同じ姿勢が続くと、動いていないのに疲れる
座り続ける、立ち続けるという姿勢は、腰まわりの筋肉が同じ長さのまま力を出し続けている状態です。筋肉は伸び縮みで血液を巡らせるため、動かないままの緊張はめぐりの低下と重だるさにつながります。ここまではまだ「疲れ」の段階で、休めば戻る範囲です。
足立区新田で腰痛にお悩みの方へ｜あやの整骨院
AYANO SEIKOTSUIN · ADACHI · SHINDEN
足立区新田の整骨院｜予約不要・院長が直接対応
長引く腰の痛みに、足立区新田のあやの整骨院ができること
朝起きた直後の重さ、座り続けたあとのつらさ、前にかがむと走る痛み。検査で「骨に異常はない」と言われたあとも残る腰の痛みに、院長が独自の手技で向き合います。腰だけを見るのではなく、腰から脚の後ろ側、骨盤まわりの動きまで含めて状態を確認しながら進めていきます。
院長が毎回担当 問診から施術まで直接対応
NPO認定院 交通事故後の通院も相談可
地域の口コミ Googleマップに口コミ掲載
こんな腰の痛みで迷っていませんか
腰痛でお越しになる方の多くは、痛み始めてすぐではなく、何週間も何ヶ月も我慢したあとにいらっしゃいます。「これくらいで行ってもいいのかな」と思っているうちに、かばう動きが身について、痛む場所が少しずつ移っていく。これは腰痛でとてもよくある流れです。
実際にご相談の多い6つのお悩み
- 何ヶ月も腰が重く、朝起きた直後や長く座ったあとに痛みが強くなる
- 整形外科でレントゲンを撮り「骨に異常はない」と言われたが、痛みは残っている
- デスクワーク、立ち仕事、車の運転で同じ姿勢が続くと腰がつらくなる
- 前にかがむ、後ろに反る、ひねる、のどれかで決まって痛みが出る
- 湿布とストレッチでその場はしのげるが、また同じところが痛くなる
- 強くもんでもらった翌日に、かえって重だるくなった経験がある
同じ動作で繰り返し痛む、痛む場所が少しずつ変わる、という段階はご相談のよいタイミングです。数日で引く痛みか、繰り返している痛みかを一緒に整理するだけでも、次にやることがはっきりします。
このページでお伝えしていること
長引く腰痛の多くは、骨や神経に明らかな異常が見つからないまま、腰まわりや骨盤まわりの動きの悪さと痛みが続いている状態です。当院では、どの動きで痛むのかを確認し、腰から脚の後ろ側まで含めて状態を見ながら、手技を中心に施術します。
予約は不要で、受付時間内にそのままお越しいただけます。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
このページは、腰痛でお越しになる方から実際に多くいただくご質問と、施術の中で確認していることを、院長がそのまま言葉にしたものです。通う前に中身を知ってから決めていただきたいと考えて書いています。
このページでは、施術の考え方に加えて、ご自宅で無理なく取り入れやすい腰痛のセルフケアもまとめています。
長引く腰痛の正体
腰痛と一口に言っても、痛みの出方はさまざまです。まずは「いま自分の腰に何が起きているのか」を整理するところから始めます。画像検査の結果、痛む場所と負担の集まる場所の違い、痛みの感じ方という3つの視点でまとめました。
腰痛の正体を3つの視点で読む
「異常なし」と言われたのに痛い、という方がいちばん戸惑うところです。画像に写るものと、動きの中で起きていることは別に考える必要があります。
画像で原因を一つに絞りきれない腰痛が多い
画像検査などで原因を一つに特定できない腰痛を、非特異的腰痛と呼びます。腰痛のおよそ8割がこれに当たるとされ、筋肉や関節の動き、姿勢、日々の負荷のかかり方が複合的に関わります。
「異常なし」と「痛みがない」は同じ意味ではありません。画像は骨や神経の形を確認するもので、動きの悪さや左右のバランスの崩れは写らないためです。
痛む場所と負担が集まる場所は違うことがある
腰痛でお越しになる方のお身体を確認していくと、痛みを訴えている腰そのものよりも、骨盤まわりや脚の後ろ側の張りが強く、左右差が出ている方が多くいらっしゃいます。
腰の痛みは、腰の一点だけで完結していないことが少なくありません。だからこそ、痛む場所だけをゆるめても戻りやすいのです。
痛みの強さと傷み具合は比例しない
同じくらいの張り感でも、つらさの感じ方は人によって大きく違います。睡眠不足や疲労が重なっている時期は、同じ負担でも痛みを強く感じやすくなります。
状態の感触と、その日どのくらいつらいかというご本人の感覚を、両方あわせて確認します。数字や画像だけでは決められない部分です。
腰痛の原因と、痛みが繰り返される流れ
「姿勢が悪いから腰が痛い」で止めてしまうと、何を変えればよいのかが分かりません。ここでは一段掘り下げて、日々の負担が痛みに変わるまでの流れを説明します。
痛みが繰り返される4つの流れを読む
座る、かがむ、かばう、という毎日の小さな動きの積み重ねが、腰痛を長引かせる流れをつくります。どの段階にいるかが分かると、施術とセルフケアで何を優先するかが決まります。
こわばりで、別の部位が肩代わりする
骨盤まわりや脚の後ろ側の柔らかさが落ちると、前にかがむ動作で本来股関節が担う角度を腰が肩代わりします。洗顔、靴下、荷物の上げ下ろしと、日に何十回も積み重なれば一か所に集中します。この肩代わりの結果として痛みが出るため、痛い場所だけをゆるめても戻りやすくなります。
かばう動きが、次の痛みを準備する
