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走り出しだけ痛み、動くと忘れる
ウォームアップが終わる頃には気にならず、痛みとして数えない方が多い段階です。この時期に走る量を半分に落とせるかで、その後の経過が大きく変わります。
シンスプリント・すねの内側の痛み｜足立区新田のあやの整骨院
AYANO SEIKOTSUIN · ADACHI · SHINDEN
足立区新田の整骨院｜予約不要・院長が直接対応
足立区新田で、走るたびにすねの内側が痛むシンスプリントにお悩みの方へ
走り出しにすねの内側がじんわり痛む、練習後も痛みが引かない、休むと楽になるのに再開すると戻ってくる。そんなすねの痛みに、院長が独自の手技で向き合います。痛む骨そのものではなく、骨膜を引っ張っている側から負担を減らしていく考え方で、練習量の落とし方や再開の順番までご一緒に整理します。
院長が毎回担当 問診から施術まで直接対応
NPO認定院 交通事故後の通院も相談可
地域の口コミ Googleマップに口コミ掲載
シンスプリントは骨膜が引っ張られて起きる痛みです
脛骨（けいこつ＝すねの太い骨）の内側下方を覆う骨膜と、そこに付着するふくらはぎ内側の筋肉が、走る・跳ぶ動作の繰り返しで牽引ストレスを受け、炎症や微細な損傷を起こした状態です。脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれます。
痛む場所より、引っ張っている側をゆるめるほうが負担は早く減ります。当院では痛む範囲の広さ、押したときの反応、左右差を確かめながら進めます。
じっとしていても痛むときは先に検査を
すねの1点を押すと鋭く響く、安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める、その部分が腫れて熱を持っている。こうした状態では、脛骨の疲労骨折が隠れていることがあります。
骨の状態が分からないまま練習量を上げることが、いちばん避けたい展開です。この所見があるときは、画像検査のできる整形外科の受診をおすすめしています。
このページでは、施術の考え方に加えて、ご自宅で無理なく取り入れやすいすね向けのセルフケアもまとめています。
こんなお悩みの方に向けて書いています
すねの内側の痛みでお越しになる方の多くは、痛みそのものより「休むべきか、続けていいのか分からない」という迷いを抱えていらっしゃいます。次のどれかに当てはまる方に向けて、判断の材料をまとめました。
走り始めや練習後に、すねの内側がじんわり痛む
動いているうちに気にならなくなるので、そのまま続けてしまう段階です。走り出しだけの痛みは、いちばん整えやすい段階でもあります。負荷の増やし方を見直せると、練習を止めずに済むことが多くなります。
部活に入ってから、冬の走り込みから痛くなった
新入部員として走る量が急に増えた時期や、冬から春の走り込みの時期にご相談が集中します。身体の準備より先に、負荷の総量だけが増えたときに出やすい痛みです。
湿布とアイシングでおさまったのに、再開すると戻る
休んでいる間は痛みが消えますが、引っ張る側の筋肉の硬さや着地の仕方はそのまま残っています。繰り返す方は、痛みより「戻り方」に原因があることが多いです。
「骨に異常なし」と言われたが痛みが続いている
画像に映らない骨膜や筋肉の問題が関係していることもあり、当院での手技により緩和するケースもみられます。骨に異常がないと分かっていること自体が、施術を進める大きな安心材料です。
お子さんの通わせ方を、保護者として知りたい
本人は大会に出たい、保護者の方は休ませたい。ご家庭で意見が割れるご相談は少なくありません。動いてよい範囲と止める痛みの線を一緒に引くと、言い合いが減ります。
大人になって運動量を増やし、すねが痛くなった
健康のためにジョギングを始めた、久しぶりにフットサルや登山を再開した、というタイミングです。学生時代の感覚で距離を戻すと、すねに負担が集中しやすくなります。
シンスプリントとは｜すねの内側に帯状に出る痛み
痛みが出る場所は、すねの内側の下から3分の1あたりが中心です。特徴的なのは、痛みが1点に集中せず、縦に3〜10cmほどの帯状に広がることです。走り出しだけの痛みから始まり、練習中ずっと、練習後も、歩くだけでも、という順に段階が上がっていきます。
当院では、すねを内側から順に触れながら1cmずつ位置をずらして痛みの出方を確かめ、帯状に広がるのか、1点に鋭く集中するのかを見ています。ふくらはぎ内側（ヒラメ筋・後脛骨筋）の硬さの左右差もあわせて確認します。痛ければその場で必ず教えていただく前提で進めますので、我慢していただく必要はありません。
痛みが出る段階と身体のサイン
ご自身がいまどの段階にいるかで、施術の進め方も、練習で「してよいこと」も変わります。3つの段階をまとめました。
痛みの3つの段階を見る（3項目）
段階は「どの場面で痛むか」で見分けます。日常の歩行で痛むようになったら、走る練習は一度止める目安です。
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練習中ずっと痛み、かばって走る
着地のたびに響くため、足の外側で着いたり歩幅を狭めたりする走り方に変わっていきます。かばった走り方は、膝や足首、反対側の脚に新しい痛みを作る入口になります。
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練習後も痛みが引かず、歩くだけで痛む
階段の下り、通学や通勤の歩行、朝の一歩目で痛むようになります。この段階では、安静時や夜間の痛みがないかを必ず確認します。
