01
関節そのものが変化する
軟骨は年齢とともに水分を含む力が落ち、衝撃を受け流す性能が少しずつ下がります。膝では半月板ももろくなり、日常のちょっとした動作で傷がつくことがあります。関節を包む袋や靱帯も硬くなり、関節の遊びが減っていきます。
高齢者の関節痛と歩行の不安｜足立区新田のあやの整骨院
AYANO SEIKOTSUIN · ADACHI · SHINDEN
足立区新田の整骨院｜予約不要・院長が直接対応
年齢を重ねてからの関節の痛みと、歩くことへの不安に。足立区新田のあやの整骨院
立ち上がりの一歩目がつらい、階段の下りで手すりを離せない、朝のこわばりが抜けるまでに時間がかかる。そんな膝・股関節・腰・肩のお困りごとに、院長が独自の手技で向き合います。痛む関節だけでなく、かばう動きで負担が移った場所まで含めて状態を確認していきます。
院長が毎回担当 問診から施術まで直接対応
NPO認定院 交通事故後の通院も相談可
地域の口コミ Googleマップに口コミ掲載
こんなお困りごとで迷っていませんか
年齢を重ねてからの関節の痛みは、「どこが痛いか」よりも「何ができなくなったか」で気づくことが多いものです。買い物袋を提げて帰れなくなった、孫を抱き上げられなくなった、正座ができなくなった。そうしたご相談を、当院では日常的に伺っています。痛む関節そのものと、それをかばって硬くなった場所が、同時に歩きにくさを作っていることがほとんどです。
立ち上がりの一歩目に、膝や股関節がつらい
椅子から立つ瞬間、そして歩き出しの数歩だけ強く痛み、歩いているうちに紛れてくる。この出方をされる方はとても多く、動き始めに関節へ集中する負担が関係していることがあります。痛む動作がはっきりしている段階は、状態を確認しやすい時期です。
信号が変わる前に渡りきれるか不安になる、駅で立ち止まる回数が増えた、といった変化もこの段階で出てきます。
階段の下りが怖く、手すりを離せない
上りより下りがつらいのは、体重を受け止めながら膝を曲げていく動きが関節にとって負担の大きい場面だからです。手すりを離せなくなってきたら、筋力と痛みの両方を見ていく時期です。
歩道橋を避けて遠回りする、駅のエスカレーターを探すようになった、といった行動の変化も目安になります。
朝、関節がこわばって動き出すまでに時間がかかる
起き抜けに膝や腰が固まったようになり、動いているうちにほぐれてくる。この朝のこわばりは、関節を包む組織や周囲の筋肉が休んでいる間に硬さを増すために起こります。ほぐれるまでの時間が日ごとに延びていないかが、ひとつの目安になります。
トイレに行くまでが一番つらい、洗面台まで壁伝いに歩く、という方もいらっしゃいます。
整形外科で「年齢によるものですね」と言われて迷っている
検査を受けて大きな異常はないと言われたものの、痛みは残っている。そこから何をすればよいのか分からない、というご相談はよくあります。関節の形の変化は戻せませんが、支える筋肉と動き方には手を入れる余地が残っていることがあります。
お薬や注射を続けながら、動かし方のほうを見ていく形でご一緒することもできます。
歩く距離が短くなり、外出をためらうようになった
途中で休まないと帰れない、荷物が持てないから買い物を減らした、誘いを断るようになった。歩く量が減ると、関節だけでなくバランスや持久力も落ちていきます。外出の回数が減り始めた時期は、痛みと活動量を一緒に考えたい段階です。
「もう少し歩けたら行きたい場所がある」というお気持ちを伺うところから始めています。
ご家族の歩き方が変わってきたのが気になる
歩幅が狭くなった、立ち上がるときに必ず手をつくようになった、曲がり角で身体ごと向きを変えるようになった。ご本人が控えめにお話しされる分、ご家族が先に気づかれることがあります。付き添いでのご来院も歓迎しており、ご本人の了承のうえでご家族へのご説明も承ります。
転倒そのものの予防については高齢者ケア・転倒予防のご案内でも詳しくお伝えしています。
このページでは、施術の考え方に加えて、ご自宅で無理なく取り入れやすいセルフケアもまとめています。
高齢の方の関節痛は、部位によって出方が違います
加齢に伴う関節軟骨や周囲組織の変化に、筋力の低下と動作の偏りが重なって生じるのが、高齢の方に多い膝・股関節・腰・肩の持続的な痛みやこわばりです。代表的なものに変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）や変形性股関節症がありますが、画像で同じ程度の変化が見られても、強く痛む方とほとんど気にならない方がいらっしゃいます。この差を生んでいるのが、関節を支える筋肉の状態と、日々の動き方の癖です。
膝は、立ち上がりと階段の下りに出ます
動作の開始時だけ痛み、休むと治まるのが早い段階の特徴です。正座がしにくくなる、膝の裏が突っ張って伸びきらない、といった変化もサインになります。膝に水がたまって腫れや熱感が出ているときは、まず整形外科での確認をおすすめします。
詳しくは膝の痛みのページでもお伝えしています。
股関節は、靴下や爪切りの動作で気づきます
脚の付け根の痛みとして自覚される方が多い一方で、お尻まわりや太ももの前側の痛みとして感じる方もいらっしゃいます。靴下がはきにくい、足の爪が切りにくいという変化は、動かせる範囲が狭くなってきたサインです。
詳しくは股関節の痛みのページをご覧ください。
腰は、長く立てない・歩くと休みたくなる形で出ます
しばらく歩くと脚がしびれて休みたくなり、少し座ると また歩ける。この出方をされる場合は脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）が関係していることもあります。休む間隔がだんだん短くなっている場合は、整形外科での検査を一度受けておくと安心です。
詳しくは腰痛のページでお伝えしています。
肩は、髪を整える・袖を通す動作で困ります
腕を上げられる高さに制限が出て、上着の袖に腕を通すのがつらくなります。夜、寝返りで目が覚めるほど痛む時期があるのもこの症状の特徴です。夜間の痛みが強い時期は無理に動かさず、状態を確認しながら進めます。
詳しくは四十肩・五十肩のページをご覧ください。
痛みが歩行の不安に育っていく4つの段階