痛みが出ると、片側に体重を乗せる、腰を固めて歩くといったかばう動きが自然に出ます。短期的には有効ですが、長引くと反対側や背中、膝に新しい負担が生まれます。「痛い場所が少しずつ移っていく」腰痛の背景には、この連鎖があります。
時間帯によって、つらさの出方が変わる
朝起きた直後につらい方は、寝ている間にめぐりが落ちた状態から動き出すことが関係していることがあります。夕方につらくなる方は、日中の姿勢と作業量の影響が大きい傾向です。どの時間帯にどうつらいかを覚えておいていただくと、原因を絞り込む手がかりになります。
痛む方向でわかる、腰痛の3つのタイプ
当院では、まずどの方向の動きで痛むのかを確認します。同じ「腰痛」でも、ここが分かれると重点を置く場所と、お伝えするセルフケアが変わってきます。ご自身がどれに近いか、思い浮かべながら読んでみてください。
前かがみ・反る・ひねる、3つのタイプ
靴下を履くときか、洗濯物を干すときか、後ろを振り返るときか。つらくなる場面を1つ思い出すだけで、ご自身のタイプはかなり絞り込めます。
前にかがむと痛むタイプ
靴下を履く、洗面台で顔を洗う、床のものを拾う、といった場面でつらくなります。長く座る仕事や運転の多い方に出やすく、脚の後ろ側の柔らかさが落ちていることがよくあります。
腰を丸める前に股関節から折り曲げる動き方に変えるだけで楽になることがあります。セルフケアも脚の後ろ側を中心に組み立てます。
後ろに反ると痛むタイプ
洗濯物を干す、高い棚に手を伸ばす、長く立ち続ける、といった場面でつらくなります。腰の反りが強く、お腹側の支えが働きにくい状態が関わっていることがあります。
このタイプの方が反らすストレッチを強く行うと、かえって痛みが増すことがあります。お腹側の支えを入れる動きを優先します。
ひねると痛むタイプ
車の後部座席を振り返る、横を向いて荷物を渡す、いつも同じ側で抱っこする、といった場面でつらくなります。片側に偏った作業姿勢や寝る姿勢が関わっていることが多いタイプです。
左右どちらにひねったときに痛むかを覚えておいていただくと、重点を置く側を絞りやすくなります。
整形外科の受診を先に考えたいサイン
腰痛の多くは整骨院でご相談いただける範囲ですが、画像検査や医師の診断を先に受けていただいたほうがよい場合もあります。次のようなサインがある場合は、当院でも医療機関の受診をおすすめしています。判断に迷う段階でお越しいただいても構いません。
脚に力が入らない、しびれが広がっている
つま先が上がりにくい、階段で脚が引っかかる、しびれが日ごとに広がっているといった変化は、神経の状態を確認したほうがよいサインです。左右で明らかに差がある場合も同じです。
しびれの範囲が「広がっているかどうか」が、様子を見るか受診するかの分かれ目になります。
安静にしていても強く痛む、夜に目が覚める
動かなければ楽になるのが、動作に伴う腰痛の一般的な特徴です。横になっていても痛みが強い、夜中に痛みで目が覚めるという場合は、別の要因を確認しておいたほうが安心です。
発熱を伴う、体重が理由なく減っている、といった変化が重なる場合も受診をご検討ください。
転倒や強い衝撃の直後、排尿の異常がある
階段から落ちた、尻もちをついた、交通事故に遭った直後の強い痛みは、まず画像での確認が必要になる場合があります。排尿や排便の異常を伴う場合は、早めに医療機関へご相談ください。
強い衝撃のあとは、痛みが軽くても数日後に強くなることがあります。
これらに当てはまらない、動作に伴って出る腰痛や長く続いている重だるさについては、当院で状態を確認しながらご相談いただけます。まず整骨院で状態を確認し、画像検査や診断が必要と判断した場合に医療機関の受診をご案内する流れで対応しています。
あやの整骨院について
腰痛でお越しになる方に向けて、当院が施術の中で大切にしていることを6つにまとめました。初めての方が通う前に気になりやすい点から順にお伝えします。
前回の続きから、院長が毎回確かめます
問診から施術まで院長が毎回担当します。腰痛は、前回どの動きで痛み、施術後の数日で何が変わったかという経過が次の一手を決める手がかりです。毎回、症状の説明を最初からしていただく必要はありません。
痛む方向から、原因を一緒に考えます
前にかがむと痛むのか、反ると痛むのか、ひねると痛むのか。方向によって重点を置く場所もセルフケアも変わります。「腰痛だからこのメニュー」という決まった流れは作っていません。
回数券なし、ご自身のペースで
回数券の販売や通院の催促はしていません。長く続いた腰痛ほど一度では戻らないことも、最初に正直にお伝えします。落ち着いている時期は無理に通わず、必要なときにご自身のペースでお越しください。
事故後の腰の痛みにも対応しています
NPO足立区交通事故治療協会の認定院です。追突や急ブレーキのあとに、数日たってから腰が重くなってきたという場合も、事故との関係を含めてご相談いただけます。整形外科での受診とあわせて、通院の進め方もご案内します。
バキバキしない、6〜8割の手技
音を鳴らす施術は行わず、強さはその方にとっての6〜8割に合わせます。強すぎる刺激は身体が力んで、かえって腰の重だるさが残る原因になります。強くもまれた翌日につらくなった経験のある方こそ、最初にお伝えください。
地域の方の声を大切にしています
