸って口から8秒吐く。これを10回。就寝30分前に毎晩行います。
まず、あお向けになって両膝を立て、手をお腹の上に置きます。次に、鼻から4秒かけて吸い、お腹がふくらむのを手で感じます。そのうえで、口から8秒かけて細く長く吐きます。最後に、これを10回繰り返して、そのまま布団に入ります。
秒数はおおよそで構いません。苦しくならない範囲で、吐くほうが吸うより長ければ目的は果たせます。
息を止めて我慢するのはNGです。めまい、手のしびれ、気分の悪さが出たら、すぐに普通の呼吸に戻してください。
10回終える前に眠くなってしまう日があれば、それは良い反応なのでそのまま眠ってください。続けると、布団に入ってからの切り替えが早くなる方が多いです。
呼吸が浅い状態が長く続いている方は、胸まわりの動きにくさが関係していることがあります。施術でも確認しているポイントです。
画像で解説！おすすめストレッチ3選
寝る前に行うストレッチは、伸ばす強さより、痛くない範囲でゆっくり行うことのほうが大切です。強く伸ばすと筋肉が防御反応を起こし、かえって目が冴えてしまいます。気持ちよさが7割、物足りなさが3割くらいで止めるのが、夜のストレッチの目安です。
首の後ろから肩甲骨の内側をゆるめる
椅子に浅く座り、両手を頭の後ろで軽く組みます。手の重さだけを使って、あごを引きながら首の後ろをゆっくり伸ばします。20秒かけて伸ばし、ゆっくり戻します。左右に少し傾けると、伸びる場所が変わります。手で頭を押し込まず、腕の重さに任せるだけで十分です。
胸をひらいて呼吸を入りやすくする
バスタオルを筒状に丸めて背中の真ん中に縦に置き、あお向けになります。両腕を体の横で軽く開き、そのまま30秒、深い呼吸を繰り返します。胸の前が気持ちよく伸びていれば正解です。腰に張りを感じる場合はタオルを細くするか、膝を立てて行ってください。
あお向けで腰まわりをゆるめる
あお向けで両膝を立て、揃えたまま息を吐きながら左右にゆっくり倒します。各5回、反動をつけずに行います。床につけようとせず、止まったところで2秒待ってから戻します。倒しにくい側があるときは、その側だけ回数を減らして様子を見てください。
3つとも、しびれ・力の入りにくさ・電気が走るような痛みが出たら、その場で中止してください。1週間から2週間続けても中途覚醒がまったく減らない場合や、眠れない状態に強い気分の落ち込みや食欲の低下を伴っている場合は、医療機関へのご相談をおすすめします。
眠れないまま布団の中で30分以上粘るのはNGです。いったん寝床から出て、暗い部屋で静かに過ごしてから戻るほうが、布団と眠れなさが結びつきにくくなります。就寝前のお酒で寝つきを助けようとするのもNGで、寝つきは早くなっても後半の眠りが浅くなり、中途覚醒が増えます。
よく聞く言い方と、施術室で感じていること
「とにかく長く寝れば回復する」と思っていた方へ
時間を延ばしても、中途覚醒や寝返り不足があれば疲れは残ります。8時間寝ているのに朝がつらいという方は、増やす方向ではなく、切れずに眠れているかを先に見たほうが近道です。量と質のどちらでつまずいているかを分けるだけで、打つ手が変わります。
「高い枕に替えれば首の痛みは解決する」と考えていた方へ
高さが合えば楽になることは確かにあります。ただ、日中の姿勢や筋肉の硬さが主な原因になっている場合、寝具だけでは変わりません。今の枕にタオルを足して2週間試してから買い替えを判断すると、失敗が減ります。
「休日の寝だめで取り返せる」と思っていた方へ
2時間以上のずれは体内時計を後ろにずらし、週明けの不調につながりやすくなります。日曜の昼まで寝た週は、月曜の朝が一番重いという方が多いです。休日のずれを1時間以内に収めるだけで、月曜の首肩のだるさが変わることがあります。
「寝酒は身体にいい」と聞いていた方へ