加齢による関節の変化は出発点にすぎません。そこから歩きにくさが積み重なっていく道筋には段階があり、どの段階にいるかによって、手を入れるべき場所が変わります。当院が施術の組み立てで最も重視しているのは、三つめの「かばう動きが別の場所を硬くする」段階です。
02
筋肉が減り、関節に直接負担がかかる
加齢に伴って骨格筋の量と筋力が落ちる状態はサルコペニアと呼ばれます。太ももの前側の大腿四頭筋と、骨盤の横を支える中殿筋が弱ると、体重がそのまま関節にかかるようになります。痛いから歩かない、歩かないから筋肉が減る、という循環に入りやすいのがこの段階です。
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かばう動きが、別の場所を硬くする
片側の膝が痛むと、無意識に反対側へ体重を寄せ、骨盤を傾け、歩幅を縮めます。この姿勢が数か月続くと、痛む側だけでなく反対側の脚の外側や腰の片側、ふくらはぎに強い硬さが出てきます。痛みを訴えていない側のほうが反応が強いことは珍しくありません。
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歩く量が減り、全身の機能が落ちる
外出が減ると、関節だけでなくバランス能力や持久力も落ちていきます。移動する力が低下した状態はロコモティブシンドローム（運動器症候群）と呼ばれ、日本整形外科学会が啓発を行っています。ここまで進むと、痛みの改善と並行して日常の活動量をどう保つかを一緒に考える必要が出てきます。
「歩くのが不安」を3つに分けて考えます
歩行の不安は、ひとくくりにすると対策がぼやけます。当院では次の3つのどれが強いかを最初に伺い、そこから逆算して施術する部位を決めています。3つは重なっていることも多く、その割合は方によって違います。ご自宅でも、手すりや壁にすぐ手が届く場所で確かめていただけます。
痛み由来の不安 ⸺ この一歩で痛みが来るとわかっているから怖い
歩き出しの数歩と階段の下りで強く出るタイプです。痛む動作がはっきりしているのが特徴で、痛みが和らぐと歩き方が比較的早く戻りやすい傾向があります。
どの動作で、どの向きに体重が乗ったときに痛むのかを具体的に伺うところから組み立てます。
ふらつき由来の不安 ⸺ 痛みより足元が定まらないほうが怖い
段差のない場所でつまずく、方向転換でふらつく、片足立ちで靴下がはけない、という形で表れます。壁に手を添えた状態で片足立ちをしてみて、左右で明らかに差がある場合はこちらの要素が強いと考えられます。
支える側の脚の外側と足首の動きを合わせて確認していきます。
自信の低下による不安 ⸺ 転ぶのが怖いから出かけない
一度転んだ経験や、外で足がもつれた経験があると、実際の身体の状態以上に慎重になり、歩幅が縮んで、かえってつまずきやすい歩き方になることがあります。この段階では、痛みの施術と並行して安心して動ける範囲を少しずつ広げる組み立てが必要です。
いきなり距離を伸ばさず、行き先を決めた短い外出から積み重ねていただくことが多いです。
整形外科で先に相談したほうがよいサイン
整形外科と整骨院は、どちらが良い悪いではなく得意なことが違います。画像検査・診断・投薬・注射ができるのは医療機関である整形外科、手技や物療で回復を支えるのが整骨院の役割です。次のような様子があるときは、まず整形外科で状態を確認していただくのが安心です。
整形外科での検査をおすすめする具体的なサイン
高齢の方の場合、痛みの感じ方が控えめになることがあり、ご本人が思っている以上に状態が進んでいることがあります。じっとしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める、急に脚に力が入らなくなった、この3つが出たときは早めの受診をおすすめします。
関節が腫れて熱を持っている、水がたまっている感じがある
膝の皿のまわりがぷっくりして押すと張っている、触れると明らかに熱い、という状態です。温めて楽になることが多い症状でも、この時期は冷やす判断が必要になることがあります。腫れと熱感がそろっているときは、自己判断で強く動かさずに受診してください。
安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める
動いたときだけ痛むのではなく、横になっていても痛みが続く場合は、関節だけでは説明のつかない原因が隠れていることがあります。夜間痛が数日続いているときは、画像検査で確認しておくと安心です。
急に力が入らなくなった、転んだあとに体重をかけられない
膝がガクッと抜ける感じが出る、転倒後に片脚で立てない、足首が支えられない。こうした場合は骨折や靱帯の損傷が隠れていることがあります。転倒後に体重をかけられない痛みが出たときは、その日のうちに医療機関へ。
しびれが強くなる、歩ける距離が急に短くなった
これまで10分歩けていたのが2〜3分で休みたくなる、脚のしびれで足の裏の感覚が鈍い、といった変化は、腰から出る神経が関係していることがあります。短期間で歩ける距離が落ちているときは、早めに一度検査を受けてください。
なお、まず当院で状態を確認し、画像検査や診断が必要と判断した場合に整形外科の受診をおすすめする、という流れでも構いません。すでに整形外科に通われている場合は、その状況を伺ったうえで、どのような使い分けができるかをご案内します。
あやの整骨院の高齢者の関節痛への施術
院長がすべての施術を担当し、バキバキと関節を鳴らすことはせず、独自の手技で向き合います。痛む関節だけをゆるめても歩きやすさが戻りにくいのは、支えている側が疲れきっているためです。お話を伺いながら、症状に関連する部位を中心に、左右差の出ている場所まで含めて状態を確認していきます。
1
どの場面で不安になるかを伺います
立ち上がりなのか、階段の下りなのか、方向転換なのか。困っている場面がはっきりすると、確認すべき関節と支える筋肉が絞れます。「どこが痛いか」よりも「何ができなくなったか」を先に伺うのはこのためです。お薬の服用状況や、骨粗しょう症の指摘を受けているかどうかも合わせて伺います。
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動きの出方を見ながら原因部位を絞ります