新田や鹿浜、北区豊島の方面から、座り仕事や立ち仕事で腰がつらくなった方が多くお越しになります。いただいた感想やご相談は、次の方へのお伝え方に活かしています。Googleマップの口コミも、施術を見直す大切な手がかりです。
あやの整骨院の腰痛への施術
院長が独自の手技で向き合います。前にかがむと痛むのか、反ると痛むのか、ひねると痛むのかを確認したうえで、腰だけでなく骨盤まわりから脚の後ろ側まで含めて、お身体の状態を確認しながら必要な範囲で施術を進めます。バキバキと音を鳴らす施術は行いません。
施術で大切にしている3つのこと
強さの加減、帰ってからの数日、そして「やらない」判断。腰痛の施術は、その場の軽さより、戻りにくい状態をつくることを優先しています。
刺激の強さは、その方にとっての6〜8割
「ちょっと物足りないかな」が6割、「ちょっときついけれど大丈夫」が8割の感覚です。1〜5割では反応が読み取りにくく、9〜10割では防御反応で力んでしまい逆効果になります。
痛みを我慢して伝えないままにする必要はまったくありません。
その場の軽さより、帰ってからの数日
施術の中で重視しているのは、帰ってからの数日をどう過ごすかまで含めて組み立てることです。座り方、荷物の持ち方、寝る姿勢まで、その方の生活に合わせてお伝えします。
施術は、ご自身でお身体を整えていける状態に戻すための入口だと考えています。
動けない日は、手技を控える判断もします
ぎっくり腰のように動けないほど痛む時期は、手技を行わず超音波を中心に切り替えます。しびれの範囲が広がっている、安静にしていても強く痛むといったサインがあれば、整形外科の受診を先にご案内します。
施術をすることより、いまの状態に合うことを優先します。
施術の流れ
初回はおよそ60分、2回目以降はおよそ45分が目安です。お話を伺うところから、帰ってからの過ごし方をお伝えするまでの5つのステップで進めます。
施術の流れを見る（5つのステップ）
毎回の流れはほぼ同じですが、確認で分かったことによって手技の重点と物療の組み合わせが変わります。無理に動かしていただくことはなく、痛みの出ない範囲で確認します。
お話を伺う
いつから、どんなきっかけで、どの動きで、どこがつらいのかを伺います。お仕事の内容、座っている時間、通勤や運転の有無、寝る姿勢まで含めてお聞きします。原因がはっきりしているケガかどうかで健康保険の扱いが変わるため、ここで一緒に確認します。
動きの確認
前にかがむ、後ろに反る、左右にひねるという動きで、どこまで動くか、どこで痛みが出るかを見せていただきます。痛む方向が分かると、重点を置く場所と避けるべき動きがはっきりします。
手技
腰部から下肢にかけての状態を確認しながら、左右差のある部位を中心に手技で進めます。手技そのものはおよそ15〜20分です。その日のつらさに合わせて6〜8割の範囲で強さを調整します。
物療の組み合わせ
手技のあとに電気治療器で痛みの出ている部位へ働きかけ、最後にウォーターマッサージベッドで全身の緊張をゆるめます。動けないほど痛みが強い時期は手技を行わず、超音波を中心に切り替えます。
帰ってからの過ごし方をお伝えする
座る時間の区切り方、次に来ていただく目安、やらないほうがよい動きをお伝えします。翌日の腰の感じ方を覚えておいていただくと、次の施術の組み立てに役立ちます。ご都合に合わせて時間を短く調整することもできます。
主な施術について詳しく（3種類）
腰痛の施術は、手技を中心に、電気治療器とウォーターマッサージベッドを組み合わせた構成を基本にしています。機械を先に当てて終わりにするのではなく、手技で確認したことを踏まえて物療を選びます。
手技
院長が独自の手技で向き合う、施術の中心です。お話を伺いながら状態を確認し、症状に関連する部位を中心に、一人ひとりのお身体に合わせて進めていきます。
腰痛では、痛みが出る動きと普段の使い方を結びつけて確認することを大切にしています。前かがみでつらい方と反るとつらい方では、進め方が変わります。
電気治療器
周波数の違う2つの電流を体の中で交差させ、その重なりで生まれる刺激を、表面だけでなく奥の筋肉まで届けます。指では届きにくい深いこりにも、もみほぐされるような心地よい刺激が広がり、力の入りすぎた筋肉をゆるめていきます。
座り仕事で何年も続く腰の重さでは、手技だけでは届きにくい深部のこわばりも考慮することが必要になります。
ウォーターマッサージベッド
当院でも屈指の人気を誇る機械です。温かい水流の心地よい刺激が、手技でゆるめた身体をさらに深いところからほぐし、眠っている回復力を引き出すお手伝いをします。施術後にだるさや重さが残りにくいよう、もみ返しをやわらげる役割も兼ねています。寝ているだけで肩から腰まで全身が水流に包まれ、力の入りすぎた筋肉がゆるんでいくのを感じていただけます。
施術後の身体を落ち着かせ、無理なく帰れる状態へ整える役割として組み合わせています。
必要に応じて使う物療機器（3種類）
すべての方に同じ機械を使うわけではありません。痛めて間もない時期か、長く続いている時期か、冷えや脚の重だるさが強いかによって選び分けます。機器を増やすことが目的ではなく、その日の状態に必要なものだけを組み合わせます。
超音波治療器
1秒間に100万〜300万回という細かな振動を患部に伝え、体の奥まで届くあたたかさでじんわりほぐします。浅いところから深いところまで届く範囲を切り替えられるので、急性の症状にも組み合わせやすいのが心強いところです。
ぎっくり腰のように動けないほど痛む時期には、奥まで届くあたたかさで回復を後押しする役割で使います。
