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院長が毎回担当し、痛めた日からの変化を追います
初回に伺った痛めた瞬間の動き、2〜3日後の痛みの範囲、復帰前の走り方まで、院長が毎回担当します。日ごとに状態が変わる肉離れだからこそ、前回との違いを見比べながら次の段階を判断できます。
足立区新田で肉離れの施術｜あやの整骨院
AYANO SEIKOTSUIN · ADACHI · SHINDEN
足立区新田の整骨院｜予約不要・院長が直接対応
足立区新田で、肉離れの痛みと「いつ戻れるか」の不安に向き合う整骨院です
ダッシュした瞬間や踏み込んだ瞬間に、太ももやふくらはぎに「ブチッ」ときた。歩けるけれど階段の下りがつらい、数日たって内出血のような色が出てきた。そんな肉離れの痛みに、痛めた時期に合わせて院長が独自の手技で向き合います。草野球や運動会、テニス、部活のケガのご相談も多くいただいています。
院長が毎回担当 問診から施術まで直接対応
NPO認定院 交通事故後の通院も相談可
地域の口コミ Googleマップに口コミ掲載
肉離れは、筋肉が急に引き伸ばされたときに筋繊維が部分的に切れてしまうケガです。痛めた直後は手技を控えて超音波中心で炎症を落ち着かせ、痛みが引いてきてから手技で硬さと動きを戻していくのが当院の進め方です。いつ・どの動きで痛めたかがはっきりしているケガのため、健康保険（3割負担）の対象になることが多く、予約は不要です。受付時間内にそのままお越しください。
こんな方のためのページです
脚を痛めた瞬間を覚えている方
- ダッシュや切り返しの瞬間に、太もも裏やふくらはぎに「ブチッ」という感覚があった
- 歩けるけれど、階段の下りや地面を蹴る動きで痛みが出る
- 数日たっても痛みが引かず、内出血のような色が出てきた
「歩けるから大丈夫」と数日様子を見ている方ほど、一度状態を確認しておくと安心です。
久しぶりの運動や部活で痛めた方
- 久しぶりの運動会・草野球・フットサルで脚を痛めた
- 部活のお子さんが脚を痛め、復帰の目安を知りたい保護者の方
- 以前にも同じ場所を痛めていて、繰り返すのを何とかしたい
復帰の時期は日数ではなく「動作」で判断するのが、繰り返さないための基本です。
脚に体重をかけられない、力がまったく入らない、筋肉に明らかなへこみがある場合は、重い損傷や骨のケガが隠れていることがあります。歩くのが難しいときは無理をせず、整形外科の受診もご検討ください。ご来院いただいた場合も、状態を確認したうえで必要に応じて整形外科をご案内します。
このページでは、施術の考え方に加えて、ご自宅で無理なく取り入れやすいセルフケアもまとめています。
肉離れとは｜「筋肉が切れたケガ」であり、筋肉痛とは違います
まず結論からお伝えします。肉離れは疲労ではなく、筋繊維が部分的に切れた外傷です。原因となった動作がはっきりしているため、当院では健康保険の対象として扱えるケースが多くあります。
肉離れとは、急に強い力がかかったときに筋肉の繊維が部分的に切れてしまうケガです。医学的には筋挫傷（きんざしょう）、筋部分断裂と呼ばれます。
当院で状態を確認するときに見ているところ
痛めた瞬間の動きと、その後の経過
走り出し、着地、踏み込み、ボールを蹴った瞬間など、どの動きで痛めたかを最初に伺います。痛めた瞬間の動きがわかると、どの筋肉のどのあたりに負担が集中したかを絞り込みやすくなります。
左右の脚の動きの出方の違い
歩き方、膝の曲げ伸ばし、つま先を上げたときの痛みを左右で見比べます。左右差のある動きは、損傷の程度を考えるうえで重要な手がかりとして扱っています。
力を入れたときに痛みが再現されるか
軽く力を入れていただいたときや、ゆっくり伸ばしたときに同じ痛みが出るかを伺います。痛みを我慢して教えていただく必要はありません。痛みがあれば、その場で必ずお伝えください。
実際にご来院いただく方は、週末だけ運動をする40〜50代の方、部活で全力走を繰り返す学生さん、テニスやバドミントンでふくらはぎを痛めた方が多くいらっしゃいます。「歩けるから軽いと思って3日ほど様子を見ていた」という経過でお越しになる方も少なくありません。
原因と発症のメカニズム｜伸ばされながら力を出す瞬間に起こります
肉離れは「筋肉に力が入っているのに、同時に引き伸ばされる」局面で起こります。ブレーキをかける動作が引き金になりやすい、というのがポイントです。
切れやすいのは「筋と腱のつなぎ目」
「筋肉を使いすぎたから切れる」で終わらせると、再発の理由が見えなくなります。走るとき、脚が前に振り出されて着地する直前、太もも裏の筋肉は伸ばされながらブレーキをかけています。このとき筋肉のなかで最も力が集中するのが、筋肉と腱が入れ替わる境目（筋腱移行部）です。ここは伸び縮みの性質が急に変わるため力の逃げ場がなく、限界を超えた瞬間に繊維が裂けます。
太もも裏（ハムストリングス）とふくらはぎの内側（腓腹筋内側頭）に多いのは、この構造上の理由からです。ふくらはぎの内側の肉離れは、テニスの踏み込みで起こりやすいことから「テニスレッグ」と呼ばれることもあります。
肉離れが起きやすい場面
運動会・草野球の全力疾走
何年も全力で走っていない状態で、スタートや塁間ダッシュをした瞬間に起こりやすい場面です。「昔の感覚で走った一歩目」が、いちばん危ないタイミングになりがちです。
テニス・バドミントンの踏み込み
後ろ脚で地面を強く蹴って前に踏み出す瞬間、ふくらはぎの内側に「後ろからボールが当たったような」衝撃を感じる方がいらっしゃいます。ふくらはぎの肉離れは、膝が伸びた状態での蹴り出しで起こりやすいのが特徴です。
部活の短距離・サッカー・バスケ
練習の後半、疲れがたまってきた時間帯のダッシュや切り返しで起こることが多くあります。練習の終盤や連戦の2日目など、疲れた状態での全力動作は特に注意が必要です。
日常の「急いだ一歩」
電車に間に合わせようと駅の階段を駆け上がった、信号が変わりそうで急に走り出した、という日常の場面でも起こります。運動をしていない方でも、冷えた身体で急に走ると起こり得るケガです。
背景にある5つの下地
ウォームアップ不足
筋温が上がっていない筋肉は、伸びの余裕が小さい状態です。冬場の朝の試合や、準備運動なしの全力走で起こりやすくなります。
疲労の蓄積
疲れた筋肉はブレーキの力を出しきれず、一部の繊維に負担が偏ります。寝不足や連日の練習のあとは、同じ動きでも切れやすい状態になっています。
左右差・柔軟性の偏り
片側だけ硬い、片側だけ弱いという状態では、弱い側が先に限界を迎えます。いつも同じ側の脚を痛める方は、左右差が背景にあることが多いと感じています。
水分不足
汗を多くかく時期は脚がつりやすく、そこから損傷につながることがあります。夏場の試合や、練習中に水分を控えたときは気をつけたいところです。
同じ場所を痛めた経験
以前の損傷部は、修復のあとに硬い組織（瘢痕）が残り、伸びの余裕が少ない状態になります。一度痛めた場所は、治ったあとも伸びの余裕を取り戻すケアが大切です。
当院では、痛めた側だけでなく反対側の脚、腰部から下肢、足首までの動きの出方を見ながら原因部位を絞ります。ふくらはぎを繰り返し痛める方は足首が硬いことが多く、太もも裏を痛める方は骨盤まわりの筋肉がうまく働いていない傾向を感じる場面があります。
肉離れの重症度の目安（軽い・中くらい・重い）
肉離れは損傷の深さで3段階に分けて考えられています。ここでご紹介するのは一般的に用いられている目安で、正確な程度の判定には整形外科での画像検査（MRI・超音波検査）が必要です。
軽い肉離れ（Ⅰ型）
筋繊維の細かな損傷と内出血がある状態で、歩くことはでき、伸ばしたときの痛みもわずかです。復帰までは1〜2週間程度が一般的な目安とされています。