シンスプリントと疲労骨折の見分け方
痛みの「広さ」と「安静時に痛むかどうか」が大きな手がかりですが、最終的な確定には画像検査が必要です。以下は、当院が整形外科の受診をご案内するかを判断する材料としてご覧ください。2つが混ざった段階でお越しになる方もいらっしゃいます。
シンスプリントでよく見られる痛み方
すねの内側に縦3〜10cmほどの帯状の鈍い痛みが出て、運動で強まり、安静にするとおさまることが多いのが特徴です。指で押していくと、痛む場所が線のように続いていきます。
疲労骨折が疑われる痛み方
1〜2cmの限局した1点を押すと鋭く響く、じっとしていても痛む、夜間に目が覚める、腫れている、といった所見が出ます。「1点だけ強く響く場所」があるときは、施術より先に検査をおすすめします。
すぐ整形外科をおすすめする状態
体重をかけられないほど痛む、すねが明らかに腫れて熱を持っている、足の指や足の裏にしびれがある、力が入りにくい。骨や神経の問題が隠れている可能性があるサインです。
ご自身で見分けていただく必要はありません。押したときの反応と経過を伺ったうえで、検査が必要と考えられるときははっきりお伝えします。
なぜ、すねの内側に負担が集まるのか
すねの内側には、ヒラメ筋・後脛骨筋・長趾屈筋が付着し、足首を伸ばす働きと土踏まずを支える働きを担っています。着地のたびにこれらの筋肉が引き伸ばされながら力を発揮し、硬くなると、骨の表面を覆う骨膜を強く引っ張り続けます。同じ練習量でも痛くなる方とならない方がいるのは、この引っ張り方に差があるからです。
痛くなる方とならない方の差
「使い過ぎだから」で終えると、対策が「休む」だけになってしまいます。当院で確認している6つの差を、ご自身の状況と照らし合わせてみてください。
差が出る6つのポイントを見る（6項目）
足元の構造、関節の硬さ、練習の組み方、生活の回復まで、原因は複数が重なっていることがほとんどです。すねの痛みでも、確認する範囲は足部から股関節までになります。
着地で足が内側へ倒れ込む
土踏まずが低く着地で足部が内側に倒れると、後脛骨筋が支えようと働き続けます。支え役が働きっぱなしになるほど、骨膜への牽引は増えていきます。靴の内側だけがすり減る方は、この傾向があります。
足首を反らす動きが硬い
しゃがむとかかとが浮く、足首を反らすと突っ張る方は、着地衝撃をふくらはぎで吸収しきれません。足首の反りの左右差は、触って比べて初めて分かることが多い部分です。
着地で膝が内側へ入る
膝が内に入ると下腿がねじれて内側に負担が寄ります。走っている動画で膝の向きを見ていただくと分かりやすいところです。股関節まわりの支えが使えているかも、すねの痛みに関わります。
硬い路面とクッションの落ちた靴
アスファルトや体育館の床、かかとがつぶれたシューズは衝撃をそのまま脚へ伝えます。半年以上履いた靴は、見た目より先にクッションが落ちています。路面と靴は、練習量を変えずにすぐ手を打てる要因です。
距離とスピードを一度に上げた
3kmが急に8kmになった、連日走った、坂やダッシュを一気に足した。量そのものより「増やし方」が引き金になっていることが多くあります。増やすなら距離かスピードのどちらか一方ずつが安全です。
疲れを持ち越して次の練習へ
睡眠不足、食事が細い、前日の張りが残ったまま朝練に入る。こうした状態が続くと筋肉の硬さが抜けにくくなります。練習と練習の間の過ごし方も、痛みの出やすさを左右します。
あやの整骨院のシンスプリントへの施術
当院では、痛む骨の上を強く押すことはいたしません。骨膜を引っ張っているふくらはぎ内側から足部の状態を確認しながら、院長が独自の手技で向き合い、牽引ストレスそのものを減らすことを中心に置いています。すねの痛みを「すねだけの問題」として扱わないことが、再発を減らすうえでいちばん大切です。
手技の強さは、その方にとっての6〜8割が目安です。「ちょっと物足りない」が6割、「ちょっときついけど大丈夫」が8割。9〜10割まで強くすると防御反応で筋肉が硬くなり逆効果になります。バキバキと音を鳴らす施術は行いません。
ご来院から施術までの流れ
どの動作で痛むか、いつからかを伺います
走り出しだけか、練習中ずっとか、歩行でも痛むか。練習量の変化、シューズや路面の変化もお聞きします。段階が分かると、その日どこまで動いてよいかの線が引けます。
押したときの反応と左右差を確認します
1cmずつ位置をずらして痛みの出方を確かめ、ヒラメ筋・後脛骨筋・長趾屈筋の硬さ、足首の反り、土踏まずの支えも見ます。1点だけ鋭く響く、安静時に痛む場合は、この時点で整形外科をご案内します。
引っ張っている側から手技で負担を減らします
ふくらはぎ内側から足部、必要に応じて下肢全体まで状態に合わせて進めます。足首が硬い方は足部から、膝が内に入る方はその周辺の状態も確認します。強さは毎回調整しますので、痛ければその場でお伝えください。
物療を組み合わせて身体を落ち着かせます
痛む範囲に沿った電気治療、炎症が強い時期の超音波治療、練習後の重だるさにエアーマッサージ器などを組み合わせます。毎回すべてではなく、その日に必要なものだけを選びます。
次の練習までの過ごし方を決めます
今週どこまで走ってよいか、どの痛みが出たら止めるか、再開の順番まで決めてからお帰りいただきます。施術当日の夜は、長風呂や強いマッサージで温めすぎないことも大切です。
主な施術（3種類）
すねの痛みでは、手技を中心に電気治療器とウォーターマッサージベッドを組み合わせる構成が基本です。手技でゆるめた状態を、物療で落ち着かせてからお帰りいただく流れです。施術時間は初回がおよそ60分、2回目以降がおよそ45分が目安です。