近赤外線治療器（あわせて遠赤外線）
首の付け根の自律神経が集まる場所へ近赤外線をやさしく照射します。注射のような痛みもなく、体に負担をかけずに、こわばった神経の高ぶりをしずめ、全身の血のめぐりや自律神経のバランスを整える助けになります。あわせて遠赤外線が、体の芯までじんわりとあたためます。
冷えると腰が重くなる方には、芯からあたためて、めぐりと自律神経が整いやすい状態へ近づける目的で使います。
エアーマッサージ器
脚を包むカフが空気の力でやさしく加圧し、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを下から上へと押し流すように促します。脚の太さに合わせて一定の圧で心地よく、もみ残しの少ない構造なので、立ち仕事や座りっぱなしで重だるくなった脚がすっきり軽くなります。腕にも使えます。
腰の重さと一緒に脚のむくみが気になる方には、ふくらはぎ・下腿部のめぐりを促し、脚を軽くしやすい状態へ整える目的で組み合わせます。
動きを支える補助（2種類）
施術後の数日をどう過ごすかで、戻り方は変わります。仕事や家事を止められない方ほど、動きを支える補助が役に立ちます。必要な方にだけご案内しています。
テーピング
日常やスポーツの動きを、必要なところでさりげなく支える補助です。関節や筋肉のはたらきを助け、痛みの出やすい動きをそっとサポートします。
腰痛では、前かがみや荷物を持ち上げる場面など、痛みが出やすい動きを無理なく支える補助として使います。
ストレッチボード
傾いた板にご自身で乗って、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしていただく台です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ちぢんだり伸びたりして、脚に下りてきた血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。ここが硬くなると、脚のむくみや冷え、疲れの抜けにくさにつながり、姿勢のバランスや腰・膝にまで負担がおよぶことがあります。やわらかく保てていると血のめぐりがよくなり、立ち姿勢も安定しやすくなります。長く同じ姿勢でいる方も、よく動いて使いすぎている方も、ふくらはぎは固くなりやすいからこそ、ほぼすべての方にご自身で乗っていただいています。
ふくらはぎをやわらかく保つことは、脚だけでなく腰や膝の負担を減らす土台にもなると考えています。
通院ペースと、回復の目安
「週に何回来てください」とはお伝えしていません。お身体の反応を見ながら、ちょうどいい間隔をご一緒に探していきます。回数券の販売はしておらず、必要以上の通院をおすすめすることもありません。必要なときにご自身のペースでお越しください。
初回から週1回程度までの通院ペース（4段階）
腰痛の見通しは、初回だけでは決めきれません。初回と2回目の反応を比べたところで、その後の組み立てが見えてきます。
初回は状態の確認と施術
どの動きで痛むか、どこに左右差があるかを確認したうえで施術します。動くのがつらい方や痛みが出てから日が浅い方は、翌日以降に続けてお越しいただいても構いません。初回で見通しを断定はせず、次の1回で反応を見てから組み立てます。
翌日はまず様子を見る日
だるさや軽いもみ返しのような感覚が出る方もいらっしゃいます。多くは1日ほどで落ち着きますが、痛みが強くなるようであれば無理をせず、日を空けずにお越しください。翌日の反応そのものが、次の施術を決める大切な情報になります。
2〜3日後にもう一度
何が変わって、何が戻ったかを確認します。前かがみが楽になったのか、朝のつらさだけが減ったのかで、次に重点を置く場所が変わります。この2回目の確認が、その後の組み立ての土台になります。
それ以降は週1回程度を目安に
お身体と相談しながら間隔を調整していきます。日常の使い方が変わってくれば、間隔は自然に空いていきます。落ち着いている時期に無理に通い続ける必要はありません。
ゴールの考え方も、正直にお伝えします
痛みはお身体からのサインであり、痛みがまったく出ない身体を目指すものではありません。痛み始めを100%とすれば、日常で気にならなくなる20〜30%まで下がることが現実的な目標だと考えています。
数ヶ月から数年続いた腰痛ほど、一度で元通りにはなりません。数週間から数ヶ月かけて落ち着いていくことも珍しくないと、最初にお伝えしています。
毎日のセルフケアと、施術の役割分担
痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む ⸺ この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。
施術とセルフケア、それぞれの役割
腰痛では、施術とセルフケアの順番が大切です。動かせる範囲を施術で戻し、その状態を毎日のセルフケアで保つ、という分担で考えています。
施術の役割 ⸺ 今ある痛みをいったんリセットする
長く続いた腰痛では、かばう動きが身について、ご自身では戻しにくい状態になっていることがあります。そこを一度リセットするのが施術の役割です。
動かせる範囲が戻ってはじめて、セルフケアが効くようになります。順番が逆だと、続けてもつらいだけになってしまいます。