中くらいの肉離れ（Ⅱ型）
筋と腱のつなぎ目の部分断裂で、伸ばすと明らかに痛み、力の入り方も落ちます。復帰まではおおむね1〜3か月、平均で6週間前後が一般的な目安です。
重い肉離れ（Ⅲ型）
完全断裂や、腱が骨に付く部分の損傷です。へこみが感じられ、力が入りません。手術を含めた検討が必要になるため、整形外科での評価が欠かせません。
程度の判定や期間はあくまで目安です。「歩けるけれど伸ばすとはっきり痛む」「数日たっても内出血が広がっている」「力が入りにくい」という場合は、中くらい以上の損傷の可能性も考えてご来院ください。重い損傷が疑われる場合は、当院から整形外科の受診をご案内しています。
あやの整骨院について
肉離れは、痛めた日から数日ごとに状態が変わっていくケガです。当院が肉離れでお越しになる方に対して大切にしていることを、6つにまとめました。
肉離れで当院が大切にしている6つのこと
いつ手を加え、いつ待つか。肉離れは「やるべきこと」と「やってはいけないこと」が時期によって入れ替わるケガだからこそ、その見極めを大切にしています。
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痛めた動きから、繰り返す原因を一緒に考えます
痛めた場所だけでなく、反対側の脚や足首の硬さ、腰部から下肢にかけての動きの出方まで見ていきます。「なぜ今回この場所だったのか」がわかると、次に痛めないための手がかりになります。
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回数券なし・通院催促なし
痛みが強い時期は続けてお越しいただき、落ち着いてきたら間隔を空けていく、というように状態に合わせてご提案します。回数券の販売は行っていません。必要なときに、ご自身のペースでお越しください。
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交通事故のサポートにも対応
当院はNPO足立区交通事故治療協会の認定院です。事故のときに踏ん張った脚や、ぶつけた脚の痛みのご相談もお受けしています。スポーツのケガと交通事故のケガでは保険の扱いが異なるため、状況を伺ってからご案内します。
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バキバキしない手技中心、急性期は無理に手を加えません
骨を鳴らす施術は行いません。痛めた直後は手技を控え、超音波とテーピングで炎症と負担を抑えることを優先します。「今日はあえて手を加えない」という判断も、回復を早めるための施術の一つです。
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地域の方の声を大切にしています
新田・鹿浜・北区豊島などから、部活のお子さんを連れた保護者の方や、週末に運動を楽しむ方にお越しいただいています。いただいたお声を、説明のわかりやすさや復帰の目安づくりに活かしています。
あやの整骨院の肉離れへの施術
当院では、肉離れの時期と状態に合わせて、院長が独自の手技で向き合います。肉離れは時期によってやるべきことが正反対になるため、「痛みが強い時期は手を加えない」「落ち着いてから手技で戻す」という二段構えで進めます。
受傷直後〜数日は、炎症を抑えることを優先
この時期に強く揉んだり伸ばしたりすると、出血や炎症が広がって回復が遅れます。動けないほど痛みが強い時期は手技を行わず、超音波を中心に炎症を抑えます。
あわせてテーピングを使い、歩くときに痛めた部位が引っ張られないようにします。ふくらはぎの場合は、かかとの下に少し高さを出すだけで歩行時の痛みが軽くなる方が多くいらっしゃいます。
痛みが落ち着いてきたら、手技で動きを戻す
動かしたときの痛みが和らいできたら、手技を中心に切り替えます。痛めた部位そのものには強い刺激を入れず、その周囲や反対側の脚、腰部から下肢にかけての状態を確認しながら必要な範囲で施術します。
硬さが残ったまま復帰しないことが、繰り返さないための大きな分かれ目になります。
施術の流れ
お話を伺う
いつ、どんな動きで痛めたか、そのときの音や感覚、その後の腫れや内出血の変化を伺います。痛めた瞬間の動作がはっきりしていると、健康保険の対象になるケガかどうかも判断しやすくなります。
動きと状態を確認する
歩き方、膝の曲げ伸ばし、つま先を上げたときの痛み、左右の力の入り方の違いを見ていきます。伸ばしたときにはっきり痛むかどうかが、軽いか中くらい以上かを見分ける大きな手がかりです。体重をかけられない、力がまったく入らないなどのサインがあれば、整形外科の受診をご案内します。
時期に合わせて施術する
痛めた直後は超音波とテーピングが中心、落ち着いてきたら手技（15〜20分ほど）に電気治療器やウォーターマッサージベッドなどの物療を組み合わせます。その日の痛みの強さによって、手技を行うかどうかから判断します。施術時間は初回がおよそ60分、2回目以降はおよそ45分です。
当日の過ごし方と次回の目安をお伝えする
冷やし方、入浴の仕方、歩き方の工夫、次にお越しいただくタイミングをお伝えします。翌日から2〜3日後は痛みの範囲が変わりやすい時期なので、変化を見せていただくと次の段階を判断しやすくなります。
主な施術
肉離れの回復期は、手技で硬さと動きを戻し、物療で深部のこわばりや脚全体のめぐりを整えていきます。刺激の強さは、その方にとっての6〜8割程度を目安にしています。
手技
院長が独自の手技で向き合う、施術の中心です。お話を伺いながら状態を確認し、症状に関連する部位を中心に、一人ひとりのお身体に合わせて進めていきます。肉離れでは、痛みが出る動きと普段の使い方を結びつけて確認することを大切にしています。
「ちょっと物足りないかな」が6割、「ちょっときついけれど大丈夫」が8割です。1〜5割では刺激が弱く身体からの反応も足りず、9〜10割では身体が防御反応を起こして力が抜けないため、6〜8割の範囲で「ややソフト〜ややハード」の幅をその日の状態に合わせて調整します。
電気治療器
周波数の違う2つの電流を体の中で交差させ、その重なりで生まれる刺激を、表面だけでなく奥の筋肉まで届けます。指では届きにくい深いこりにも、もみほぐされるような心地よい刺激が広がり、力の入りすぎた筋肉をゆるめていきます。肉離れのあとに周囲の筋肉が身構えるように固まっているときも、手技だけでは届きにくい深部のこわばりも考慮するために組み合わせます。
ウォーターマッサージベッド
当院でも屈指の人気を誇る機械です。温かい水流の心地よい刺激が、手技でゆるめた身体をさらに深いところからほぐし、眠っている回復力を引き出すお手伝いをします。施術後にだるさや重さが残りにくいよう、もみ返しをやわらげる役割も兼ねています。寝ているだけで肩から腰まで全身が水流に包まれ、力の入りすぎた筋肉がゆるんでいくのを感じていただけます。脚をかばって歩いたことで腰や背中まで張ってきた方にも、施術後の身体を落ち着かせ、無理なく帰れる状態へ整える役割を担っています。
必要に応じて使う物療機器
物療機器は、その日の痛みの強さや時期に合わせて選びます。痛めた直後は超音波、回復期は近赤外線やエアーマッサージ器というように、時期で使い分けます。
超音波治療器
1秒間に100万〜300万回という細かな振動を患部に伝え、体の奥まで届くあたたかさでじんわりほぐします。浅いところから深いところまで届く範囲を切り替えられるので、急性の症状にも組み合わせやすいのが心強いところです。肉離れでは痛めて間もない時期の中心となる機器で、奥まで届くあたたかさで回復を後押しする役割を担います。
近赤外線治療器（スーパーライザーPX・あわせて遠赤外線）