手技
院長が独自の手技で向き合う、施術の中心です。お話を伺いながら状態を確認し、症状に関連する部位を中心に、一人ひとりのお身体に合わせて進めていきます。すねの痛みでは、ふくらはぎ内側から足部の状態を確かめながら、痛みが出る動きと普段の使い方を結びつけて確認することを大切にしています。およそ15〜20分が目安です。
電気治療器
周波数の違う2つの電流を体の中で交差させ、その重なりで生まれる刺激を、表面だけでなく奥の筋肉まで届けます。指では届きにくい深いこりにも、もみほぐされるような心地よい刺激が広がり、力の入りすぎた筋肉をゆるめていきます。すねの内側の痛む範囲に沿って通電し、手技だけでは届きにくい深部のこわばりも考慮するようにしています。約10分が目安です。
ウォーターマッサージベッド
当院でも屈指の人気を誇る機械です。温かい水流の心地よい刺激が、手技でゆるめた身体をさらに深いところからほぐし、眠っている回復力を引き出すお手伝いをします。施術後にだるさや重さが残りにくいよう、もみ返しをやわらげる役割も兼ねています。寝ているだけで肩から腰まで全身が水流に包まれ、力の入りすぎた筋肉がゆるんでいくのを感じていただけます。練習で疲れた身体の施術後の身体を落ち着かせ、無理なく帰れる状態へ整える役割として使っています。約10分が目安です。
必要に応じて使う物療機器（3種類）
炎症が強い時期かどうか、冷えやめぐりの悪さが関係していそうかで使う機器が変わります。毎回すべてではなく、その日の状態に必要なものだけを選んで組み合わせます。
超音波治療器
1秒間に100万〜300万回という細かな振動を患部に伝え、体の奥まで届くあたたかさでじんわりほぐします。浅いところから深いところまで届く範囲を切り替えられるので、急性の症状にも組み合わせやすいのが心強いところです。痛めて間もない時期や、すねの奥のほうが痛むときに、奥まで届くあたたかさで回復を後押しする目的で使います。
近赤外線治療器（あわせて遠赤外線）
首の付け根の自律神経が集まる場所へ近赤外線をやさしく照射します。注射のような痛みもなく、体に負担をかけずに、こわばった神経の高ぶりをしずめ、全身の血のめぐりや自律神経のバランスを整える助けになります。あわせて遠赤外線が、体の芯までじんわりとあたためます。練習量が多く疲れが抜けにくい方や冷えが気になる方に、芯からあたためて、めぐりと自律神経が整いやすい状態へ近づける目的で使います。
エアーマッサージ器
脚を包むカフが空気の力でやさしく加圧し、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを下から上へと押し流すように促します。脚の太さに合わせて一定の圧で心地よく、もみ残しの少ない構造なので、立ち仕事や座りっぱなしで重だるくなった脚がすっきり軽くなります。腕にも使えます。練習後の脚の重だるさが抜けにくい方に、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを促し、脚を軽くしやすい状態へ整える機器としてご案内しています。
動きを支える補助（2種類）
施術と自宅でのケアの間をつなぐものとして、テーピングとストレッチボードを状況に応じて使っています。練習を再開していく時期に、負担の逃がし方を身体へ覚えてもらう役割です。
テーピング
日常やスポーツの動きを、必要なところでさりげなく支える補助です。関節や筋肉のはたらきを助け、痛みの出やすい動きをそっとサポートします。すねの痛みでは土踏まずの支えを助ける貼り方が多く、痛みが出やすい着地の瞬間を無理なく支える補助として使っています。試合や大会が近い時期によくご相談いただきます。
ストレッチボード
傾いた板にご自身で乗って、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしていただく台です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ちぢんだり伸びたりして、脚に下りてきた血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。ここが硬くなると、脚のむくみや冷え、疲れの抜けにくさにつながり、姿勢のバランスや腰・膝にまで負担がおよぶことがあります。やわらかく保てていると血のめぐりがよくなり、立ち姿勢も安定しやすくなります。長く同じ姿勢でいる方も、よく動いて使いすぎている方も、ふくらはぎは固くなりやすいからこそ、ほぼすべての方にご自身で乗っていただいています。ふくらはぎをやわらかく保つことは、脚だけでなく腰や膝の負担を減らす土台にもなると考えています。
料金の目安
シンスプリントのように使い過ぎで少しずつ出てきた痛みは、健康保険の対象外となることが多い症状です。どちらに該当するかは来院時に一緒に確認しますので、ご自身で判断してお越しいただく必要はありません。
料金の目安を見る（3項目）
健康保険は、原因がはっきりしている急性の症状やケガが対象になりやすい制度です。どんな症状でも保険が使えるわけではないため、来院時に状況を伺って確認します。
健康保険が使えることの多いケガ
練習中に足をひねった、ぶつけたなど、いつ、どの動作で痛めたかがはっきりしている捻挫・打撲・挫傷などが対象になりやすいケガです。3割負担で初回2,480〜2,680円、2回目以降1,480〜1,980円が目安です。
自費施術になることの多い症状