ご自身にしかできない毎日のセルフケア ⸺ 痛みが生まれにくい身体づくり
眠れているか、食べられているか、日中どれくらい動いているか。腰の状態は、こうした生活の土台と切り離せません。
施術で戻した状態を保てるかどうかは、ここで決まる部分が大きいと感じています。完璧を目指さず、続けられるところから整えてみてください。
この4つは互いにゆるやかにつながっていて、一つ整うと他も整いやすくなります。眠れる日が増えると日中に動きやすくなり、動いた日は眠りやすくなる、といった具合です。土台の考え方は身体を整える4つの土台でまとめています。まずは、朝の腰の重さがいつもより強い、座っていられる時間が短くなった、といういつもと違うサインに気づけることを大切にしてみてください。
自宅でのセルフケア
原因タイプ別に整理しました
腰痛のセルフケアは、こわばりをゆるめることと、同じ姿勢を続けない時間配分の両方が大切です。回数より、続けられる頻度を優先してください。前かがみで痛む方、反ると痛む方で向くものが違うため、その点も各ケアの中でお伝えしています。
3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいません。全部やれば理想的ですが、無理は禁物です。
朝のセルフケア（3つ）
朝は、寝ている間に動きが少なくめぐりが落ちた状態から一日が始まります。起き上がる前の布団の中で小さく動き始めるだけでも、一歩目の痛みが変わります。朝いちばんに強く伸ばすより、小さく動かして温めていく順番が大切です。
布団の中でできる膝抱え
起き上がる前に腰まわりの緊張をゆるめ、動き出しの痛みを減らすためのケアです。朝起きた直後に腰が固まっている方、前にかがむとつらい方に向いています。
仰向けのまま両膝を立てます。息を吐きながら、ご自身の手で片膝を胸の方へゆっくり引き寄せます。腰の後ろが伸びるところで止め、呼吸を続けたまま20〜30秒保ちます。反対側も同じように行い、最後に両膝を一緒に抱えて同じ時間保ちます。左右2回ずつ、毎朝1セットが目安です。
強さは「気持ちよく伸びる」ところまでで十分です。反動をつけて勢いよく引き寄せたり、痛みを我慢して強く抱え込んだりするのはNGです。
しびれが出る、腰の痛みが鋭くなるといった場合は、その場で中止してください。
数日で起き上がりの一歩目が出やすくなり、続けると朝のこわばる時間が短くなっていく方が多いです。院長としては、脚のしびれを伴う場合は坐骨神経痛に近い状態のこともあるため、自己判断で続ける前にご相談いただきたいと考えています。
仰向けの膝倒し
ひねる動きの左右差をならし、寝ている間に偏った腰まわりの緊張を整えるケアです。ひねると痛むタイプの方、いつも同じ側を下にして寝ている方に向いています。
仰向けで両膝を立て、足の裏を布団につけます。両腕を軽く横に開きます。息を吐きながら、そろえた両膝をゆっくり片側へ倒し、腰がねじれるのを感じたところで止めて20秒ほど呼吸を続けます。ゆっくり戻して反対側も行い、左右2回ずつ行います。
倒す角度は、痛みが出ない範囲の半分程度で十分です。痛みが出る側へ無理に倒す、肩が布団から大きく浮くほど倒すのはNGです。
倒したあとに腰の奥が痛む、翌朝に痛みが増している場合は中止してください。
その日のうちに寝返りが楽になる方が多く、続けると左右の倒れやすさの差が縮まっていきます。左右差が大きいまま痛みが続く場合は、施術で整えたほうが早いことがあります。
腰を守る起き上がり方
動き方を見直して、朝いちばんの痛みを減らし、ぎっくり腰を繰り返しにくくするための工夫です。仰向けから腰を丸めて一気に起き上がる癖のある方に向いています。
まず横向きになり、両膝を軽く曲げます。次に下側の肘をつき、上側の手で布団を押しながら上体を起こしていきます。同時に両脚を布団の外へ下ろし、その重さを使って起き上がります。最後に両足の裏を床につけてから立ち上がります。朝晩の起き上がりのたびに毎回行うのが目安で、呼吸は止めずにゆっくり吐きながら動きます。
勢いをつけずに、一つずつ動くことが大切です。仰向けから腹筋の力だけで一気に起き上がる、痛みを我慢して勢いをつけるのはNGです。
この起き上がり方でも毎回鋭い痛みが走る場合は、無理をせずご相談ください。
初日から「起きるときが怖くなくなった」と感じる方が多く、続けると一歩目の不安が減っていきます。ぎっくり腰を繰り返している方には、まずこの起き上がり方からお伝えしています。
日中のセルフケア（3つ）
日中の腰痛は、姿勢の良し悪しより「続いた長さ」で決まる部分が大きくなります。デスクワークや運転、立ち仕事の合間にできるものを選びました。30〜40分ごとの小さなリセットが、夕方の腰の重さを変えます。
30〜40分ごとの立ち上がりリセット
座り続けて落ちた腰まわりのめぐりを戻し、こわばりが定着する前に解除するための習慣です。デスクワーク、長距離運転、会議の多い方に向いています。
まず30〜40分に一度、椅子から立ち上がります。次にその場で10〜20秒ほど足踏みするか、少し歩きます。立ったまま両手を腰に当て、息を吐きながら軽く胸を張って姿勢を戻します。最後に座り直すときは、椅子に深く座り直します。1日を通して、座っている時間のたびに繰り返すのが目安です。
強さより間隔を守ることが大切です。忙しい日にまとめて長時間ストレッチをして帳尻を合わせようとするのはNGです。反ると痛む方が強く胸を反らすのも控えてください。