入眠は早まっても、睡眠後半が浅くなります。夜中に目が覚める回数が増えたと感じている方は、ここが関係している場合があります。習慣になると量が増えやすい点も含めて、眠るための手段としては見直したいところです。
「痛みが治れば睡眠も勝手に戻る」と考えていた方へ
戻る方もいらっしゃいます。ただ、痛みが出ていた期間に生活リズムが崩れてしまうと、痛みだけ落ち着いて眠りが取り残されることがあります。痛みが軽くなってきた時期こそ、起床時刻を整え直す良いタイミングです。
整骨院でできることと、医療機関にお願いすること
当院ができるのは、眠りを妨げている身体側の要因に手を入れることです。一方で、いびきや無呼吸が疑われる場合、日中の耐えがたい眠気がある場合、気分の落ち込みを伴う不眠が続く場合は、睡眠外来・内科・心療内科など専門の医療機関へのご相談をお伝えしています。線引きをはっきりさせておくことが、結果的に遠回りを防ぎます。
よくあるご質問
このくらいの痛みで行ってもいいか迷っています。様子を見たほうがいいですか？
ぜひお気軽にご相談ください。『これくらいで行っていいのかな』と様子を見ているうちに痛みが長引いてしまう方は、実はとても多くいらっしゃいます。痛みの感じ方は人それぞれで、ご本人にとっては軽い症状でも、蓄積しすぎて逆に感じづらくなってしまっていることも少なくありません。気になった段階で気軽に相談していただいたほうが、結果的に通院も短く済みやすくなります。来院時にどのように痛めたか・どんな動きで痛むか・いつから続いているかを伺い、健康保険が使える症状かどうかを一緒に確認していきます。予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
結局、何時間眠れば足りるのでしょうか？
日中に困らず過ごせる時間が、その方の適量です。必要な睡眠時間には大きな個人差があり、年齢によっても変わるため、万人に当てはまる数字はありません。判断の目安になるのは、午前中に強い眠気で作業が止まらないか、休日に平日より2時間以上長く寝ないと回復しないと感じないか、の2点です。この2つが当てはまらなければ、時間そのものを増やすより、中途覚醒や寝返りといった質の側を見直すほうが変化を感じやすいことが多いです。逆に、どちらも当てはまる状態が続いているなら、まず起床時刻を固定したうえで就寝時刻を30分だけ前倒しするところから試してみてください。
しっかり寝ても身体の重さが取れません。整骨院でできることはありますか？
あります。眠りを妨げている身体側の要因、たとえば首の後ろから肩甲骨の内側にかけての硬さ、呼吸が浅くなる胸まわりの動きにくさ、寝返りを打ちにくくしている腰部から下肢にかけての張りに対して、手技でアプローチしていきます。原因のはっきりしたおケガであれば健康保険の適用となることが多く、そうでない場合は自費施術でご対応します。ただし、いびきや無呼吸、日中の耐えがたい眠気を伴う場合は、まず医療機関でのご相談をおすすめしています。整骨院でできることと医療機関にお願いすべきことの線引きは、来院時に一緒に確認していきます。
枕やマットレスを買い替えたほうがいいですか？
買い替えの前に試していただきたいことがあります。当院は寝具の販売をしておりませんので率直に申し上げますが、まずは起床時刻をそろえる、朝に光を浴びる、入浴を就寝90分から120分前にするという生活側の調整を2週間ほど続けてみてください。そのうえで寝具を見直す場合、判断基準は柔らかさではなく寝返りの打ちやすさです。枕は、今お使いのものにタオルを畳んで首元に足すだけで高さが合うこともあります。首の後ろの隙間が自然に埋まり、横を向いたときに首が傾かない高さが目安です。
昼寝や休日の寝だめはしてもいいですか？