初回4,480円、2回目以降3,480〜3,980円でご対応しています。当院の自費施術は、30〜60分のもみほぐしを行うリラクゼーションメニューではありません。保険施術で行う確認・手技・物療の考え方を、保険外となる症状に対して行う施術です。お身体の状態に合わせて、必要な確認と施術内容を組み立てます。
交通事故治療・自賠責保険適用・窓口負担0円
交通事故によるおケガで、自賠責保険など補償の対象として認められる場合は、窓口負担0円で施術をお受けいただけることがあります。整形外科に通いながらの併院も可能です。補償の扱いは事故の状況により変わりますので、来院時にご一緒に確認します。
3割負担の目安は、健康保険の一部負担金に加え、必要に応じた保険外施術を含めた総額の目安です。症状や施術内容により変わるため、来院時に確認します。詳しくは料金・保険適用のご案内もあわせてご覧ください。
あやの整骨院について
すねの痛みは、段階によって「してよいこと」が変わる症状です。だからこそ、毎回院長が状態を見て、前回との違いを踏まえて判断できることを大切にしています。
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前回との硬さの差まで院長が毎回確かめます
問診から施術、経過の確認まで院長が直接対応します。すねの痛みでは、前回どこがどれくらい硬かったかとの比較が判断の軸です。毎回院長が確かめるからこそ、わずかな左右差の変化にも気づけます。
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練習量や靴まで原因を一緒に整理します
いつから練習量が変わったか、シューズや路面はどうか、足首の動きはどうかまで一緒に整理します。原因の見当がつくと、ご自身でも「今日はここまで」と判断できるようになります。
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大会前だけ詰める通い方でも大丈夫です
回数券の販売は行っていません。必要なときにご自身のペースでお越しください。大会前だけ間隔を詰める、落ち着いたら空ける、という通い方で構いません。次回を強くおすすめすることもありません。
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事故後の脚の違和感にも対応しています
NPO足立区交通事故治療協会の認定院として、交通事故後の施術にも対応しています。自転車での接触や歩行中の事故で脚を打ったあとの違和感もご相談いただけます。整形外科との併院も可能です。
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痛む骨の上を強く押さない手技です
音を鳴らすような施術は行いません。強さはその方にとっての6〜8割を目安に、その日の状態に合わせて調整します。炎症のある骨膜を刺激しないので、初めての学生さんもご安心ください。
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部活帰りに寄れる地域の整骨院です
足立区新田を中心に、北区豊島や鹿浜方面からもお越しいただいています。部活帰りにそのまま寄れることを理由に選んでくださる方も多くいらっしゃいます。予約不要なので、練習が長引いた日も受付時間内ならそのままお越しいただけます。
通院ペースと、練習量の落とし方
当院から「週に何回来てください」と申し上げることはありません。初回の翌日はいったん様子を見ていただき、2〜3日後に再度お越しいただいて痛みの変化を確認します。その後は週1回程度を目安に、ご自身の身体と相談しながら間隔を探していただく形が多くなっています。
痛み始めを100%とすれば、日常生活と練習で痛みが気にならなくなる20〜30%まで下げることが現実的な目標です。痛みがまったく出ない身体というより、サインが出にくい状態に整えて維持する考え方です。
完全に休めない方の練習量の落とし方
大会が近い、チームの事情で完全休止が難しい、というご相談は少なくありません。痛みの段階に応じた負荷の下げ方をご案内しています。医師から運動制限の指示が出ている場合は、その指示が最優先です。
走り出しだけ痛む段階
走る距離と回数を半分以下に落とし、芝生や土の上へ移します。ダッシュ・ジャンプ・階段の上り下りは一度外してください。この段階で半分に落とせた方は、練習を止めずに済むことが多くあります。
練習中ずっと痛む段階
走る練習をいったん止め、プール・自転車・上半身のトレーニングなど、すねに衝撃が来ない形へ置き換えます。走らない期間も、体力と筋力は別の形で維持できます。チームのメニューの置き換えもご一緒に考えます。
歩くだけでも痛む段階
走る練習は中止し、経過を確認しながら再開の時期を判断します。安静時や夜間の痛みがある場合は、施術より先に整形外科での検査をご案内します。ここで無理をすると離脱期間が長くなります。
再開するときの順番
ウォーキング、ゆっくりしたジョグ、距離を戻す、スピードを戻す、の順です。1段階を数日から1週間かけ、走り出しの痛みが出たら一つ前に戻してください。距離とスピードを同時に戻すと、ほとんどの方が再発します。
毎日のセルフケアと、施術の役割分担
痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む ⸺ この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。
施術の役割 ⸺ 今ある痛みをいったんリセットする
骨膜を引っ張っているふくらはぎ内側と足部の硬さは、ご自身のケアだけでは届きにくい部分です。足首の反りの左右差や土踏まずの落ち具合も、触って比べて初めて分かります。施術は、ご自身のケアが効く状態まで戻すための入口です。