立ち上がった瞬間に鋭い痛みが走る日が続く場合は、中止してご相談ください。
早い方はその日の夕方の重さが変わり、続けると一日の終わりのつらさが減っていきます。腰痛の方にいちばん多くお伝えしている習慣で、地味ですが変化を感じやすいケアです。
椅子に座ったまま股関節から倒すストレッチ
縮こまりやすい股関節まわりをゆるめ、前にかがむときの腰の負担を減らすためのケアです。前にかがむと痛むタイプの方、長く座る仕事の方に向いています。
まず椅子に浅く座ります。次に痛む側の足首を、反対側の膝の上に乗せます。背中を丸めず胸を張ったまま、息を吐きながら股関節から折り曲げるように上体をゆっくり前へ倒します。伸びを感じたところで止め、呼吸を続けて20〜30秒保ちます。左右2回ずつ、1日1〜2セットが目安です。
倒す深さは、伸びを感じる手前で十分です。背中を丸めて頭から前に倒れ込む、痛みを我慢して深く倒すのはNGです。
膝や股関節に痛みがある場合、手術歴がある場合は行わず、先にご相談ください。
1週間ほどで靴下を履く動作が楽になり、続けると前かがみで痛みが出始めるまでの余裕が増えていきます。反ると痛むタイプの方は、次の壁を使ったリセットのほうが向いています。
壁を使った立ち姿勢のリセット
偏った立ち姿勢を戻し、腰の反りが強くなりすぎるのを防ぐためのケアです。反ると痛むタイプの方、立ち仕事で夕方に腰が反ってつらくなる方に向いています。
まず壁を背にして立ち、かかとを壁から10cmほど離します。次に背中と後頭部を壁につけます。息を吐きながらお腹に軽く力を入れ、腰と壁のすき間を少しだけ狭めて5秒保ちます。力をゆるめて元に戻し、5〜10回繰り返します。1日1〜2セットが目安です。
すき間を完全に埋める必要はありません。息を止めて強く力む、腰を壁に強く押し付けて痛みを我慢するのはNGです。
行っている最中に脚のしびれが出る場合は、すぐに中止してください。
その場で立ち姿勢が安定する方が多く、続けると長く立っていても腰が反りきらなくなっていきます。お腹側の支えは、鍛えるというより「入れ方を思い出す」つもりで十分です。
夜のセルフケア（3つ）
夜は、一日分の負担を翌朝に持ち越さないための時間です。入浴後から寝る直前までの10分ほどで行えるものを選びました。夜のケアは、翌朝の起き上がりのつらさに直結します。
壁に手をついたふくらはぎ伸ばし
ふくらはぎのポンプの働きを取り戻し、脚から腰にかけての重だるさを減らすためのケアです。座る時間が長い方、立ち仕事で脚がむくむ方、腰の重さが続く方に向いています。
まず壁に両手をつき、片脚を大きく後ろに引きます。次に後ろ脚のかかとを床につけ、つま先をまっすぐ前に向けます。前脚の膝をゆっくり曲げ、後ろ脚のふくらはぎが伸びたところで止めて、呼吸を続けたまま20〜30秒保ちます。左右2回ずつ、毎晩1セットが目安です。
じわっと伸びる感覚を目安にします。反動をつけて弾ませる、かかとが浮いたまま行うのはNGです。
ふくらはぎに強い痛み、腫れ、熱っぽさがある場合は行わないでください。
その日のうちに脚の軽さを感じる方が多く、続けると朝の腰の重さが出にくくなっていきます。腰だけを気にしている方ほど、ふくらはぎの硬さが残っていることがよくあります。
仰向けで骨盤を傾ける動き
お腹側の支えを働かせ、腰の反りが強い状態をゆるめてから眠るためのケアです。反ると痛むタイプの方、朝起きたときに腰が反って固まっている方に向いています。
まず仰向けで両膝を立て、足の裏を床につけます。次に息を吐きながらお腹に軽く力を入れます。腰を床に近づけるように骨盤を後ろへ傾け、そのまま5秒保ちます。ゆっくり戻し、10回を1〜2セット行います。
動きは小さく、床とのすき間が指1本分縮まる程度で十分です。腰が大きく浮くほど動かす、息を止めて強く力むのはNGです。
行っている最中や翌朝に痛みが増している場合は中止してください。
数日で朝のつらさが軽くなる方が多く、続けると立っているときの姿勢も保ちやすくなっていきます。前かがみで痛むタイプの方は、脚の後ろ側のケアを優先してください。
入浴と寝る姿勢の整え方
あたためてこわばりをゆるめ、寝ている間に腰が反りすぎない環境をつくるための工夫です。冷えると腰が重くなる方、朝のつらさが強い方に向いています。
まずぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かります。お風呂から上がったら、湯冷めしないうちに寝る準備をします。仰向けで寝るときは膝の下に丸めたタオルやクッションを入れます。横向きで寝るときは両膝の間にクッションを挟みます。毎晩の習慣として続けるのが目安です。
熱すぎるお湯や長風呂は避けてください。痛みが強く熱っぽい時期に長くあたためる、高すぎる枕で腰を反らせたまま寝るのはNGです。
入浴後に痛みが強くなる場合は、浸かる時間を短くするか、シャワーだけにしてください。
初日から眠りやすさが変わる方もいて、続けると朝起きたときの腰の固まり方が軽くなっていきます。寝具を買い替える前に、クッション1つで試してみてください。それで変わるなら、寝る姿勢が関わっている可能性があります。
画像で解説！おすすめストレッチ3選
腰痛の3つのタイプに合わせて、画像で動きが分かるストレッチを選びました。行っている最中や直後に痛みが強くなる、しびれが広がる、翌日まで痛みが増すといった場合は、すぐに中止してください。
椅子に座って行う脚の後ろ側のストレッチ