膝や股関節をどこまで曲げ伸ばしできるか、体重をかけたときにどちらへ傾くか、左右で差がどれくらいあるかを確認します。押したときの反応も伺いながら進めますので、痛みを我慢して教えていただく必要はありません。強いと感じたらその場でお伝えください。
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手技を中心に、かばって硬くなった範囲まで進めます
痛む関節と、支え続けて疲労している側の両方を対象にします。刺激はその方にとって6〜8割程度を目安にし、その日の体調に合わせて加減します。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位で、ここが硬いままだと足先の重だるさが残りやすいため、歩行に不安のある方には特に確認しています。
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物療を組み合わせ、帰り道まで見て終わります
手技でゆるめた部分に電気治療器やウォーターマッサージベッドを組み合わせ、施術後の身体を落ち着かせます。急性の痛みが混ざっている場合は超音波治療を加えることもあります。帰りの足取りを確認し、次回までに気をつけていただきたい動作を1つか2つだけお伝えします。
主な施術
当院の施術は、手技を軸に、電気治療器とウォーターマッサージベッドを組み合わせる構成が基本です。歩き出しや階段の下りで痛む動きと、普段の体重のかけ方を結びつけて確認していきます。
手技
院長が独自の手技で向き合う、施術の中心です。お話を伺いながら状態を確認し、症状に関連する部位を中心に、一人ひとりのお身体に合わせて進めていきます。痛みが出る動きと普段の使い方を結びつけて確認することを大切にしています。
電気治療器
周波数の違う2つの電流を体の中で交差させ、その重なりで生まれる刺激を、表面だけでなく奥の筋肉まで届けます。指では届きにくい深いこりにも、もみほぐされるような心地よい刺激が広がり、力の入りすぎた筋肉をゆるめていきます。歩くたびに使い続けている脚では、手技だけでは届きにくい深部のこわばりも考慮することが大切になります。
ウォーターマッサージベッド
当院でも屈指の人気を誇る機械です。温かい水流の心地よい刺激が、手技でゆるめた身体をさらに深いところからほぐし、眠っている回復力を引き出すお手伝いをします。施術後にだるさや重さが残りにくいよう、もみ返しをやわらげる役割も兼ねています。寝ているだけで肩から腰まで全身が包まれ、力の入りすぎた筋肉がゆるんでいくのを感じていただけます。施術後の身体を落ち着かせ、無理なく帰れる状態へ整える役割として組み合わせています。
必要に応じて使う物療機器
すべての方に同じ機器を使うわけではなく、痛みの時期や冷え、脚の重だるさに合わせて選びます。痛めて間もない時期と、長く続いているこわばりとでは、組み合わせる機器が変わります。
超音波治療器
1秒間に100万〜300万回という細かな振動を患部に伝え、体の奥まで届くあたたかさでじんわりほぐします。浅いところから深いところまで届く範囲を切り替えられるので、急性の症状にも組み合わせやすいのが心強いところです。ひねった直後や奥の方が痛むときに、奥まで届くあたたかさで回復を後押しする機器です。
近赤外線治療器（あわせて遠赤外線）
首の付け根の自律神経が集まる場所へ近赤外線をやさしく照射します。注射のような痛みもなく、体に負担をかけずに、こわばった神経の高ぶりをしずめ、全身の血のめぐりや自律神経のバランスを整える助けになります。あわせて遠赤外線が、体の芯までじんわりとあたためます。冷えると痛みが増す方には、芯からあたためて、めぐりと自律神経が整いやすい状態へ近づける目的で使います。
エアーマッサージ器
脚を包むカフが空気の力でやさしく加圧し、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを下から上へと押し流すように促します。脚の太さに合わせて一定の圧で心地よく、もみ残しの少ない構造なので、立ち仕事や座りっぱなしで重だるくなった脚がすっきり軽くなります。腕にも使えます。夕方に脚がむくむ方には、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを促し、脚を軽くしやすい状態へ整える機器としてお使いいただいています。
動きを支える補助
施術のあと、ご自宅や外出先で同じ負担がかかり続けると戻りやすくなります。そこを少しだけ支えるのが補助の役割です。歩き出しや階段で不安の強い方には、次の来院までの支えとしてご提案しています。
テーピング
日常やスポーツの動きを、必要なところでさりげなく支える補助です。関節や筋肉のはたらきを助け、痛みの出やすい動きをそっとサポートします。階段の下りや、買い物の帰り道など、痛みが出やすい動きを無理なく支える補助として使います。
ストレッチボード
傾いた板にご自身で乗って、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしていただく台です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ちぢんだり伸びたりして、脚に下りてきた血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。ここが硬くなると、脚のむくみや冷え、疲れの抜けにくさにつながり、姿勢のバランスや腰・膝にまで負担がおよぶことがあります。やわらかく保てていると血のめぐりがよくなり、立ち姿勢も安定しやすくなります。ふくらはぎをやわらかく保つことは、脚だけでなく腰や膝の負担を減らす土台にもなるため、ほぼすべての方にご自身で乗っていただいています。
通院ペースと、回復のゴールの考え方
「週に何回来てください」と一律にお伝えすることはありません。目安は、初回の翌日にお身体の反応を見ていただき、2〜3日後にもう一度お越しいただいて変化を確認する形です。そこから週1回程度を基準に、ご自身の身体と相談しながらちょうどよい間隔を見つけていただきます。
つらい時期は間隔を詰めて、落ち着いたら空けていきます