首の付け根の自律神経が集まる場所へ近赤外線をやさしく照射します。注射のような痛みもなく、体に負担をかけずに、こわばった神経の高ぶりをしずめ、全身の血のめぐりや自律神経のバランスを整える助けになります。あわせて遠赤外線が、体の芯までじんわりとあたためます。痛みで眠りが浅くなっている方や、脚の冷えが気になる方に、芯からあたためて、めぐりと自律神経が整いやすい状態へ近づける目的で使います。
エアーマッサージ器（ドクターメドマー）
脚を包むカフが空気の力でやさしく加圧し、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを下から上へと押し流すように促します。脚の太さに合わせて一定の圧で心地よく、もみ残しの少ない構造なので、立ち仕事や座りっぱなしで重だるくなった脚がすっきり軽くなります。腕にも使えます。ふくらはぎの肉離れの回復期に、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを促し、脚を軽くしやすい状態へ整える機器として使います。痛めて間もない時期には使わず、時期を見て判断します。
動きを支える補助
肉離れでは、施術の合間の「歩く」「階段を下りる」といった日常動作で痛めた部位に負担をかけないことも大切です。テーピングは痛めた直後から、ストレッチボードは痛みが落ち着いてからと、時期を分けて使います。
テーピング
日常やスポーツの動きを、必要なところでさりげなく支える補助です。関節や筋肉のはたらきを助け、痛みの出やすい動きをそっとサポートします。肉離れでは、歩くときや階段の下りで痛めた部位が引っ張られないように、痛みが出やすい動きを無理なく支える補助として使います。「テープを貼った帰り道から歩きやすくなった」という声もいただいています。
ストレッチボード
傾いた板にご自身で乗って、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしていただく台です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ちぢんだり伸びたりして、脚に下りてきた血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。ここが硬くなると、脚のむくみや冷え、疲れの抜けにくさにつながり、姿勢のバランスや腰・膝にまで負担がおよぶことがあります。やわらかく保てていると血のめぐりがよくなり、立ち姿勢も安定しやすくなります。長く同じ姿勢でいる方も、よく動いて使いすぎている方も、ふくらはぎは固くなりやすいからこそ、ほぼすべての方にご自身で乗っていただいています。ふくらはぎをやわらかく保つことは、脚だけでなく腰や膝の負担を減らす土台にもなります。ふくらはぎの肉離れでは、痛みが落ち着いてから角度をゆるめて始めます。
通院ペースと回復の目安
「週に何回来てください」という決まった回数はお伝えしていません。肉離れは日ごとに状態が変わるケガなので、変化に合わせてペースを決めます。
初回
状態の確認、炎症を抑える処置、テーピング、当日の過ごし方のご案内を行います。痛めた当日や翌日にお越しいただけると、その後の過ごし方を早めに整えられます。
翌日
腫れや内出血の広がりを見る時期です。押すと痛い症状が強い時期は、毎日の通院も可能です。痛みが強い方は続けてお越しください。
2〜3日後
痛みの範囲がどう変わったかを確認します。ここで手技に切り替えられるかどうかを判断します。
その後
週1回程度を目安に、ご自身の身体と相談しながらちょうどいいペースを見つけていただきます。過剰な通院のご提案はしませんので、必要なときにご自身のペースでお越しください。
回復のゴールは、日常の動作で痛みが気にならなくなることです。痛み始めを100%とすれば、20〜30%まで下がった状態が現実的な目標だと考えています。スポーツ復帰については、経過した日数ではなく動作で判断します。詳しくは次の項目でお伝えします。
「これは肉離れかもしれない」と思われたら、早い段階でお越しください。
あやの整骨院／TEL 03-6316-5272／予約は不要です。受付時間内にそのままお越しください。
施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
よくある誤解と、整形外科との使い分け
肉離れでいちばん多い遠回りは、「歩けるから軽い」「痛みが消えたから治った」という判断です。判断の分かれ目は「歩けるか」ではなく「伸ばしたときに痛むか」です。
誤解1｜歩けるから軽い
太もも裏の肉離れは、中くらいの損傷でも歩くこと自体はできてしまうことがあります。座って脚を前に伸ばし、つま先を上げていく動きで太もも裏にはっきりした痛みが出る場合、数日で戻れる状態ではないことが多くあります。
誤解2｜痛みが消えたら治った
痛みは修復の進み具合とぴったり一致しません。当院では、伸ばしても痛くない、全力の6割程度の速さで走っても違和感がない、左右で力の入り方に差がない、この3つがそろってから段階を上げていただく形をおすすめしています。
誤解3｜くせになる体質だから仕方ない
一度切れた筋肉は硬い組織で修復されるため、その部分だけ伸びの余裕が少なくなります。そこに早すぎる復帰が重なると、同じ場所に力が集中します。修復部の柔らかさを取り戻すことと復帰の段階を踏むことで、繰り返す確率は下げられる可能性があります。
整形外科と当院の役割分担
WITH CLINIC
整形外科は画像検査・診断・投薬・注射ができる医療機関、整骨院は手技や物療で回復を支える役割です。どちらが良い・悪いではなく、得意なことが異なります。
整形外科の受診を考えたいサインと、使い分けの目安
当院は原則として、まず整骨院で状態を確認し、検査や診断が必要と判断した場合に整形外科の受診をおすすめする流れで進めています。ただし次のようなサインがある場合は、最初から整形外科の受診をおすすめします。
体重をかけられない
痛めた脚で立てない、数歩も歩けないという場合です。重い損傷や骨のケガが隠れていることがあるため、画像での確認が必要です。
力がまったく入らない・へこみがある
膝を曲げる力やつま先立ちの力がまったく出ない、筋肉の表面に明らかなへこみがある場合です。完全断裂や腱の付着部の損傷が疑われるサインです。
腫れや内出血がどんどん広がる
日を追うごとに腫れが強くなる、内出血が膝裏やかかとまで広がってくる場合です。出血が多い損傷の可能性があるため、早めの医療機関受診が安心です。
しびれや強い張りが続く
ふくらはぎがパンパンに張って熱を持つ、足先にしびれが出るといった場合は、肉離れ以外の原因も考えられます。脚の痛みでも、しびれを伴う場合は医療機関での確認を優先してください。
整形外科が得意なこと
MRIや超音波検査による損傷程度の評価、診断、投薬を行えます。力が入らない、へこみがある、骨のケガが疑われる、復帰時期を画像で確認したいという場面に向いています。損傷の程度を「見て確かめる」ことは、整形外科にしかできない役割です。
あやの整骨院が得意なこと
手技と物療による回復期のケア、テーピングでの負担軽減、復帰に向けた段階のご案内です。歩けるけれど動作で痛む、硬さが残る、繰り返しを防ぎたいという場面に向いています。画像で異常なしと言われた痛みも、画像に映らない筋肉や関節の問題が関係していることもあり、当院での手技により緩和するケースもみられます。
一般的なケガで整形外科に通院中の場合、同じ部位・同じ症状については健康保険の取り扱いが難しくなる場合があります。保険適用の可否は、ご来院時に通院状況を伺ってから確認します。ふくらはぎに張りとしびれが続く場合は別の原因も考えられますので、ふくらはぎの痛みのページもあわせてご覧ください。
施術と毎日のセルフケアの役割分担
痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む ⸺ この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。
施術の役割 ⸺ 今ある痛みをいったんリセットする
肉離れでは、炎症を抑える時期の処置、硬さと動きを戻す手技、復帰の段階の見極めを当院が受け持ちます。ご自身では判断しにくい「次の段階に進んでよいか」を一緒に確認するのが施術の役割です。
ご自身にしかできない毎日のセルフケア ⸺ 痛みが生まれにくい身体づくり
修復の材料になるたんぱく質や水分の摂り方、回復を進める睡眠、段階的に戻す運動は、毎日の積み重ねでしか整えられません。切れた筋肉を修復するのは、最終的にはご自身の身体の力です。
この4つは互いにゆるやかにつながっていて、一つが整うと他も整いやすくなります。よく眠れた翌朝は脚の張りが軽い、水分をしっかり摂った日は脚がつりにくいといった身体のサインに気づけるようになると、肉離れを繰り返さないための小さな変化も見つけやすくなります。
生活面の考え方は身体を整える4つの土台のページでまとめています。
自宅でのセルフケア
肉離れのセルフケアで最も大切なのは順番です。痛めた直後にやってよいこと、痛みが落ち着いてから始めることを分けて考えます。
受傷から48〜72時間は「冷やす・軽く巻く・高くする」まで
ご自身で痛めた場所を冷やす
1回15〜20分を目安に、2〜3時間おきに繰り返します。保冷剤は薄いタオルで包み、皮膚に直接当てません。感覚がなくなるほど冷やし続けるのは逆効果なので、時間を守って行ってください。
包帯やサポーターで軽く巻く
ご自身で包帯やサポーターを使い、軽く巻いて腫れの広がりを抑えます。指先が白くなる、ジンジンする場合はすぐにゆるめてください。
座るときは脚を少し高く
座っているときは、痛めた脚をクッションや椅子にのせて心臓より少し高い位置に置きます。テレビを見る時間や食後の休憩を「脚を高くする時間」にすると続けやすくなります。
この時期は、強いストレッチ、ご自身で揉みほぐすこと、湯船での長湯やサウナ、飲酒、痛みを我慢して走ることは控えてください。いずれも出血と炎症を広げる方向に働きます。
原因タイプ別に整理しました
ここからは、痛みが落ち着いてきた回復期のセルフケアです。動かしたときの痛みが和らぎ、腫れや熱っぽさが引いてから始めてください。
ダッシュや踏み込みで太もも裏を痛めたタイプ
走り出しや着地の瞬間に、太ももの裏側に「ブチッ」ときたタイプです。歩けてしまう分、伸ばされる動作での再負担に気をつけたいタイプです。
3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいません。全部やれば理想的ですが、無理は禁物です。
朝のセルフケア（太もも裏タイプ）
朝は寝ている間に脚の筋肉が冷えて硬くなりやすく、起き上がりや歩き出しの一歩目で痛みが出やすい時間帯です。朝は伸ばすことより「温めて、動かす準備をする」ことを優先してください。
うつ伏せで行う膝曲げの「力入れ」
脚をほとんど動かさずに軽く力を入れて、修復中の筋肉に「使う感覚」を戻していくケアです。起きてすぐ、布団の上で行えます。
まず布団の上でうつ伏せになり、額の下に両手を重ねます。次に痛めた側の膝を軽く曲げ、かかとを天井に近づける方向へご自身でゆっくり力を入れます。そのまま息を止めずに5秒キープし、ゆっくり吐きながら力を抜きます。これを10回、朝に1セット行います。
強さは全力の3割程度で十分です。最初から強く力を入れたり、息を止めて踏ん張ったりするのはNGです。痛みが出ない強さで止めることが、この運動のいちばん大切なポイントです。
力を入れた瞬間にズキッと鋭い痛みが出る、痛む一点がはっきりしてくる場合はその日は中止してください。
数日続けると、力を入れるときの「怖さ」が減ってくる方が多くいらっしゃいます。1〜2週間続けると、歩き出しの一歩目が楽になってくることがあります。
院長からひとこと。筋肉痛であれば動かすうちに軽くなりますが、肉離れは力を入れた瞬間に一点が痛むのが特徴です。この運動で毎回同じ場所が痛む場合は、次回ご来院時にお知らせください。
仰向けで行う足首の曲げ伸ばし
足首を動かして脚全体の血流を促し、起き上がる前に筋肉を目覚めさせるケアです。目が覚めたら、布団から出る前に行います。
まず仰向けになり、両脚を軽く伸ばします。次につま先をすねの方へゆっくり引き寄せ、2秒止めます。続けてつま先を遠くへ伸ばし、2秒止めます。これを呼吸に合わせて20回繰り返します。毎朝1セットが目安です。
「脚がぽかぽかしてきたかな」と感じる程度のゆっくりしたペースで行います。勢いをつけて速く動かすのはNGです。ふくらはぎがつりそうな感覚が出たら、動きを小さくしてください。
足首を動かしただけで太ももの裏まで痛みが響く場合は、まだ回復期に入っていない可能性があります。中止して安静を優先してください。
その場で脚の冷えや重さが軽くなる方が多く、続けると起き上がったときのこわばりが減っていきます。
院長からひとこと。このケアは痛めた場所を直接動かさないので、回復期の最初の段階から取り入れやすい方法です。ほかのケアに進む前の準備としてもおすすめしています。
起き上がってからの「小さな歩幅歩き」
歩幅を小さくして歩くことで、太ももの裏が大きく引き伸ばされる前に身体を温めるケアです。起き上がって洗面所やトイレへ向かうときに行います。
まず立ち上がったら、その場で両足に均等に体重をのせて3秒待ちます。次に、いつもの半分くらいの歩幅で10歩ゆっくり歩きます。かかとから着地し、足裏全体で地面をとらえる意識を持ちます。慣れてきたら少しずつ歩幅を戻していきます。
「普段より少しゆっくりかな」くらいのペースが目安です。朝いちばんに大股で急いで歩くのはNGです。朝の最初の10歩を小さく歩くだけで、痛めた部位への急な負担を避けられます。
歩幅を小さくしても脚を引きずってしまう、痛みで体重をかけられない場合は、無理に歩かず医療機関の受診も検討してください。
朝の一歩目の痛みが和らぐのを感じる方が多く、続けるうちに通勤や通学の歩き出しも楽になっていきます。
院長からひとこと。痛めた脚をかばって歩くと、反対側の脚や腰に負担がたまります。小さな歩幅で左右均等に歩くことは、ほかの場所を痛めないための工夫でもあります。
日中のセルフケア（太もも裏タイプ）
日中は、デスクワークで座りっぱなしになる、立ち上がる、階段を下りるといった場面で太ももの裏に負担がかかります。同じ姿勢を30分以上続けないことが、日中のいちばんのケアです。
椅子に座って行う膝伸ばしキープ
座ったまま膝をゆっくり伸ばして、太ももの裏に軽い伸びを感じる程度に動かすケアです。デスクワークの合間や、電車で座れたときに行えます。
まず椅子に浅く座り、背すじを軽く伸ばします。次に痛めた側の膝をゆっくり伸ばし、かかとを床から少し浮かせます。つま先は無理に上げず、力を抜いたまま10秒キープします。ゆっくり下ろして、これを5回。1日2〜3回が目安です。
太ももの裏に「少し伸びているかな」と感じる手前で止めます。背中を丸めて上体を前に倒し、伸びを強くするのはNGです。伸び感より「痛くない範囲で動かせた」ことを目安に続けてください。
膝を伸ばしきる前に太ももの裏へ鋭い痛みが走る場合は中止し、次回ご来院時に角度をご相談ください。
座りっぱなしのあとの立ち上がりが楽になる方が多く、続けると膝を伸ばせる角度が少しずつ広がっていきます。
院長からひとこと。膝裏の中央が強く張る場合は、筋肉ではなく神経が引っ張られていることもあります。しびれを伴うときは無理に伸ばさないでください。
立ち上がる前の「座り直し」