ご自身にしかできない毎日のセルフケア ⸺ 痛みが生まれにくい身体づくり
成長期のお子さんも、運動を再開した大人の方も、練習の合間に何を食べ、どれだけ眠るかで筋肉の硬さの残り方が変わります。毎日の積み重ねは、施術では代われないご自身だけの領域です。
この4つはそれぞれ独立しているようで、ゆるやかにつながっています。よく眠れた日は食事も整いやすく、身体が軽い日は動きたくなる。一つが整うと他も整いやすくなります。今日の身体がどんな状態かに気づけることが、いちばんの出発点です。もう少し詳しく知りたい方は、身体を整える4つの土台についての解説もご用意しています。
自宅でのセルフケア
セルフケアの目的は、骨膜を引っ張っているふくらはぎ内側と足部の硬さをためないことです。すねの内側をご自身の手や器具で強く押し込む・こするケアは、炎症のある骨膜をさらに刺激するため行わないでください。
原因タイプ別に整理しました
3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいません。全部やれば理想的ですが、無理は禁物です。
朝のセルフケア
朝は前日の練習で硬くなったふくらはぎがいちばん固まっている時間帯です。起き抜けの一歩目でズキッとくる方は、布団の中で足首を動かしてから立つだけでも印象が変わります。朝のケアは、伸ばすことより「動かして目覚めさせること」を優先します。
布団の中での足首ゆっくり曲げ伸ばし
ふくらはぎ内側と足首まわりを目覚めさせ、一歩目の痛みを和らげるためのケアです。朝起きてすぐ布団の中で、左右各10回を1日1回、反らすときに息を吐き、戻すときに吸う呼吸で行います。
あおむけのまま両脚を伸ばします。片脚ずつ、つま先を天井方向へゆっくり反らし、反らしたところで1秒止めます。3秒かけて戻したら反対側も同じように行い、最後に左右で動きの差がないか比べてください。
強さは、ふくらはぎが軽く張るくらいで十分です。すねの内側に痛みが走る角度まで反らすのはNGです。反動をつけてバタバタ動かすのもNGで、勢いで動かすと硬い部分がかえって縮みます。
足首を動かすたびにすねの1点が鋭く響く、動かしていないのに痛む、といった場合は中止して、整形外科での検査をご検討ください。
短期的には朝の一歩目の重さが軽くなり、続けると日中の着地でふくらはぎが使いやすくなります。ふくらはぎ全体がつるような痛みは、筋の疲労やめぐりの問題のこともあります。院長としては、朝の動かしやすさの左右差を、その日の練習量の参考にしていただきたいところです。
立ち上がる前の足の指グーパー
土踏まずを支える筋肉を目覚めさせ、最初の数歩で足が内側に倒れ込むのを減らすケアです。ベッドに腰かけた状態で、立ち上がる前に20回を1日1回、呼吸は止めずに自然に続けて行います。
ベッドに浅く腰かけ、両足の裏を床につけます。かかとを床につけたまま、足の指を5本ともぎゅっと握るように曲げます。次にできるだけ大きく開き、1回あたり2秒ずつかけて20回続けます。
強さは、足の裏に軽い疲れを感じる程度が目安です。指だけを速く動かさず、土踏まずが持ち上がる感覚を探しながら行ってください。足がつりそうな感じが出たら、そこで止めて構いません。痛みをこらえて回数を守るのはNGです。
足の指や足の裏にしびれが出ている、力が入りにくいという場合は続けず、一度ご相談ください。
短期的には歩き出しの安定感が変わり、続けると着地での足の倒れ込みが減りやすくなります。足裏の痛みが強い場合は足底腱膜炎など別の問題のこともあります。この動きが左右で明らかに違う方ほど、施術での変化も出やすい印象があります。
登校・出勤前のヒラメ筋ストレッチ
骨膜を引っ張っているヒラメ筋をゆるめ、日中の歩行での牽引ストレスを減らすケアです。朝の身支度のあとに1回30秒×左右2セット、伸ばしている間はゆっくり呼吸を続けて行います。
壁に両手をつき、伸ばしたい側の脚を後ろへ引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、膝を軽く曲げます。体重をゆっくり前へかけ、アキレス腱に近いふくらはぎの下のほうが伸びたところで30秒キープし、戻して反対側も行います。
膝を伸ばしたままのふくらはぎストレッチとは別物ですので、膝を曲げる点を必ず守ってください。「気持ちよく伸びる」範囲で止め、痛みが出る角度まで伸ばすのはNGです。反動をつけるのもNGです。
ストレッチ中にすねの内側が鋭く痛む場合は中止してください。炎症が強い時期に無理に伸ばすと、かえって痛みが長引くことがあります。
短期的には歩行時の突っ張り感が減り、2週間ほど続けると足首の反りの左右差が縮まってくる方が多くいらっしゃいます。アキレス腱そのものに痛みや腫れがある場合はアキレス腱炎のこともあるため、無理に伸ばさずご相談ください。登校前の数十秒でも、日中の負担は変わってきます。
日中のセルフケア
日中は練習の前後と、座っている時間の使い方がポイントです。練習前に備え、練習後にその日の負担を持ち越さない流れを作ります。練習前のケアで痛みが出る日は、その日の走る量を減らす合図です。
練習前のゆっくりかかと上げ下ろし
ヒラメ筋と後脛骨筋に軽く血を通し、いきなりの着地衝撃に備えるケアです。練習前のウォームアップ中に15回×1セット、上げるときに吸い、下ろすときに吐く呼吸で行います。
両足を腰幅に開いて立ち、壁や手すりに軽く手を添えます。3秒かけてかかとを持ち上げ、一番上で1秒止めます。3秒かけてゆっくり下ろし、ストンと落とさないように床へ戻します。