押したときの反応が強い時期や、動けないほどつらい時期であれば続けてお越しいただいても構いません。必要なときにご自身のペースでお越しいただけるよう、回数券の販売は行っておりません。
施術の翌日に少しだるさが出ることがあります
高齢の方の場合、翌日に重さやだるさを感じることがありますが、2日目には落ち着くことがほとんどです。3日以上続く場合は次回に必ずお知らせください。刺激の強さを調整します。
ゴールは、日常生活で気にならなくなること
痛み始めを100%とすれば、20〜30%まで下がった状態が現実的な目標です。関節の形そのものを元に戻すことはできませんが、支える筋肉の状態と動き方が変われば、同じ関節でも歩きやすさは変わります。
毎日のセルフケアと、施術の役割分担
痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む ⸺ この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。
施術の役割 ⸺ 今ある痛みをいったんリセットする
かばう動きで固まってしまった範囲をゆるめ、動かせる幅を取り戻すところまでが施術の担当です。歩ける状態に戻すことで、ご自身でのケアや外出が続けられるようになります。
ご自身にしかできない毎日のセルフケア ⸺ 痛みが生まれにくい身体づくり
食べること、眠ること、少しずつ動くこと、暮らし方を整えること。この4つは施術で代わって差し上げることができません。1日10分でも続けられる形にしていただくほうが、長い目では大きな差になります。
この4つはゆるやかにつながっていて、ひとつ整うと他も整いやすくなります。よく眠れた日は動きやすい、動いた日は食事がおいしい、という具合です。逆に、いつもと違う不調のサインが出たときは、どれかが崩れていることが多いものです。考え方をもう少し詳しくお読みになりたい方はセルフケアの土台についてもご覧ください。
自宅でのセルフケア
原因タイプ別に整理しました
3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいません。全部やれば理想的ですが、無理は禁物です。いずれも椅子や壁など支えのある場所で行ってください。整形外科で運動の制限を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。
朝のセルフケア
起床直後はこわばりが強く、組織を傷めやすい時間帯です。布団の中やベッドに腰かけたままできることから始めて、動き出すまでの数分をやわらかく使うのがねらいです。起き抜けに強く伸ばすのは避け、10分ほど身体を動かしてから本格的なケアに移ってください。
布団の中での足首の曲げ伸ばし
目が覚めてすぐ、まだ横になったまま行う、ふくらはぎのポンプを起こすためのケアです。脚のめぐりが動き出すことで、立ち上がったときのふらつきを減らすことをねらっています。
仰向けのまま両脚を伸ばし、つま先をゆっくり自分のほうへ引き上げて2秒とめます。次につま先を遠くへ伸ばして2秒とめます。左右同時で20往復、朝1セットが目安です。呼吸は止めず、つま先を引き上げるときに息を吐きます。こむら返りが起きやすい方は、伸ばす側を弱めにしてください。
強さは、ふくらはぎが軽く張るのを感じる程度で十分です。勢いをつけてバタバタ動かすのはNGです。ふくらはぎがつりそうな感じが出たまま続けるのもNGです。動かしている最中に足がつる、脚のしびれが強くなる、ふくらはぎに強い張りと熱感が出る場合は中止してください。続けていただくと、起き上がってからの数歩が軽く感じられるようになる方が多く、数週間で夕方のむくみ方が変わってくることもあります。
朝だけ足がしびれる場合は腰から出る神経が関係していることもあり、日中も続くようなら一度ご相談ください。布団から出る前の20往復が、その日の一歩目を決めます。
こむら返りを繰り返している時期、ふくらはぎに片側だけの強い張りと熱感がある時期は行わず、医療機関へご相談ください。
ベッドに腰かけたままの膝伸ばし
立ち上がる前に、膝を支える太ももの前側の筋肉へ軽く声をかけておくケアです。一歩目の踏ん張りが効きやすくなることをねらっています。
ベッドや椅子に深く腰かけ、片脚をゆっくり前へ伸ばし、つま先を自分のほうへ向けます。膝の裏側が伸びる位置で5秒とめ、ゆっくり下ろします。左右それぞれ10回を1セット、朝1セットが目安です。下ろすときに3秒かけるつもりで、息を吐きながら行ってください。
強さは、膝の裏に軽い張りを感じる程度までです。反動をつけて跳ね上げるのはNGです。膝の前に刺すような痛みが走る高さまで上げるのもNGです。行っている最中に鋭い痛みが走る、終わったあとに痛みが翌日まで強く残る、膝が腫れて熱を持つ場合は中止してください。2週間ほどで立ち上がりの安定感が変わる方が多く、続けていくと階段の下りで膝が震える感じが減ってきます。
膝の内側だけがピンポイントで痛む場合は半月板が関係していることもあります。腫れを伴うときは早めにご相談ください。痛む側だけでなく、支えている反対側も同じ回数行うほうが結果的に楽になります。
膝に水がたまって腫れている時期は行わず、整形外科で状態を確認してください。
立ち上がる前の、座ったままの左右重心移動
いきなり立ち上がってふらつく方に向けて、座ったまま体重の乗せ替えを練習しておくケアです。方向転換のふらつきを減らすことをねらっています。
椅子に浅めに腰かけ、両足を肩幅に開いて床にしっかりつけます。おへそを正面に向けたまま、右のお尻へゆっくり体重を移して3秒、真ん中へ戻して3秒、左へ移して3秒。これを5往復、朝1セットです。移すときに息を吐き、戻すときに吸います。
強さは、片側の足裏に体重が乗ったのが分かる程度で十分です。勢いよく身体を振るのはNGです。背もたれに寄りかかったまま行うのもNGです。めまいが出る、腰に鋭い痛みが走る、座っていられないほどふらつく場合は中止してください。数日で立ち上がりの向きが安定し、続けると曲がり角で身体ごと回らずに済むようになる方もいらっしゃいます。
座っているだけでもふらつく、視界が回るという場合は耳や血圧が関係していることもありますので、内科や耳鼻科でのご相談もご検討ください。左右どちらかに移しにくい側があれば、そちらが支えきれていない側の目安になります。