前にかがむと痛むタイプの方向けです。椅子に浅めに座り、痛む側の足首を反対の膝の上に乗せます。背中を丸めず胸を張ったまま、息を吐きながら股関節からゆっくり上体を前に倒し、伸びを感じたところで止めます。
左右各20〜30秒を2回、1日1〜2セットが目安です。頭から前に倒れ込まず、胸を張ったまま倒す角度を小さく保つことが大切です。
仰向けで骨盤を傾ける動き
反ると痛むタイプの方向けです。仰向けで両膝を立て、足の裏を床につけます。息を吐きながらお腹に軽く力を入れ、腰を床に近づけるように骨盤を後ろへ傾けます。
5秒保って戻すのを10回、1〜2セットが目安です。腰が大きく浮くほど動かす必要はなく、小さな動きで十分です。
壁を使ったふくらはぎ伸ばし
座る時間が長い方、腰の重さが続く方向けです。壁に両手をつき、片脚を大きく後ろに引きます。後ろ脚のかかとを床につけたまま、つま先をまっすぐ前に向け、前脚の膝をゆっくり曲げてふくらはぎを伸ばします。
左右各20〜30秒を2回が目安です。反動をつけて弾ませず、じわっと伸びる感覚で止めてください。
お越しになる方の声
当院にお寄せいただいたお声と、来院時によく伺うご相談をご紹介します。Googleマップにも口コミをいただいています。腰痛でお越しになる方が通う前に気にされやすい点も、あわせてまとめました。
Rさん（40代・デスクワーク）
座り仕事で腰が重いのが何年も当たり前になっていて、期待せずに行きました。腰だけじゃなく脚の後ろ側まで見てもらって、そこが原因かもしれないと言われたのが自分でも納得でした。30分ごとに立つようにという話が、地味にいちばん効きました。今は月に一回くらい様子を見てもらっています。
よくある不安
強い施術で翌日つらくなった方
「強くもまれて、翌日かえって腰が重くなったことがあるので不安です」というお声は、腰痛の方からいちばん多く伺う不安のひとつです。当院では強さをその方にとっての6〜8割に合わせ、施術中も加減を確認しながら進めます。「痛い」「もう少し弱く」は、遠慮なくその場でお伝えください。
よくあるご相談
来院日に限って痛みが軽い方
その日の痛みが軽くても問題ありません。前にかがむ、反る、ひねるという動きを確認すると、痛みが出る方向や左右差は多くの場合見えてきます。「朝がつらい」「座って30分でつらくなる」など、つらくなる場面を覚えておいていただくだけで十分な手がかりになります。
よくある不安
ぎっくり腰を繰り返している方
繰り返す方ほど、痛みが落ち着いている時期の過ごし方が大切です。動けないほど痛む時期は超音波を中心に切り替え、落ち着いてからは起き上がり方やかがみ方の見直しをお伝えします。まずは朝の起き上がり方から変えていくのがおすすめです。急に痛めた直後の過ごし方はぎっくり腰のページにまとめています。
交通事故のご相談
追突後に腰が重くなってきた方
「追突されて数日たってから腰が重くなりました。今さら事故と関係があるのでしょうか」というご相談です。事故の直後は緊張で痛みを感じにくく、数日から数週間たってから腰の重さや脚のしびれとして出てくることは珍しくありません。整形外科での受診をおすすめしたうえで、通院の進め方もご案内します。詳しくは交通事故後の腰の痛みのページをご覧ください。
Googleマップの口コミ
ありがたいことに、Googleマップにも多くの感想を頂戴しています。実際にお越しになった方の言葉を、そのままご覧いただけます。
たくさんの温かいお声、本当にありがとうございます。いただいた言葉を励みに、施術やサービスの向上に全力で取り組んでまいります。
※症状の感じ方や経過には個人差があります。
※ご来院者の声は、実際の感想をもとに、個人が特定されないよう編集しています。
※よくあるご相談は、来院時に多く伺う内容をもとにまとめたものです。
腰痛の施術料金の目安
腰痛は、痛めたきっかけによって健康保険の扱いが変わります。重い物を持ち上げた、階段を踏み外してひねったなど、原因がはっきりしている症状かどうかを来院時にお話を伺いながら一緒に確認します。
料金の目安を見る（3種類）
どの料金に当たるかは、来院時のお話と状態の確認で決まります。どんな腰痛でも健康保険が使えるわけではないため、最初に一緒に確認します。保険証をお持ちいただくと手続きがスムーズです。
原因がはっきりしている腰の痛み
重い物を持ち上げた際に痛めた、運動中に痛めたといった場合は、健康保険の対象になりやすい症状です。3割負担で初回2,480〜2,680円、2回目以降1,480〜1,980円が目安です。
3割負担の目安は、健康保険の一部負担金に加え、必要に応じた保険外施術を含めた総額の目安です。症状や施術内容により変わるため、来院時に確認します。
原因のはっきりしない慢性的な腰痛
何年も続く座り仕事の腰の重さなど、原因のはっきりしない症状は自費施術でのご対応となります。初回4,480円、2回目以降3,480〜3,980円です。
当院の自費施術は、30〜60分のもみほぐしを行うリラクゼーションメニューではありません。保険施術で行う確認・手技・物療の考え方を、保険外となる症状に対して行う施術で、お身体の状態に合わせて必要な確認と施術内容を組み立てます。
交通事故治療・自賠責保険適用・窓口負担0円
交通事故のあとに出てきた腰の痛みは、自賠責保険が適用される場合、窓口負担0円で施術をお受けいただけます。適用の可否は事故の状況や保険会社との状況により変わります。