強さはふくらはぎが軽く温まる程度で、速く多く行うものではありません。痛みが出る回数まで粘るのはNGです。途中ですねに痛みが出たら、その日は走る練習を見送る判断材料にしてください。
かかとを上げただけですねの内側が痛む、下ろすたびに1点が響くという場合は中止し、早めにご相談ください。
短期的には走り出しのぎこちなさが減り、続けるとふくらはぎが力を出せる範囲が広がります。ふくらはぎ後面の痛みが強い場合は、肉ばなれやアキレス腱の問題のこともあります。この15回で痛みが出るかどうかを、院長としてはその日の練習量を決める目安に使っていただきたいです。
練習直後のアイシング
運動で高まった炎症の反応をその日のうちに落ち着かせ、翌朝に持ち越さないためのケアです。痛みが強い時期は練習直後に毎回15分程度、楽な姿勢で座り、呼吸を整えながら行います。
氷と少量の水を入れた袋を用意します。薄いタオルを1枚はさみ、すねの内側の痛む範囲に沿って当てます。15分たったら必ず外し、冷やしたあとはしばらく強い運動をせずに過ごします。
感覚がなくなるほど冷やす必要はなく、15分で十分です。直接肌に当てて長時間冷やすのはNGです。熱感や腫れがある時期に、入浴で長く温め続けるのも避けてください。
冷やしても翌朝まで痛みが残る日が続く、安静にしていても痛む、冷やすと明らかに痛みが増すという場合は中止し、一度状態を確認させてください。
短期的には練習後の熱っぽさとズキズキ感が引きやすくなり、続けると痛みの段階が上がりにくくなります。冷やして悪化するタイプの痛みもあるため、反応を見ながら行ってください。アイシングは治す手段というより、その日の負担を持ち越さないための整理です。
椅子に座ったままのタオルギャザー
土踏まずの支えを取り戻し、後脛骨筋の働きっぱなしを減らすケアです。授業の合間や仕事の休憩時間に、左右各10回を1日1〜2回、呼吸は止めずに自然に続けて行います。
椅子に座り、床にフェイスタオルを縦に広げます。片足をタオルの手前に置き、かかとを床につけます。足の指だけでタオルを手前へたぐり寄せ、端まで寄せたら広げ直して繰り返します。
強さは足の裏が少し疲れる程度が目安です。脚全体を動かして引き寄せるのはNGで、指だけで寄せられる範囲のほうが土踏まずの筋肉に効きます。つりそうな感覚が出たら、その時点で止めてください。
足の裏に鋭い痛みやしびれが出る場合は中止してください。
短期的には足の裏を使っている感覚が戻り、続けると着地時の足の倒れ込みが減りやすくなります。外反母趾や足底の痛みがある方は、無理のない回数から始めてください。靴の内側だけがすり減っている方に、特に続けていただきたいケアです。
夜のセルフケア
夜は一日の負担を落ち着かせ、翌朝の一歩目を軽くするための時間です。入浴後の温まった状態を使いながら、伸ばしすぎない範囲で整えます。翌朝すねの痛みが強くなっていたら、前夜のケアがやりすぎだったサインです。
入浴後のふくらはぎ2段階ストレッチ
腓腹筋とヒラメ筋を分けて伸ばし、すねの内側を引っ張る力を弱めるケアです。入浴後に1日1回、30秒ずつ左右1セット、伸ばしている間はゆっくり鼻から吸って口から吐く呼吸を続けます。
壁に両手をつき、伸ばす脚を後ろへ引いてかかとを床につけます。まず膝を伸ばしたまま30秒キープします。次に同じ姿勢のまま膝を軽く曲げて30秒キープし、反対側も同様に行います。
強さは「気持ちよく伸びる」範囲までです。痛みを我慢して強く伸ばすのはNGです。翌朝すねが痛むときは時間を半分にするか、膝を曲げた形だけに絞ってください。
熱感や腫れがある時期は、入浴で長く温め続けることも含めて控えめにし、痛みが強い日は休んでください。
短期的には就寝前のふくらはぎの重さが減り、続けると朝の一歩目の痛みが出にくくなります。ふくらはぎがつりやすい方は、水分や食事の状況が関係していることもあります。このストレッチが続いている方は、施術の間隔を空けても戻りにくい印象があります。
ご自身の手で足の裏をゆるめる
足の裏をゆるめて土踏まずの落ち込みを和らげ、後脛骨筋の負担を減らすケアです。入浴後に1日1回、左右各1〜2分、ゆっくり呼吸を続けながら行います。
椅子に座り、片足を反対の膝の上に乗せます。ご自身の親指で、かかとの前から土踏まず、指の付け根へ向かって少しずつ位置をずらしながらゆっくり押さえます。痛気持ちいい程度で2〜3秒ずつ止め、往復したら反対側も行います。
硬い器具で強くこするのはNGです。翌朝に足の裏が痛むほど押すのも強すぎです。すねの内側そのものを強く押すのは、どの時間帯でもNGです。
足の裏にしびれが出る、押すと足の指まで強く響くという場合は中止してください。
短期的には足の裏が床に接する感覚が変わり、続けると足の指が使いやすくなります。かかとの内側だけが鋭く痛む場合は足底腱膜炎のこともあります。すねの痛みでお越しになる方の多くが、足の裏にもはっきりした硬さを持っています。
足首の左右差チェックと脚を上げて休める時間
その日の硬さの左右差を把握し、脚に溜まった重さを落ち着かせるケアです。就寝前に1日1回、足首の確認を左右各10回、脚を壁に預けて3〜5分、静かな呼吸で行います。
床に座って両脚を伸ばし、足首をゆっくり上下させて左右の動く範囲を比べます。次にあおむけになり、壁に脚を立てかけます。そのまま3〜5分静かに呼吸し、途中で足首を軽く動かしてふくらはぎのポンプを働かせます。
脚を上げたまま長時間過ごす必要はありません。硬いほうを無理に伸ばして左右を揃えようとするのはNGです。差があること自体を覚えておくほうが、施術の判断材料になります。