立ちくらみやめまいが出やすい時期は、必ずご家族がそばにいる状況で行ってください。
日中のセルフケア
日中は、家事や買い物の合間に短く挟めるものを選んでいます。歩数を増やすより、支える力を保つことを優先してください。歩数計の数字を目標にすると、かばった歩き方のまま距離だけが伸び、別の場所を痛めることがあります。
台所の流し台につかまってのかかと上げ
ふくらはぎのポンプ機能と、足首の支えを保つためのケアです。長く立っていても脚が重くなりにくい状態をねらっています。
椅子の背もたれか台所の流し台に両手を添えて立ち、かかとをゆっくり持ち上げて2秒とめ、3秒かけてゆっくり下ろします。10回を1セット、1日2セットが目安です。下ろす動作をゆっくり行うほうが、速く数をこなすより効果的です。呼吸は上げるときに吐きます。
強さは、ふくらはぎが心地よく張る程度までです。反動で跳ねるように上げるのはNGです。ふらつきが強い日に手を離して行うのもNGです。アキレス腱のあたりに鋭い痛みが出る、足の裏がつる、ふらついて支えきれない場合は中止し、その日は座ったまま足首を上下させるだけにしてください。2週間ほどで夕方の脚の重さが変わり、続けると立ち姿勢が安定してきます。
かかとの内側だけが刺すように痛む場合は足底の炎症が関係していることもあります。朝の一歩目にかかとが痛むときはご相談ください。上げる速さより、下ろす3秒を守るほうが大切です。
ふらつきが強い日、めまいのある日は立って行わず、座ったまま足首を動かす形に切り替えてください。
椅子の背に手を添えた、股関節の前側伸ばし
座っている時間が長いと縮みやすい股関節の前側を、ご自身で伸ばすケアです。歩幅が縮んで小股になるのを防ぐことをねらっています。
椅子の横に立って背もたれに手を添え、片脚を一歩うしろへ引きます。背すじを起こしたまま、おなかに軽く力を入れ、うしろの脚の股関節の前側が軽く伸びる位置で20秒キープします。左右1回ずつ、1日1〜2回で十分です。息は止めず、伸ばしている間もゆっくり呼吸を続けてください。
強さは、軽く突っ張る程度でとめます。腰を反らせて伸ばそうとするのはNGです。痛みが出る位置まで脚を引くのもNGです。腰に鋭い痛みが走る、脚のしびれが強くなる、バランスを崩しそうになる場合は中止してください。1〜2週間で歩幅が戻ってくる方が多く、続けると立ち上がりで前へ出にくかった脚が出しやすくなります。
脚の付け根の奥がつまるように痛む場合は股関節そのものの変化が関係していることもありますので、痛みが強い日は無理をしないでください。腰を反らさず、おなかに力を入れたまま行うのが唯一のコツです。
腰を反らすと痛みやしびれが出る方は、この項目を飛ばして他の2つを選んでください。
座ったままの、太もも前の力入れ
膝を支える大腿四頭筋に、関節を大きく動かさずに力を入れておくケアです。膝が痛くて動かしにくい時期でも続けられることをねらっています。
椅子に深く腰かけ、片脚を床から少しだけ浮かせるか、床につけたまま膝の裏で床やタオルを押しつけるように力を入れます。太ももの前側が硬くなるのを手で確かめながら5秒とめ、ゆっくりゆるめます。左右10回ずつを1セット、1日2セットです。力を入れるときに息を吐きます。
強さは、太ももの前が硬くなるのが分かる程度です。膝を勢いよく伸ばし切るのはNGです。痛みが出るほど強く踏ん張るのもNGです。膝の奥に鋭い痛みが出る、力を入れると膝が腫れてくる、翌日まで痛みが残る場合は中止してください。テレビを見ながらでも続けられ、3〜4週間で立ち上がりの踏ん張りが変わってきます。
力を入れてもまったく太ももが硬くならない、脚に力が入らない感じが急に出た場合は、早めに整形外科でご相談ください。膝を動かさずに力だけ入れる方法なので、痛みの強い時期でも続けやすいケアです。
急に脚に力が入らなくなった場合はセルフケアを続けず、医療機関を受診してください。
夜のセルフケア
夜は、その日ためた硬さを翌朝へ持ち越さないためのケアです。入浴後の身体が温まっている時間帯が向いています。ただし、関節が熱を持って腫れている時期は温めるより冷やす判断が必要になります。
タオルを使って、ご自身でふくらはぎを伸ばす
歩くたびに使い続けているふくらはぎを、寝る前にゆるめておくケアです。朝のこわばりと、夜間のこむら返りを減らすことをねらっています。
床か布団に座って片脚を前に伸ばし、足の裏にタオルを引っかけて両手で持ちます。膝を軽く曲げたまま、タオルをゆっくり手前に引き、ふくらはぎが伸びる位置で20秒キープします。左右1回ずつ、寝る前に1セットです。伸ばしている間は呼吸を止めず、ゆっくり吐き続けてください。
強さは、痛みのない範囲で心地よく突っ張る程度です。反動をつけて引っ張るのはNGです。膝を完全に伸ばし切って強く引くのもNGです。ふくらはぎに鋭い痛みが走る、足のしびれが出る、翌朝に張りが強く残る場合は中止してください。数日で朝の足首の動きが軽くなり、続けると歩き出しの一歩目が出しやすくなります。
片側のふくらはぎだけが腫れて熱を持っている場合は、筋肉の硬さ以外の原因が隠れていることがあります。この場合は伸ばさず、医療機関でご相談ください。タオルを使えば、無理な姿勢をとらずにご自身で加減しながら伸ばせます。
片脚だけ腫れて熱を持っているときは行わず、早めに医療機関を受診してください。
仰向けで片膝を抱える腰ゆるめ
日中の立ち姿勢で反りがちになった腰を、寝る前に戻しておくケアです。寝返りのしやすさと、朝の起き上がりやすさをねらっています。
布団の上で仰向けになり、両膝を立てます。片膝を両手でゆっくり胸のほうへ引き寄せ、腰が軽く伸びる位置で15秒キープして、ゆっくり戻します。左右1回ずつ、寝る前に1セットです。引き寄せるときに息を吐き、戻すときに吸います。
強さは、腰の後ろが軽く伸びるのを感じる程度です。反動で引き込むのはNGです。痛みが出るほど強く抱え込むのもNGです。腰から脚へ電気が走るような痛みが出る、しびれが強くなる、起き上がれなくなるような痛みが出る場合は中止してください。数日で寝返りが楽になり、続けると朝起きたときの腰の固まり方が変わってきます。