立ち上がるときに太ももの裏が急に引き伸ばされないよう、座り方を整えてから立つケアです。会議のあとや食事のあとなど、長く座ったあとに行います。
まず座面の前の方へ、少しずつ座り直します。次に両足を腰幅に開き、足裏全体を床につけます。両手を膝の上に置き、上体を少し前に傾けて体重を足裏へ移します。最後に、息を吐きながら両脚で均等にゆっくり立ち上がります。立ち上がるたびに行うのが理想です。
勢いをつけず、3秒ほどかけて立つのが目安です。痛めていない脚だけで勢いよく立つのはNGです。「座り直してから立つ」を習慣にすると、日中の急な痛みを減らせます。
ゆっくり立っても毎回同じ場所に痛みが出る場合は、回復が進んでいないサインかもしれません。立ち上がりの回数を減らし、ご来院時にお知らせください。
その日のうちに立ち上がりの怖さが減る方が多く、続けると立ち上がる動作そのものが自然にできるようになっていきます。
院長からひとこと。肉離れのあとは、痛めていない脚に頼った動き方がくせになりがちです。左右均等に立つことは、復帰後の走り方にもつながります。
階段の下りは一段ずつ
太ももの裏に負担がかかりやすい階段の下りを、安全に行うためのケアです。駅や職場の階段を使う場面で行います。
まず手すりをしっかり持ちます。次に、痛めた側の脚から一段下へ下ろします。続けて、痛めていない脚を同じ段にそろえます。これを一段ずつ繰り返し、急がずに下ります。上りのときは逆に、痛めていない脚から先に上げます。
一段ごとに両足がそろうペースが目安です。一段飛ばしや駆け下りはNGです。エレベーターやエスカレーターが使えるときは、回復期の前半は無理せずそちらを選ぶのも立派なケアです。
一段ずつ下りても太ももの裏に強い痛みが出る場合は、階段を避けられる経路を選び、ご来院時にご相談ください。
階段での「ヒヤッ」とする瞬間が減り、続けるうちに一足ずつ交互に下りられる日が近づいてきます。
院長からひとこと。階段の下りで痛む方は、肉離れのほかに膝まわりの負担が関係していることもあります。膝の前側が痛む場合はあわせて教えてください。
夜のセルフケア（太もも裏タイプ）
夜は、一日の疲れで脚が張りやすい一方、入浴で身体が温まって筋肉が伸びやすい時間帯でもあります。湯船で温まったあとの10分が、痛みの出ない範囲で伸ばしやすい時間です。痛めて間もない時期は長湯を避け、シャワーや短めの入浴にしてください。
タオルを使った太もも裏のストレッチ
タオルを使ってご自身で脚を持ち上げ、太ももの裏をやさしく伸ばすケアです。入浴後、寝る前の布団の上で行います。
まず仰向けになり、痛めた側の足裏にタオルをかけて両手で端を持ちます。次に膝を軽く曲げたまま、脚をゆっくり持ち上げます。太ももの裏に軽い伸びを感じたところで止め、ゆっくり呼吸しながら20〜30秒キープします。ゆっくり下ろし、2〜3セット行います。
「気持ちよく伸びている」と感じる手前が目安です。反動をつけて引っぱる、膝を無理にまっすぐ伸ばして強く伸ばすのはNGです。伸ばしたときにズキッとした痛みが出たら、その角度はまだ早いサインです。
伸ばしたときに鋭い痛みが走る、翌朝に腫れや熱っぽさが戻る、痛みの範囲が広がる場合は中止し、次回ご来院時にお知らせください。
その日のうちに脚の張りが軽くなる方が多く、続けると持ち上げられる角度が少しずつ広がっていきます。
院長からひとこと。無理に続けるより、一段戻したほうが結果的に早く戻れます。この動きの詳しい姿勢は、下の「画像で解説！おすすめストレッチ3選」でもご覧いただけます。
膝下クッションで休む姿勢
膝の下にクッションを入れて、太ももの裏が引っ張られない姿勢で休むケアです。寝る前やテレビを見ながら行います。
まず仰向けに寝ます。次に膝の下に丸めたバスタオルやクッションを入れ、膝が軽く曲がる高さにします。両手はお腹の上に置き、ゆっくり鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返します。そのまま5分ほど休みます。毎晩1回が目安です。
膝が軽く曲がって、脚全体の力が抜ける高さが目安です。高くしすぎて腰が浮くのはNGです。「脚の力が抜けて楽」と感じる姿勢が、回復期の夜のいちばんの休め方です。
この姿勢でも太ももの裏がズキズキと脈打つように痛む場合は、炎症が残っているサインです。冷やして安静にし、早めにご来院ください。
寝つきが楽になったという方が多く、続けると夜中に脚の張りで目が覚めることが減っていきます。
院長からひとこと。痛めた脚をまっすぐ伸ばしたまま寝ると、寝返りのたびに引っ張られることがあります。横向きで寝る方は、膝の間にクッションを挟むのもおすすめです。
寝る前の「痛みメモ」
その日の痛みを数字で記録し、回復の進み具合を見える形にするケアです。寝る前の1分で行えます。
まず、痛め始めの痛みを10としたとき、今日の痛みがいくつかを考えます。次に、痛みが出た動き（階段の下り、立ち上がりなど）を1つ書き出します。続けて、その日に行ったセルフケアを書き添えます。最後に、翌朝の腫れや熱っぽさがあったかを翌日に追記します。毎晩1回が目安です。
正確さより、続けることが大切です。数字が下がらない日があっても落ち込む必要はありません。痛みが「10から3くらい」まで下がってきたら、日常生活への復帰が見えてきたサインです。
数字が3日以上続けて上がっている、痛みの範囲が広がっている場合は、セルフケアを一度中断してご来院ください。
記録をつけることで、「昨日より良くなっている」という変化に気づきやすくなります。続けると、どの動きが負担になりやすいかがご自身でもわかるようになります。
院長からひとこと。このメモを見せていただけると、次の段階に進めるかどうかの判断がとてもしやすくなります。ご来院時にぜひお持ちください。
蹴り出しやジャンプでふくらはぎを痛めたタイプ
テニスの踏み込み、ダッシュの蹴り出し、ジャンプの着地で、ふくらはぎに「後ろから何かが当たった」ような衝撃を感じたタイプです。歩くたびに地面を蹴る動きで負担がかかりやすいタイプです。
3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいません。全部やれば理想的ですが、無理は禁物です。
朝のセルフケア（ふくらはぎタイプ）
ふくらはぎの肉離れは、朝起きて床に足をついた最初の一歩で痛みが出やすいのが特徴です。起きてすぐに立たず、布団の中で足首を動かしてから立つことを習慣にしてください。
布団の中の足首ポンプ
足首を曲げ伸ばしして、ふくらはぎのポンプ作用で血流を促し、硬さをゆるめてから立つためのケアです。目が覚めたら布団の中で行います。
まず仰向けのまま両脚を伸ばします。次に、つま先をすねの方へゆっくり引き寄せて2秒止めます。続けて、つま先を遠くへ伸ばして2秒止めます。呼吸を止めずに、これを20回繰り返します。毎朝1セットが目安です。
ふくらはぎがじんわり温まってくる程度のペースが目安です。つま先を強く伸ばしすぎてふくらはぎをつらせるのはNGです。つりそうな感覚が出たら、つま先を伸ばす動きを小さくしてください。
足首を動かすだけでふくらはぎに鋭い痛みが走る、熱っぽさや強い張りがある場合は中止し、冷やして安静を優先してください。
最初の一歩の痛みが和らぐ方が多く、続けると朝のふくらはぎのこわばりが減っていきます。
院長からひとこと。ふくらはぎがパンパンに張って熱を持つ、足首までむくんでくる場合は、肉離れ以外の原因も考えられます。そのときは医療機関での確認を優先してください。
椅子につかまって行う両足のかかと上げ
両足で体重を分けながら、ふくらはぎに少しずつ力を入れる感覚を戻すケアです。着替えのあと、出かける前に行います。回復期の後半、歩いて痛みが気にならなくなってから始めてください。