日ごとに左右差が広がっていく、痛む側の動きが明らかに落ちてきたという場合は、早めにご相談ください。
短期的には脚の重だるさが抜けやすくなり、続けると身体の変化に早く気づけるようになります。ふくらはぎのむくみが強く続く場合は、別の原因が関係していることもあります。この左右差を覚えていてくださる方ほど、経過の確認がしやすくなります。
画像で解説！おすすめストレッチ3選
すねの痛みで特に続けていただきたい3つを、画像で姿勢と向きが分かるようにまとめました。どれも「気持ちよく伸びる範囲」で止めることが共通のルールです。
膝を曲げて行うヒラメ筋ストレッチ
壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま膝を軽く曲げ、体重を前へかけます。30秒×左右2セットが目安です。ふくらはぎの下のほうが伸びていれば正解です。
座って行う足首の内返し・外返し
椅子に座り、片足を反対の膝に乗せ、ご自身の手で足先を軽く支えながら足首をゆっくり内側・外側へ動かします。各10回×左右1セットです。後脛骨筋まわりの動きを取り戻すためのケアです。
タオルギャザーで土踏まずを支える
床に広げたタオルを、かかとをつけたまま足の指だけでたぐり寄せます。左右各10回×1日1〜2回が目安です。つりそうになったら、その時点で止めてください。
お越しになる方の声
当院にお寄せいただいたお声と、来院時によく伺うご相談をご紹介します。Googleマップにも口コミをいただいています。
Yさん（10代・陸上部）
走り出しにすねの内側が痛いのが続いていて、整形外科で骨は大丈夫と言われたけど痛いままでした。すねじゃなくてふくらはぎの内側と足の裏をみてもらって、そこがこんなに硬いんだと初めて知りました。やめろじゃなくて、練習の減らし方を一緒に考えてくれたので納得できました。
よくあるご相談
骨に異常なしと言われたのに痛みが続く
「検査では何もないと言われたので、来てよいのか迷った」というご相談はとても多くいただきます。骨膜や筋肉の硬さは画像に映りにくい部分です。骨に異常がないと分かっているからこそ、安心して施術を進められます。
よくある不安
大会前で、休めと言われないか心配
大会が近い時期ほど、相談すると止められそうで足が遠のく方がいらっしゃいます。当院では段階に合わせて、走る量を減らす、別の練習へ置き換えるなど続け方を考えます。一律に休んでくださいとは申し上げませんので、まずは今の段階を確かめましょう。
よくあるご相談
子どもを通わせたい保護者の方から
本人は大会に出たい、保護者の方は休ませたいと、家庭で意見が割れてからお越しになる方も多くいらっしゃいます。ご本人と保護者の方に同じ説明をします。ここまでは動いてよい、この痛みが出たら止める、という線を一緒に引きます。
交通事故のご相談
Iさん（30代・自転車での事故）
自転車で車と接触して、その日は打撲だけだと思っていました。2週間くらいして、打った側と反対の脚のすねが重だるくなって相談しました。かばって歩いていたせいだと説明してもらって、やっと理由が分かりました。整形外科にも通いながら、手続きのことも落ち着いて聞けました。
Googleマップの口コミ
Googleマップにも、ありがたいことに多くの感想をいただいております。よろしければあわせてご覧ください。
たくさんの温かいお声、本当にありがとうございます。いただいた言葉を励みに、施術やサービスの向上に全力で取り組んでまいります。
※症状の感じ方や経過には個人差があります。
※ご来院者の声は、実際の感想をもとに、個人が特定されないよう編集しています。
※よくあるご相談は、来院時に多く伺う内容をもとにまとめたものです。
よくあるご質問
すねの痛みでお越しになる方から、特によくいただくご質問をまとめました。
このくらいの痛みで行ってもいいか迷っています。様子を見たほうがいいですか？
ぜひお気軽にご相談ください。『これくらいで行ってもいいのかな』と様子を見ているうちに痛みが長引いてしまう方は、実はとても多くいらっしゃいます。痛みの感じ方は人それぞれで、ご本人にとっては軽い症状でも、蓄積しすぎて逆に感じづらくなってしまっていることも少なくありません。気になった段階で気軽に相談していただいたほうが、結果的に通院も短く済みやすくなります。来院時にどのように痛めたか・どんな動きで痛むか・いつから続いているかを伺い、健康保険が使える症状かどうかを一緒に確認していきます。予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
シンスプリントか疲労骨折か、自分で見分けられますか？
確定には画像検査が必要ですが、目安はあります。シンスプリントはすねの内側に3〜10cmほどの帯状の鈍い痛みが出て、安静にするとおさまりやすいのが特徴です。1〜2cmの1点が鋭く響く、安静時や夜間も痛む、腫れている場合は疲労骨折が疑われます。当院では1cmずつ位置をずらして確かめ、こうした所見があれば施術より先に整形外科での検査をご案内します。
練習を完全に休まないと良くならないですか？
痛みの段階によって変わります。走り出しだけ痛む段階なら、量と回数を半分に落とし、硬い路面を避けることで続けられる場合があります。練習中ずっと痛む段階ではプールや自転車など衝撃の少ない形へ置き換え、歩くだけで痛む段階では走る練習を止めます。再開はウォーキング、ゆっくりしたジョグ、距離、スピードの順で、距離とスピードを同時に戻さないことが大切です。医師から運動制限の指示がある場合は、その指示が最優先です。
初回の時間と、通う間隔の目安を教えてください