膝を抱えると脚のしびれが強くなる場合は、腰から出る神経が関係している可能性があります。この動きは中止して、次回ご来院時にお知らせください。しびれが強くなる方向には決して動かさないでください。
脚のしびれが出る、または強くなる場合は続けず、整形外科での確認をおすすめします。
入浴後の足首回しと、足指のグーパー
足首と足の指の動きを保つケアです。足元が地面をとらえる感覚を保ち、つまずきを減らすことをねらっています。
椅子に腰かけ、片脚を反対の膝の上に軽くのせます。ご自身の手で足の指をつかみ、足首をゆっくり右回りに10回、左回りに10回まわします。そのあと足の指をグーとパーに10回開閉します。左右それぞれ1セット、入浴後に1回です。息は止めず、ゆっくり行ってください。
強さは、痛みの出ない範囲でまわせるところまでです。勢いよくガクガク回すのはNGです。指が動かないからと無理に押し広げるのもNGです。足首に鋭い痛みが出る、足の甲が腫れている、感覚が鈍くてまったく力が入らない場合は中止してください。1〜2週間で足元の安定感が変わり、続けると段差のない場所でのつまずきが減ってくる方が多いです。
足の指の感覚が鈍い、冷たさを感じにくいという場合は、内科でのご相談もあわせてご検討ください。足の指が開くかどうかは、地面をとらえる力の目安になります。
足の感覚が鈍い方、糖尿病で足のケアの指導を受けている方は、必ず主治医の指示を優先してください。
画像で解説！おすすめストレッチ3選
ここでは、歩行に不安のある方に特にお伝えしている3つを図でご紹介します。すべて支えのある場所で行い、痛みの出ない範囲でとめてください。痛む側だけを行うのではなく、支えている反対側も同じように行ってください。
椅子に深く腰かけ、片脚を前へ伸ばしてつま先を自分のほうへ向け、膝の裏側が伸びる位置で5秒。左右10回ずつ。
座ったままの膝の裏側ストレッチ
膝がまっすぐ伸びきらない状態が続くと、立ったときに膝が少し曲がったままになり、太ももの前側に負担が集中します。反動をつけず、膝に痛みが走る高さまでは上げないでください。
壁に両手をつき、片脚をうしろへ引いてかかとを床につけたまま20秒。左右1回ずつ。
壁を使ったふくらはぎストレッチ
ふくらはぎが硬いままだと足首が反りにくくなり、つま先が上がらずにつまずきやすくなります。かかとが浮くところまで引きすぎず、床についたままの位置でとめてください。
椅子の背もたれに手を添え、片脚を一歩うしろへ。おなかに軽く力を入れたまま20秒。左右1回ずつ。
股関節の前側ストレッチ
ここが縮んだままだと歩幅が出ず、小股でちょこちょこ歩く形になり、かえってつまずきやすくなります。腰を反らせて伸ばそうとすると腰に負担がかかるため、おなかに力を入れたまま行ってください。
行っている最中に鋭い痛みが走る、終わったあとに痛みが翌日まで強く残る、関節が腫れて熱を持つ、しびれが強くなる。これらが出た場合はいったん中止し、ご来院時にお知らせください。
整形外科と当院の役割分担
どちらか一方を選ばなければならない、ということはありません。画像検査・診断・投薬・注射ができるのは整形外科、手技や物療で回復を支えるのが当院の役割です。必要に応じて使い分けていただくのが現実的です。
それぞれが向いている場面
「注射を続けているけれど歩き方が変わってきた」というご相談をよくいただきます。当院は、どちらかをやめていただくご案内はしません。整形外科での治療はそのまま続けていただき、当院は動かし方のほうを見ていく、という組み合わせが現実的です。
整形外科が向いている場面
強い痛みが続くとき、骨折や脱臼の疑いがあるとき、原因をはっきりさせたいとき。レントゲンやMRIなどの画像検査、診断、投薬、注射は医療機関だけが行えます。腫れ・熱感・夜間痛・力が入らない、この4つがあるときは先に受診してください。
当院が向いている場面
検査で大きな異常がないと言われたのに痛みが続くとき、動かしにくさが残るとき、日常動作の相談をしたいとき。画像に映らない筋肉や関節の問題が関係していることもあり、当院での手技により緩和するケースもみられます。予約不要で、土日祝も午前は受付しています。
両方を使い分ける場面
整形外科でお薬や注射を続けながら、当院で動かせる範囲と歩き方を見ていく形です。健康保険の取り扱いについては、同じ部位・同じ時期の扱いが難しくなる場合があるため、現在の通院状況を伺ったうえで、来院時に一緒に確認します。
よくある3つの誤解
ご高齢の方から特に多く伺う3つについて、院長としての考えをお伝えします。どれも「年齢だから仕方ない」と切り上げてしまう前に、一度確かめておきたいことです。
「年齢のせいだから仕方ない」は本当か
関節の形そのものの変化は、確かに元には戻りません。ただし、痛みの強さと形の変化の程度は必ずしも一致せず、同じ画像所見でも感じるつらさは方によって大きく違います。支える筋肉と動作の癖に手を入れる余地が残っていないか、確かめる価値はあります。
「強く揉んでもらったほうが効く」は本当か
強い刺激を受けたときの一時的なすっきり感と、回復のしやすさは別のものです。強すぎる刺激には身体が防御反応を示し、筋肉はかえって硬くなります。高齢の方では内出血の原因にもなります。当院が6〜8割を目安にしているのはこのためです。
「歩数を増やせば良くなる」は本当か
痛みを我慢して歩数だけ伸ばすと、かばった歩き方のまま距離が増え、支えている側や腰を痛めることがあります。歩く量を保つことは大切ですが、順番があります。まず痛みと動かせる範囲を整えてから、距離を戻していくほうが安全です。
料金の目安
いつ何をして痛めたかがはっきりしているケガであれば健康保険が適用となることが多く、加齢に伴う慢性的な関節の痛みなど、保険が適用できない症状には自費施術でご対応しています。どちらに当てはまるかは来院時にお話を伺いながら一緒に確認しますので、あらかじめご判断いただく必要はありません。
健康保険が適用となる場合
3割負担で初回2,480〜2,680円、2回目以降1,480〜1,980円が目安です。健康保険は、いつ何をして痛めたかがはっきりしている急性の症状・外傷が対象になりやすい仕組みです。どんな症状でも保険が使えるわけではないため、来院時に対象かどうかを一緒に確認します。