昼寝は、午後の早い時間に20分から30分程度であれば問題ありません。それより長く、あるいは夕方以降に寝てしまうと、夜の寝つきに影響します。休日の寝だめについては、平日との差を1時間以内に収めるのが目安です。2時間以上ずれると体内時計が後ろにずれ、週明けに時差ぼけのような状態になり、首や肩のだるさとして出てくる方もいらっしゃいます。どうしても眠い休日は、二度寝ではなく午後の短い昼寝で補うほうが、翌週への影響が少なくなります。
交通事故のあとから眠りが浅くなりました。整骨院で相談できますか？
はい、ご相談いただけます。事故のあとは、首や肩の痛みが落ち着いてきた頃に、寝つきの悪さや中途覚醒として不調が残ることがあります。交通事故によるおケガでは、整形外科を受診して診断と記録を受けたうえで、整骨院を併用していく流れが基本になります。当院はNPO足立区交通事故治療協会 認定院として自賠責保険適用での施術にも対応しており、適用される場合の窓口負担は0円です（過失割合等により例外があります）。整形外科との併院も可能ですので、通院中の方もそのままご相談ください。なお、不安感や動悸が強い場合には、医療機関への受診もあわせてご案内しています。詳しくは交通事故によるおケガの施術についてをご覧ください。
眠りの浅さが、思わぬ出来事のあとから始まった方へ
眠れなくなった時期をさかのぼると、身体に強い衝撃が加わった出来事と重なっている、というケースがあります。とくに首や肩に負荷がかかったあとは、痛みそのものより先に、浅い眠りや寝つきの悪さとして現れることがあります。交通事故後の不調は、事故の直後は軽く感じても、数時間後から数日後に強くなることがありますので、軽い違和感であっても早めに医療機関を受診し、記録を残しておくことをおすすめしています。
あやの整骨院はNPO足立区交通事故治療協会 認定院として、交通事故によるおケガの施術に対応しています。整形外科での診断を踏まえたうえで、症状や身体の状態に応じた間隔で通院を続けていただくことが、良い状態を定着させるうえで大切です。補償や手続きに関する判断は当院では行えませんが、必要に応じて弁護士のご紹介も可能です。実際の取り扱いは状況により変わりますので、保険会社や専門の窓口にもご確認ください。
アクセス・受付時間
あやの整骨院は東京都足立区新田3-7-15にあります。新田三丁目バス停のある交差点に面しており、北区豊島・足立区鹿浜方面からもお越しいただいています。駐車場はございませんので、お近くのコインパーキングをご利用ください。
電話番号は03-6316-5272です。施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
受付は平日9:00〜13:00／15:00〜19:00、土日祝9:00〜13:00、定休日は水曜です。受付は診療終了時間の30分前までとなります。なお、混雑状況により受付を早めに終了する場合がございますので、あらかじめご了承ください。
あやの整骨院がご来院いただいているエリア
足立区エリアは 新田 鹿浜 小台 宮城 堀之内 椿 加賀 皿沼 江北 扇 谷在家 ハートアイランド地区
北区エリアは 豊島 神谷 志茂 堀船 王子神谷 王子 東十条 岩淵町 赤羽
埼玉県川口市エリアは 東領家 領家
最寄り駅・交通拠点は 王子神谷駅 志茂駅 東十条駅 王子駅 足立小台駅 赤羽駅
主要バス停・橋は 新田三丁目 新田二丁目 ハートアイランド入口 環七新田 豊島六丁目 新田橋 新豊橋 鹿浜橋 新神谷橋 豊島橋
上記は当院から実道のりでおよそ2〜3km圏内を中心とした目安です。記載のないご住所からのご来院も歓迎しております。
院長がすべての施術を担当いたします。眠りの浅さや朝のつらさの背景にある身体の硬さについても、お気軽にご相談ください。お待ちしております。
本ページで参照した出典
執筆者・監修者情報
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
今夜すべてを変える必要はありません。起きる時刻をそろえる、それだけでも身体は応えてくれます。