施術時間は初回がおよそ60分、2回目以降がおよそ45分が目安です。初回の翌日は様子を見ていただき、2〜3日後に再度お越しいただいて変化を確認し、その後は週1回程度を目安にご自身のペースで間隔を探していただく形が多くなっています。回数券の販売はしておりませんので、必要なときにご自身のペースでお越しください。痛みが強い段階では、間隔を詰めてお越しいただくこともできます。
整形外科に通いながら、あやの整骨院でも施術を受けられますか？
受けていただけますが、健康保険の扱いには決まりがあります。同じ部位を同じ時期に整形外科と整骨院の両方で健康保険を使うことはできず、違う部位であれば併用できる可能性があります。整形外科で検査や投薬を受けながら、当院では自費施術で手技を受ける形も選べます。最終的な判断は加入している保険者となるため、来院時に状況を伺って一緒に確認します。
交通事故のあとに出てきたすねの痛みでも相談できますか？
はい、ご相談いただけます。当院はNPO足立区交通事故治療協会の認定院として、交通事故後の施術にも対応しています。事故から時間がたって出てきた痛みや、かばって歩いたことで反対の脚に出た痛みも含めて、まずは整形外科での受診・診断を受けていただいたうえで併用いただく流れが基本です。補償の対象として認められる場合は、窓口負担なく、健康保険の範囲に限定されない形で身体の状態に応じた施術を受けられる選択肢があります。扱いは事故の状況により変わるため、来院時にご一緒に確認します。
NPO足立区交通事故治療協会の認定院です
あやの整骨院は、NPO足立区交通事故治療協会の認定院です。普段は部活やランニングでのすねの痛み、腰や肩の不調などでお越しになる方が中心ですが、交通事故後に同様の不調が出た場合のご相談にも対応しています。
自転車での接触や歩行中の事故で脚を打ったあと、しばらくしてから歩き方が変わり、すねやふくらはぎに違和感が出てくることがあります。整形外科での受診・診断を受けていただいたうえで、併用しての通院もご相談いただけます。
アクセス・受付時間
あやの整骨院は足立区新田3丁目にあり、ハートアイランドや鹿浜方面からも通いやすい場所です。志茂・東十条・王子神谷方面からは新神谷橋または新田橋、北区豊島・王子方面からは新豊橋、川口市東領家・領家方面からは鹿浜橋を渡ってお越しいただく形が多くなっています。部活や練習の帰りに、そのまま寄っていただけます。
所在地
〒123-0865 東京都足立区新田3-7-15にございます。予約は不要ですので、受付時間内であればそのままお越しください。Googleマップで場所を見る
受付時間と休診日
平日は9:00〜13:00と15:00〜19:00、土日祝は9:00〜13:00に受け付けています。休診日は水曜日です。
受付は診療終了時間の30分前までとなります。なお、混雑状況により受付を早めに終了する場合がございますので、あらかじめご了承ください。
お電話について
お電話は03-6316-5272です。施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
あやの整骨院がご来院いただいているエリア
足立区エリア
新田 鹿浜 小台 宮城 堀之内 椿 加賀 皿沼 江北 扇 谷在家 ハートアイランド地区
北区エリア
豊島 神谷 志茂 堀船 王子神谷 王子 東十条 岩淵町 赤羽
埼玉県川口市エリア
東領家 領家
最寄り駅・交通拠点
王子神谷駅 志茂駅 東十条駅 王子駅 足立小台駅 赤羽駅
主要バス停・橋
新田三丁目 新田二丁目 ハートアイランド入口 環七新田 豊島六丁目 新田橋 新豊橋 鹿浜橋 新神谷橋 豊島橋
上記は当院から実道のりでおよそ2〜3km圏内を中心とした目安です。記載のないご住所からのご来院も歓迎しております。
この記事を書いた人について
ごあいさつ
『あやの整骨院』のホームページをご覧いただきありがとうございます。院長の新田です。
これまで治療家として約20年、腰痛・肩こり・首の痛み・ひざの痛み・交通事故後のむちうちなど、さまざまな症状と向き合ってきました。
痛みが出ている場所と、その原因・狙うべき場所が違うことはよくあります。また、原因が一か所だけでなく、複数の部位にまたがっていることも珍しくありません。施術中のお身体の反応を確認しながら、どこに負担が蓄積しているかを探っていくことを大切にしています。シンスプリントも、痛むすねではなく、ふくらはぎや足の裏に負担の出どころがあることの多い症状です。
必要以上にメニューを足していくのではなく、シンプルな施術内容をベースに、当院独自の施術と工夫で、できる限りの変化を目指します。初めての方も、久しぶりの方も、つらいと感じたときは我慢せず、ご自身のペースで気兼ねなくお越しください。
あやの整骨院 院長 新田 涼（にった りょう）
柔道整復師／治療家歴 約20年
NPO 足立区交通事故治療協会 認定院
治療家としての歩みは、全国チェーンの整骨院から始まりました。その後、加圧治療を取り入れた整骨院、トレーニングジム併設の整骨院、スポーツ外傷の多い整骨院、骨盤・骨格・関節矯正を専門とする整骨院、交通事故治療・ゆがみ矯正専門の整骨院、肩こり専門の整体院などで経験を重ね、足立区鹿浜と江東区木場の整骨院で計5年間院長を務めました。その後、子どもの頃から過ごしてきた地域である足立区新田で、あやの整骨院を開業しました。整体や各種専門院で培った技術を整骨院の施術に応用しております。交通事故の対応経験も多数。詳しくは院長プロフィールをご覧ください。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
あなたの一日が、ほんの少し軽やかになりますように。