3割負担の目安は、健康保険の一部負担金に加え、必要に応じた保険外施術を含めた総額の目安です。症状や施術内容により変わるため、来院時に確認します。考え方は保険施術のご案内でもお伝えしています。
自費施術でご対応する場合
初回4,480円、2回目以降3,480〜3,980円です。当院の自費施術は、30〜60分のもみほぐしを行うリラクゼーションメニューではありません。保険施術で行う確認・手技・物療の考え方を、保険外となる症状に対して行う施術です。
お身体の状態に合わせて、必要な確認と施術内容を組み立てます。内容は自費施術メニューでも詳しくお伝えしています。
交通事故施術・自賠責保険適用の場合
交通事故によるおケガで自賠責保険の対象として認められる場合は、窓口負担0円で施術をお受けいただけます。整形外科に通いながらの併院も可能です。適用となるかは状況により変わりますので、来院時に一緒に確認します。
流れは交通事故施術のご案内をご覧ください。
交通事故のあとに同様の不調が出た場合
交通事故による関節の痛みや、むち打ちのあとしばらく経ってから感じる関節の違和感についても、ご相談いただけます。当院は NPO足立区交通事故治療協会 認定院 として、自賠責保険適用での施術にも対応しています。もともと関節に痛みを抱えている方が事故に遭われると、事故前からの症状なのか事故によるものなのかの線引きが難しくなりがちです。以前からどの部位にどの程度の症状があったかを早い段階で整理しておくことが、そのあとの経過を説明するうえで役立つ場合があります。
交通事故のあとは、整形外科を受診して診断や記録を残したうえで、身体の状態に合わせて通院を考えていく流れが基本になります。当院では、その併用についてもご相談いただけます。
お越しになる方の声
当院にお寄せいただいたお声を、いくつかご紹介します。Googleマップにも口コミをいただいています。
H
階段の下りで手すりを離せなくなって、そろそろ本格的にまずいなと思って行きました。痛いのは右膝なのに、反対の脚の外側のほうが疲れていると言われて驚きました。かばっていた側が先にまいっているんですね、と説明されて納得しました。今は駅の階段も前よりは普通に下りられます。
M
母の付き添いで一緒に行きました。整形外科で注射を続けているけれど歩き方が変わってきたのが気になっていて、そのまま話したら、注射はそのまま続けていいですよ、こちらは動かし方のほうを見ますので、と言われました。どちらかをやめさせようとしないのが正直ありがたかったです。母も気に入ったみたいで今は一人で通っています。
Y
朝いちばんの一歩がとにかくつらくて。自分なりに毎朝伸ばしていたんですけど、起きてすぐは一番傷めやすい時間だから10分は待ってくださいと言われました。言われた通りにしたら、逆に朝が楽になってきたので不思議なものです。無理に鍛えなくていいと言ってもらえたのも気が楽でした。
R
鹿浜から通っています。買い物の帰りに途中で何度も休んでいたのが、いつのまにか休まなくても帰れるようになりました。院長先生が一人ずつ診てくださるので待つこともありますが、予約がいらないので、体が動く日に行けるのがこちらとしては都合がいいです。土曜の午前にやっているのも助かっています。
W
もともと膝が悪かったところに追突されて、どこまでが事故の分なのか自分でも分からなくなっていました。整形外科にも通っていると伝えたら、そちらの検査も大事ですからと言われて、こちらでは動かしにくくなっている範囲を見てもらっています。保険会社とのやりとりで何を伝えておくといいかも整理してもらえて助かりました。
※症状の感じ方や経過には個人差があります。
たくさんの温かいお声、本当にありがとうございます。いただいた言葉を励みに、施術やサービスの向上に全力で取り組んでまいります。
あやの整骨院について
01
院長が毎回担当
お話を伺うところから施術、次回までの過ごし方のご案内まで、院長が毎回担当します。前回どこに硬さが出ていたかを覚えたまま次を診られるので、経過の変化に気づきやすくなります。
02
痛みの原因を一緒に考える
痛む関節だけを見るのではなく、どの場面で困っているかを伺い、支えている側や隣の関節まで含めて状態を確認します。歩きにくさが戻らない原因は、痛くない側に隠れていることがよくあります。
03
回数券なし・通院催促なし
回数券の販売は行っておらず、次回の予約をお取りいただく必要もありません。必要なときにご自身のペースでお越しください。落ち着いている時期は無理に通わず、セルフケアを続けていただくのがいちばんです。
04
交通事故のサポートにも対応
NPO足立区交通事故治療協会 認定院として、自賠責保険適用での施術にも対応しています。整形外科に通いながらの併院についてもご相談いただけます。
05
バキバキしない手技中心
関節を鳴らすような施術は行いません。刺激はその方にとって6〜8割程度を目安にし、お薬の服用状況や骨粗しょう症の指摘の有無も伺ったうえで加減します。強いと感じたらその場でお伝えいただければ、すぐに調整します。
06
地域の方の声を大切にしています
足立区新田を中心に、鹿浜や北区豊島、王子神谷からもお越しいただいています。杖をお使いのままお入りいただけますし、ベッドへの上り下りには院長が手を添えます。ご家族の付き添いでのご来院も歓迎しております。
よくあるご質問
このくらいの痛みで行ってもいいか迷っています。様子を見たほうがいいですか？
ぜひお気軽にご相談ください。『これくらいで行ってもいいのかな』と様子を見ているうちに痛みが長引いてしまう方は、実はとても多くいらっしゃいます。痛みの感じ方は人それぞれで、ご本人にとっては軽い症状でも、蓄積しすぎて逆に感じづらくなってしまっていることも少なくありません。気になった段階で気軽に相談していただいたほうが、結果的に通院も短く済みやすくなります。来院時にどのように痛めたか・どんな動きで痛むか・いつから続いているかを伺い、健康保険が使える症状かどうかを一緒に確認していきます。予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
整形外科で「年齢によるものです」と言われました。それでも施術を受ける意味はありますか？