まず椅子の背もたれやテーブルに両手を添えて立ちます。次に両足に均等に体重をのせ、息を吐きながらかかとを2〜3cmだけゆっくり上げます。1秒止めたら、3秒かけてゆっくり下ろします。これを5〜10回、朝1セット行います。
かかとを高く上げる必要はありません。勢いをつけて上げ下げする、片足だけで行うのはNGです。「両足で、低く、ゆっくり」が守れているうちは安心して続けられます。
かかとを上げた瞬間にふくらはぎの一点が痛む、下ろすときに力が抜ける感じがある場合は中止し、次回ご来院時にお知らせください。
数日で立っているときの安定感が増す方が多く、続けると歩くときの蹴り出しが自然に戻ってきます。
院長からひとこと。片足でのかかと上げが痛みなくできることは、復帰の目安の一つです。ただし、その段階へ進むタイミングは一緒に確認しましょう。
かかとに少し高さを出す靴の工夫
靴の中でかかとを少しだけ高くして、歩くたびにふくらはぎが引き伸ばされる負担を減らすケアです。出かける前の靴選びで行います。
まず、かかとが薄すぎる靴やサンダルを避け、かかとがしっかりした靴を選びます。次に、市販のかかと用パッドや薄いインソールを靴の中に入れます。続けて、左右の高さに差が出ないよう、両足とも同じものを入れます。最後に、室内で数歩歩いて違和感がないか確かめてから出かけます。
ほんの少し高くなったと感じる程度で十分です。ヒールの高い靴で代用するのはNGです。かかとの下にわずかな高さを出すだけで、歩行時の痛みが軽くなる方が多くいらっしゃいます。
パッドを入れて足首や膝に違和感が出る、つまずきやすくなる場合は使用をやめてください。
その日の歩行が楽になる方が多く、痛みが落ち着いてきたら少しずつ普段の靴へ戻していきます。
院長からひとこと。当院ではテーピングで同じような効果を出すこともあります。仕事で靴を選べない方は、ご来院時にご相談ください。
日中のセルフケア（ふくらはぎタイプ）
日中は、立ち仕事、通勤の歩き、デスクワークでの座りっぱなしなど、ふくらはぎに負担が偏りやすい場面が続きます。蹴り出しを小さく、歩幅を短くすることが日中のいちばんの工夫です。
立ったままの左右の体重移動
立ち仕事の合間に、左右の脚へ交互に体重を移して、同じ脚に負担がたまり続けないようにするケアです。レジ待ちや調理中など、立っている場面で行えます。
まず両足を腰幅に開いて立ちます。次に、ゆっくり右脚へ体重を移して3秒止めます。続けて、左脚へ体重を移して3秒止めます。これを左右10回ずつ、1〜2時間おきに行います。
身体が少し左右に揺れる程度の小さな動きが目安です。痛めていない脚にだけ長く体重をかけ続けるのはNGです。痛めた側に体重をのせても痛くない時間が少しずつ延びていけば、回復が進んでいるサインです。
痛めた側に体重をのせるたびに鋭い痛みが出る場合は、立ち仕事の時間を減らせないか職場とご相談いただき、早めにご来院ください。
夕方の脚の重さが軽くなる方が多く、続けると痛めた側で立つことへの不安が減っていきます。
院長からひとこと。かばい続けた反対側の脚がつりやすくなることもあります。両脚を均等に使うことは、反対側を守るためにも大切です。
デスク下のつま先上げ下げ
座ったまま足首を動かして、座りっぱなしで滞りやすいふくらはぎの血流を促すケアです。デスクワーク中や、電車・バスで座っているときに行えます。
まず椅子に座り、足裏を床につけます。次にかかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます。続けてつま先を下ろし、今度はつま先を床につけたままかかとを軽く浮かせます。これを交互に20回、1時間に1回を目安に行います。
ふくらはぎに軽く力が入るのを感じる程度で十分です。かかとを強く押し上げてふくらはぎに力を込めるのはNGです。1時間に1回、20回だけでも、座りっぱなしのこわばりは変わってきます。
かかとを浮かせたときにふくらはぎの一点がズキッと痛む場合は、つま先を上げる動きだけにして様子をみてください。
立ち上がったときの脚の軽さを感じる方が多く、続けると夕方のむくみも気になりにくくなります。
院長からひとこと。デスクワークの方は、仕事の後半に脚がむくんだ状態で帰宅し、そのまま運動に行くと再び痛めやすくなります。運動の日ほど日中のケアを意識してください。
蹴り出さない小さな歩幅の歩き方
地面を強く蹴らずに歩くことで、ふくらはぎへの負担を減らすケアです。通勤、買い物、駅までの移動で行います。
まず、いつもより歩幅を半分くらいに小さくします。次に、かかとから着地して足裏全体で地面をとらえます。続けて、つま先で強く蹴り出さず、脚を前へ運ぶ意識で次の一歩を出します。急ぐときは、歩幅を広げるより歩数を増やして調整します。
「少しちょこちょこ歩きかな」と感じるくらいが目安です。信号が変わりそうで急に走り出すのはNGです。回復期のうちは、走り出したくなる場面こそ一呼吸おいて見送ってください。
小さな歩幅でも脚を引きずる、痛みで長く歩けない場合は、移動の距離を減らし、ご来院時にご相談ください。
その日の歩行の痛みが和らぐ方が多く、続けると少しずつ普段の歩幅へ戻していけます。
院長からひとこと。ふくらはぎの肉離れは、痛めた直後の数日の歩き方でその後の経過が変わりやすいケガです。歩く量を減らせないお仕事の方は、テーピングも一緒に考えましょう。
夜のセルフケア（ふくらはぎタイプ）
夜は一日歩いた疲れでふくらはぎが張りやすい時間帯です。ふくらはぎは、膝を伸ばした伸ばし方と膝を曲げた伸ばし方で、伸びる筋肉が変わります。痛めた場所に合わせて選んでください。
壁を使ったふくらはぎストレッチ（膝を伸ばして）
壁に手をついて、ふくらはぎの表面にある筋肉（腓腹筋）をやさしく伸ばすケアです。入浴後、身体が温まっているときに行います。
まず壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につきます。次に痛めた側の脚を一歩後ろへ引き、つま先をまっすぐ前に向けます。後ろ脚の膝を伸ばしたまま、かかとを床につけたまま、前脚の膝をゆっくり曲げて体重を前へ移します。ふくらはぎに軽い伸びを感じたところで20〜30秒キープし、2〜3セット行います。
伸び感は「気持ちいい」程度が目安です。反動をつけて何度も体重をかける、かかとを浮かせて伸ばすのはNGです。ズキッとする痛みが出ない角度を守ることが、回復期のストレッチのすべてです。
伸ばしたときにふくらはぎの一点に鋭い痛みが走る、翌朝に腫れや熱っぽさが戻る場合は中止し、次回ご来院時にお知らせください。
その日のうちにふくらはぎの張りが軽くなる方が多く、続けると足首の曲がる角度が広がっていきます。
院長からひとこと。アキレス腱のあたりが痛む場合は、肉離れではなくアキレス腱まわりの負担が関係していることもあります。痛む場所が変わってきたら教えてください。
膝を曲げて行うふくらはぎ奥のストレッチ
膝を軽く曲げた姿勢で、ふくらはぎの奥にある筋肉（ヒラメ筋）を伸ばすケアです。膝を伸ばしたストレッチのあとに続けて行います。
まず壁の前に立ち、両手を壁につきます。次に痛めた側の脚を半歩後ろへ引きます。後ろ脚のかかとを床につけたまま、両膝をゆっくり曲げて腰を少し落とします。ふくらはぎの下の方に伸びを感じたところで20〜30秒キープし、2セット行います。
ふくらはぎの下半分がじんわり伸びる程度が目安です。かかとが浮くほど深くしゃがむのはNGです。膝を伸ばしたストレッチで痛む方でも、こちらは痛まないことがあります。痛くない方から始めて大丈夫です。
膝を曲げたときにふくらはぎやアキレス腱に鋭い痛みが出る場合は中止してください。
足首の硬さがゆるむのを感じる方が多く、続けると歩くときの蹴り出しがなめらかになっていきます。
院長からひとこと。ふくらはぎを繰り返し痛める方は、足首が硬いことが多いと感じています。この奥のストレッチは再発予防の要になります。
寝る前に脚を少し高くして休む
脚を少し高くして休み、一日で下にたまった血液やむくみを心臓の方へ戻しやすくするケアです。寝る前の10〜15分で行います。
まず仰向けに寝ます。次に、ふくらはぎの下に丸めた毛布やクッションを入れ、足先が心臓より少し高くなるようにします。続けて、両手をお腹の上に置き、ゆっくりした呼吸を繰り返します。10〜15分ほどそのまま休みます。
脚がふわっと軽くなる感覚が目安です。高くしすぎて腰や膝に負担がかかるのはNGです。一日の終わりに脚を高くするだけで、翌朝のふくらはぎの張りが変わってきます。
脚を高くしても腫れが引かない、ふくらはぎが熱を持って強く張る場合は、医療機関での確認を検討してください。
寝る前の脚のだるさが軽くなる方が多く、続けると朝の一歩目も楽になっていきます。
院長からひとこと。そのまま眠ってしまっても問題ありませんが、寝返りでクッションが外れても気にしなくて大丈夫です。休む時間をつくることそのものが大切です。
画像で解説！おすすめストレッチ3選
肉離れの回復期に取り入れやすいストレッチを、画像で3つご紹介します。どれも痛みが落ち着いてから、痛みの出ない範囲で行うことが前提です。痛めて間もない時期には行わないでください。
タオルを使った太もも裏のストレッチ
仰向けで足裏にタオルをかけ、膝を軽く曲げたまま脚を上げ、太ももの裏に軽い伸びを感じたところで20〜30秒キープします。画像では、開始姿勢、脚を持ち上げる方向の矢印、伸びる部位、秒数を示しています。膝を無理にまっすぐ伸ばさず、軽く曲げたままで十分です。
壁を使ったふくらはぎストレッチ（膝を伸ばして）
壁に両手をつき、痛めた側の脚を一歩後ろへ引いて、かかとを床につけたまま前脚の膝をゆっくり曲げます。ふくらはぎの表面に伸びを感じたら20〜30秒キープします。つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないことがポイントです。
膝を曲げて行うふくらはぎ奥のストレッチ
壁の前で痛めた側の脚を半歩後ろへ引き、かかとを床につけたまま両膝をゆっくり曲げて腰を少し落とします。ふくらはぎの下の方に伸びを感じたら20〜30秒キープします。膝を伸ばしたストレッチで痛む方は、こちらから始めても大丈夫です。
どのストレッチも、反動をつける、痛みを我慢して伸ばすのはNGです。ズキッとした痛みが出たら中止し、次回ご来院時にお知らせください。
スポーツ復帰で気をつけたいこと
歩くことに問題がなくなったら、段階を踏んで運動へ戻していきます。復帰後2週間ほどは再び痛めやすい時期といわれているため、この期間は特に段階を守ってください。
速歩きから始める
通勤や買い物の歩きを少し速めても痛みが出ないか確認します。速歩きで違和感がなければ、軽いジョグへ進む準備ができたサインです。
軽いジョグから加速へ
会話ができる程度のジョグから始め、問題がなければ全力の6割程度の速さへ上げていきます。いきなり全力走に戻さないことが、再発予防のいちばんの要点です。
ウォームアップとクールダウン
復帰後は、練習前に身体をしっかり温め、練習後はふくらはぎや太ももの裏をご自身でゆっくり伸ばします。冬場の朝練や試合前ほど、準備運動の時間を長めにとってください。
部活のお子さんの場合、大会が近いと焦ってしまいがちです。当院では、ご本人にも復帰の目安を直接ご説明しています。休む不安も含めてご相談ください。
お越しになる方の声
当院にお寄せいただいたお声と、肉離れでお越しになる方からよく伺う不安やご相談をご紹介します。Googleマップにも口コミをいただいています。
S
Sさん（40代・草野球）
試合で塁に走った瞬間、太ももの裏がブチッといきました。歩けたので二日ほど放っておいたら色が変わってきて、さすがにまずいと思って来ました。初回は「今日はあえて強い施術はしません」と言われ、超音波とテーピングだけ。正直もっと何かしてほしかったのですが、三日後に行ったら痛みの範囲がはっきり狭くなっていて、順番があるんだと納得しました。
よくあるご相談｜筋肉痛か肉離れか
「筋肉痛だと思っていたけれど、数日たっても一点だけ痛い」というご相談をよくいただきます。動いた瞬間に痛みが走った、押すと一点が痛むという場合は肉離れの可能性があります。痛みが出たタイミングと、痛む範囲が見分けの手がかりです。
よくある不安｜部活の大会が近い
保護者の方から「大会に間に合いますか」と伺うことが多くあります。日数でお約束はできませんが、伸ばしても痛くない、6割の速さで走れる、左右差がないという目安をご本人にもお伝えしています。焦って全力に戻すより、段階を踏んだほうが結果的に早く戻れることが多いです。
よくあるご相談｜同じ場所を繰り返す
「同じ脚を三回目で、もう体質だと諦めている」というご相談も少なくありません。痛めた場所だけでなく、反対側の脚や足首の硬さを見ていくと、負担が偏る理由が見えてくることがあります。繰り返しの背景には、修復部の硬さと早すぎる復帰が重なっていることが多いと感じています。
M
Mさん（30代・会社員）
自転車に乗っていて車と接触し、とっさに地面に足をついて踏ん張ったときにふくらはぎを痛めました。事故のあとは首ばかり気になっていたのですが、数日してから脚の張りが強くなってきて相談しました。事故のケガは保険の扱いが違うことや、整形外科との通い方まで説明してもらえて安心しました。
Googleマップのクチコミ
ありがたいことに、Googleマップでも多くの感想を頂戴しております。
たくさんの温かいお声、本当にありがとうございます。いただいた言葉を励みに、施術やサービスの向上に全力で取り組んでまいります。
※症状の感じ方や経過には個人差があります。※実際の感想をもとに、個人が特定されないよう編集しています。
交通事故のあとに脚の痛みが出た場合もご相談いただけます
交通事故では、ブレーキを強く踏み込んだ、とっさに足をついて踏ん張った、ダッシュボードにひざをぶつけた、といった場面で脚の筋肉を痛めることがあります。事故直後は緊張で痛みを感じにくく、数日たってから脚の張りや歩きにくさが出てくる方もいらっしゃいます。
NPO足立区交通事故治療協会 認定院として対応しています
事故によるケガは自賠責保険の扱いとなる場合があり、健康保険とは手続きが異なります。自賠責保険が適用される場合は窓口負担0円で、整形外科との併院も可能です。事故のケガは、整形外科で診断を受けたうえで整骨院を併用する流れが基本です。過失割合や補償の状況によって扱いが変わるため、ご来院時に状況を伺ってご案内します。
料金のご案内
肉離れは、原因となった動作がはっきりしている場合、健康保険の対象となる「挫傷」として扱えることが多いケガです。
肉離れの料金の目安と、保険・自費の違い
料金は症状や施術内容によって変わります。どんな症状でも健康保険が使えるわけではなく、原因がはっきりしている急性のケガが対象になりやすいという点をご理解ください。
健康保険（3割負担）の目安
初回は2,480〜2,680円、2回目以降は1,480〜1,980円が目安です。3割負担の目安は、健康保険の一部負担金に加え、必要に応じた保険外施術を含めた総額の目安です。症状や施術内容により変わるため、来院時に確認します。保険証などは毎回お持ちください。
自費施術の目安
慢性的な張りや疲労が主体で外傷とは言えない場合は、初回4,480円、2回目以降3,480〜3,980円です。当院の自費施術は、30〜60分のもみほぐしを行うリラクゼーションメニューではありません。保険施術で行う確認・手技・物療の考え方を、保険外となる症状に対して行う施術です。
交通事故治療・自賠責保険適用・窓口負担0円