意味はあると考えています。関節の形の変化そのものを戻すことはできませんが、痛みの強さは、関節を支える筋肉の状態と日々の動き方によって変わります。実際、同じ程度の変化があっても、つらさの感じ方は方によって大きく違います。当院では、痛む関節と、それをかばって硬くなっている場所の両方へ手技で向き合い、動かせる範囲を広げていきます。何回でどうなるかを断定することはできませんが、まずは数回お越しいただき、変化の出方を一緒に見ていただく形をおすすめしています。
整形外科に通いながら、あやの整骨院でも施術を受けられますか？
通っていただけます。ただし健康保険の取り扱いには注意点があり、同じ部位・同じ時期に整形外科と整骨院の両方で健康保険を使うことは難しくなる場合があります。一方で、整形外科で診ていただいている部位と当院で施術を受ける部位が異なる場合は、健康保険を併用していただける可能性があります。最終的な判断は保険者によって変わりますので、現在の通院状況を来院時にお聞かせください。状況に合わせて、保険適用となるか自費施術でのご対応になるかを一緒に確認し、使い分けをご案内します。
80代ですが、施術を受けても大丈夫でしょうか。強く押されるのが不安です。
ご年齢を理由にお断りすることはありません。バキバキと関節を鳴らすような施術は行わず、刺激はその方にとって6〜8割程度を目安にしています。1〜5割では身体からの情報も足りず、9〜10割になると身体が防御反応を起こして力が入り、かえって逆効果になるためです。お薬の服用状況や、骨粗しょう症の指摘を受けているかどうかも伺ったうえで加減します。施術中に強いと感じられたら、我慢せずその場でお伝えください。すぐに調整いたします。
杖を使っています。院内は歩きにくくないでしょうか。
杖をお使いのままお入りいただけます。ベッドへの上り下りに不安がある方には院長が手を添えますので、遠慮なくお申し付けください。ご家族の付き添いでのご来院も歓迎しており、ご本人の了承のうえでご家族へのご説明も承ります。なお駐車場はございませんので、お近くのコインパーキングをご利用ください。予約は不要ですので、受付時間内にそのままお越しいただけます。
交通事故のあとに出てきた関節の痛みでも相談できますか？
ご相談いただけます。当院は NPO足立区交通事故治療協会 認定院 として、自賠責保険適用での施術にも対応しています。事故のあとの痛みは、直後は軽くても数時間後から数日後に強くなることがありますので、まずは整形外科を受診して診断や記録を残していただくことが大切です。整形外科に通いながらの併院も可能で、その進め方についてもご相談いただけます。もともと関節に症状があった方の場合は、事故前の状態を早めに整理しておくと、そのあとの経過を説明しやすくなります。詳しい流れは交通事故施術のご案内をご覧ください。
アクセス・受付時間
あやの整骨院は、東京都足立区新田3-7-15にあります。新田三丁目バス停のある交差点に面しており、北区豊島や足立区鹿浜方面からもお越しいただいています。駐車場はございませんので、お近くのコインパーキングをご利用ください。
受付時間は、平日9:00〜13:00／15:00〜19:00、土日祝9:00〜13:00です。水曜は定休日となります。受付は診療終了時間の30分前までとなります。なお、混雑状況により受付を早めに終了する場合がございますので、あらかじめご了承ください。
お電話は03-6316-5272です。施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。予約は不要ですので、受付時間内にそのままお越しください。
あやの整骨院がご来院いただいているエリア
足立区エリアは 新田 鹿浜 小台 宮城 堀之内 椿 加賀 皿沼 江北 扇 谷在家 ハートアイランド地区
北区エリアは 豊島 神谷 志茂 堀船 王子神谷 王子 東十条 岩淵町 赤羽
埼玉県川口市エリアは 東領家 領家
最寄り駅・交通拠点は 王子神谷駅 志茂駅 東十条駅 王子駅 足立小台駅 赤羽駅
主要バス停・橋は 新田三丁目 新田二丁目 ハートアイランド入口 環七新田 豊島六丁目 新田橋 新豊橋 鹿浜橋 新神谷橋 豊島橋
上記は当院から実道のりでおよそ2〜3km圏内を中心とした目安です。記載のないご住所からのご来院も歓迎しております。
本ページで参照した出典
この記事を書いた人について
あやの整骨院 院長 新田 涼（にった りょう）
柔道整復師／治療家歴 約20年
NPO 足立区交通事故治療協会 認定院
略歴：治療家としての歩みは、全国チェーンの整骨院から始まりました。その後、加圧治療を取り入れた整骨院、トレーニングジム併設の整骨院、スポーツ外傷の多い整骨院、骨盤・骨格・関節矯正を専門とする整骨院、交通事故治療・ゆがみ矯正専門の整骨院、肩こり専門の整体院などで経験を重ね、足立区鹿浜と江東区木場の整骨院で計5年間院長を務めました。その後、子どもの頃から過ごしてきた地域である足立区新田で、あやの整骨院を開業しました。整体や各種専門院で培った技術を整骨院の施術に応用しております。交通事故の対応経験も多数。詳しくは院長プロフィールをご覧ください。
ごあいさつ
『あやの整骨院』のホームページをご覧いただきありがとうございます。院長の新田です。
これまで治療家として約20年、腰痛・肩こり・首の痛み・ひざの痛み・交通事故後のむちうちなど、さまざまな症状と向き合ってきました。
痛みが出ている場所と、その原因・狙うべき場所が違うことはよくあります。また、原因が一か所だけでなく、複数の部位にまたがっていることも珍しくありません。施術中のお身体の反応を確認しながら、どこに負担が蓄積しているかを探っていくことを大切にしています。
必要以上にメニューを足していくのではなく、シンプルな施術内容をベースに、当院独自の施術と工夫で、できる限りの変化を目指します。初めての方も、久しぶりの方も、つらいと感じたときは我慢せず、ご自身のペースで気兼ねなくお越しください。
このページは、ご高齢の方から「年齢のせいだと言われて、この先どうしたらいいか分からない」というご相談を続けて伺うなかで、来院前に知っておいていただきたいことをまとめたものです。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
あなたの一日が、ほんの少し軽やかになりますように。