交通事故によるケガで自賠責保険が適用される場合は、窓口負担0円で施術を受けられます。過失割合や補償の状況によって扱いが変わる場合がありますので、ご来院時に確認します。
料金の詳細は料金のご案内をご覧ください。
よくあるご質問
このくらいの痛みで行ってもいいか迷っています。様子を見たほうがいいですか？
ぜひお気軽にご相談ください。『これくらいで行ってもいいのかな』と様子を見ているうちに痛みが長引いてしまう方は、実はとても多くいらっしゃいます。痛みの感じ方は人それぞれで、ご本人にとっては軽い症状でも、蓄積しすぎて逆に感じづらくなってしまっていることも少なくありません。気になった段階で気軽に相談していただいたほうが、結果的に通院も短く済みやすくなります。来院時にどのように痛めたか・どんな動きで痛むか・いつから続いているかを伺い、健康保険が使える症状かどうかを一緒に確認していきます。予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
肉離れと筋肉痛は、どう見分けたらいいですか？
痛みが出たタイミングで大きく見分けられます。肉離れは動いたその瞬間に痛みが走り、筋肉痛は運動の数時間後から翌日にかけてじわじわ出てきます。肉離れでは「ここ」と一点を指で示せることが多く、筋肉痛は全体が重く張ります。内出血のような色が出る、へこみを感じる場合は筋肉痛ではありません。当院では左右の脚の動きを比べ、力を入れたときに痛みが再現されるかを確認してご説明しています。
スポーツ復帰までどのくらい通うことになりますか？
損傷の程度によって幅があり、軽い損傷で1〜2週間程度、中くらいの損傷で1〜3か月（平均6週間前後）が一般的な目安です。当院では日数よりも、伸ばしても痛くない、6割の速さで走れる、左右差がないという3つの動作で判断します。押すと痛い時期は続けてお越しいただき、落ち着いてきたら週1回程度を目安に調整します。「週に何回」と固定してお願いすることはありません。部活のお子さんのケガや復帰の考え方については学生スポーツケアのページもご覧ください。
整形外科に通いながら、あやの整骨院でも施術を受けられますか？
はい、使い分けていただくことは可能です。ポイントは「同じ部位か、違う部位か」で健康保険の扱いが変わることです。同じ部位を同じ時期に整形外科と整骨院の両方で健康保険を使うことは、原則としてできません。この場合は、整形外科で画像検査や投薬を受けていただき、当院では自費施術で手技のケアを受けていただく、あるいは時期を分けて通っていただく形が現実的です。違う部位であれば健康保険を併用できる場合がありますが、最終的な判断は加入されている保険者によります。すでに整形外科に通われている方は、ご来院時に通院状況をお聞かせください。
肉離れは健康保険が使えますか？
原因となった動作がはっきりしている場合は、健康保険の対象となる「挫傷」として扱えることが多くあります。慢性的な張りや疲労が主体で外傷とは言えない場合は、自費施術でのご対応となります。目安は保険適用で初回2,480〜2,680円、2回目以降1,480〜1,980円、自費施術で初回4,480円、2回目以降3,480〜3,980円です。3割負担の目安には、必要に応じた保険外施術を含みます。
交通事故のあとに出てきた脚の痛みでも相談できますか？
はい、ご相談いただけます。当院はNPO足立区交通事故治療協会の認定院として、自賠責保険適用での施術にも対応しています。事故のケガは、整形外科で診断を受けたうえで整骨院を併用する流れが基本です。自賠責保険が適用される場合は窓口負担0円です。詳しい流れは交通事故後の相談ページをご覧ください。
アクセス・受付時間
あやの整骨院（東京都足立区新田3-7-15）
新田三丁目バス停のある交差点に面しています。志茂・東十条・王子神谷方面からは新神谷橋または新田橋、豊島・王子方面からは新豊橋を渡ってお越しいただけます。駐車場はございませんので、お近くのコインパーキングをご利用ください。脚を痛めた直後で歩きにくい場合は、ご無理のない方法でお越しください。
受付は平日9:00〜13:00と15:00〜19:00、土日祝は9:00〜13:00、水曜は定休日です。
受付は診療終了時間の30分前までとなります。なお、混雑状況により受付を早めに終了する場合がございますので、あらかじめご了承ください。
お電話は 03-6316-5272 です。施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
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上記は当院から実道のりでおよそ2〜3km圏内を中心とした目安です。記載のないご住所からのご来院も歓迎しております。
脚を痛めてしまった直後の方も、痛みが長引いている方も、お気軽にご相談ください。院長が毎回担当いたします。
予約は不要です。施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
この記事を書いた人
ごあいさつ
『あやの整骨院』のホームページをご覧いただきありがとうございます。院長の新田です。
これまで治療家として約20年、腰痛・肩こり・首の痛み・ひざの痛み・交通事故後のむちうちなど、さまざまな症状と向き合ってきました。
痛みが出ている場所と、その原因・狙うべき場所が違うことはよくあります。また、原因が一か所だけでなく、複数の部位にまたがっていることも珍しくありません。施術中のお身体の反応を確認しながら、どこに負担が蓄積しているかを探っていくことを大切にしています。肉離れも、痛めた場所だけでなく反対側の脚や足首の硬さが関わっていることが多いケガです。繰り返さないための復帰の段階まで、一緒に確認していきます。
必要以上にメニューを足していくのではなく、シンプルな施術内容をベースに、当院独自の施術と工夫で、できる限りの変化を目指します。初めての方も、久しぶりの方も、つらいと感じたときは我慢せず、ご自身のペースで気兼ねなくお越しください。
あやの整骨院 院長 新田 涼（にった りょう）
柔道整復師／治療家歴 約20年／NPO 足立区交通事故治療協会 認定院
治療家としての歩みは、全国チェーンの整骨院から始まりました。その後、加圧治療を取り入れた整骨院、トレーニングジム併設の整骨院、スポーツ外傷の多い整骨院、骨盤・骨格・関節矯正を専門とする整骨院、交通事故治療・ゆがみ矯正専門の整骨院、肩こり専門の整体院などで経験を重ね、足立区鹿浜と江東区木場の整骨院で計5年間院長を務めました。その後、子どもの頃から過ごしてきた地域である足立区新田で、あやの整骨院を開業しました。整体や各種専門院で培った技術を整骨院の施術に応用しております。交通事故の対応経験も多数。詳しくは院長プロフィールをご覧ください。
本ページで参照した出典
- 日本整形外科学会「肉離れ」
- 厚生労働省「柔道整復師等の施術にかかる療養費の取扱いについて」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
- 厚生労働省「e-ヘルスネット」
- 味の素「健康維持の三要素 食事・睡眠・運動」
本ページの情報は一般的な参考情報であり、特定の症状に対する診断・治療を保証するものではありません。施術の効果には個人差があります。重大な症状が疑われる場合は医療機関の受診をご検討ください。交通事故に関する保険・法的な手続きは、必要に応じて保険会社や弁護士など専門窓口へご相談ください。
当院の全体のご案内はあやの整骨院のトップページからご覧いただけます。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
あなたの一日が、ほんの少し軽やかになりますように。