整形外科での受診とあわせて、通院の進め方もご相談いただけます。
腰の痛みには、交通事故によるものもあります
ここまでは日常生活の中で起きる腰痛についてお伝えしましたが、外からの強い衝撃が関わるケースもあります。追突や急ブレーキによる瞬間的な衝撃が関わるため、事故直後は痛みを感じにくく、数日から数週間たってから腰の痛みや張り、脚のしびれとして出てくる方も少なくありません。
NPO足立区交通事故治療協会 認定院です
自賠責保険が適用される場合、窓口負担0円で施術をお受けいただけます。整形外科に通いながらの併院についてもご相談いただけます。事故直後だけでなく、しばらくたってから出てきた腰の痛みやしびれのご相談も歓迎します。
「様子を見ているうちに通い始めるのが遅くなった」というお話は実際によく伺います。交通事故の対応経験も多数ありますので、手続きや通院の進め方も含めてご案内できます。
腰痛についてよくいただくご質問
腰痛でお越しになる前に、よく伺うご質問をまとめました。気になる項目を開いてご覧ください。
このくらいの痛みで行ってもいいか迷っています。様子を見たほうがいいですか？
ぜひお気軽にご相談ください。『これくらいで行ってもいいのかな』と様子を見ているうちに痛みが長引いてしまう方は、実はとても多くいらっしゃいます。痛みの感じ方は人それぞれで、ご本人にとっては軽い症状でも、蓄積しすぎて逆に感じづらくなってしまっていることも少なくありません。気になった段階で気軽に相談していただいたほうが、結果的に通院も短く済みやすくなります。来院時にどのように痛めたか・どんな動きで痛むか・いつから続いているかを伺い、健康保険が使える症状かどうかを一緒に確認していきます。予約は不要です。施術中は電話に出られない場合がありますが、お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
整形外科で「異常なし」と言われた腰痛でも施術を受けられますか？
お受けいただけます。レントゲンなどの画像検査は骨や神経の形を確認するもので、筋肉の硬さや関節の動き、左右のバランスの崩れは写りません。画像に映らない筋肉や関節の問題が関係していることもあり、当院での手技により緩和するケースもみられます。当院では前かがみ・反る・ひねるの動きを確認し、腰から脚の後ろ側まで含めて状態を見ながら施術します。脚に力が入らない、しびれが広がっているといったサインがある場合は、改めて医療機関の受診をご案内します。
整形外科に通いながら、あやの整骨院でも施術を受けられますか？
通っていただけますが、健康保険の使い方に注意が必要です。同じ部位を同じ時期に整形外科と整骨院の両方で健康保険を使って受けることはできません。整形外科は腰、当院は肩というように違う部位であれば、健康保険を併用できる可能性があります。最終的な判断は保険者によるため、来院時に通院状況を伺って一緒に確認します。まだ整形外科に行っていない場合は、まず当院で状態を確認し、画像検査や診断が必要と判断したときに整形外科の受診をおすすめする流れでも対応しています。なお、交通事故の場合は扱いが異なります。
腰痛に健康保険は使えますか？
原因がはっきりしている症状であれば、健康保険が適用できることがあります。重い物を持ち上げた際に痛めた、階段を踏み外してひねった、運動中に痛めたといったケースです。原因のはっきりしない慢性的な腰痛や、疲労回復を目的とした施術は対象外となり、自費施術でのご対応となります。どちらに当たるかは、来院時のお話を伺いながらご一緒に確認します。料金の目安は、このページの料金のご案内をご覧ください。
ぎっくり腰や坐骨神経痛とは違うのでしょうか？
成り立ちが異なります。ぎっくり腰は、急に強い痛みが出て動けなくなる状態で、この時期は手技を行わず超音波を中心に施術します。坐骨神経痛は、腰から脚の後ろ側、ふくらはぎへ広がる痛みやしびれが特徴です。このページで扱っている腰痛は、明らかなきっかけがないまま重さや張りが長く続くタイプです。これらが重なっている場合もあるため、状態に合わせて進め方を判断します。
交通事故のあとに出てきた腰の痛みも相談できますか？
ご相談いただけます。事故の直後は痛みを感じにくく、数日たってから腰の重さやしびれが出てくることがあります。まずは整形外科で受診し、診断を受けておくことが大切です。当院はNPO足立区交通事故治療協会の認定院で、自賠責保険が適用される場合は窓口負担0円で施術をお受けいただけます。適用の可否は状況により変わるため、保険会社への連絡状況も含めてご相談ください。詳しくは交通事故後の腰の痛みのページにまとめています。
アクセス・受付時間
あやの整骨院は、足立区新田にある整骨院です。新田三丁目バス停のある交差点に面しており、北区豊島や足立区鹿浜の方面からも、腰の痛みでお越しいただいています。
所在地とお電話
〒123-0865 東京都足立区新田3-7-15にあります。お電話は03-6316-5272です。地図はGoogleマップでも開けます。
施術中は電話に出られない場合があります。お電話がつながらない場合も、事前連絡なしでそのままご来院いただけます。
受付時間と休診日
平日は9:00〜13:00と15:00〜19:00、土日祝は9:00〜13:00に受付しています。休診日は水曜日です。
受付は診療終了時間の30分前までとなります。なお、混雑状況により受付を早めに終了する場合がございますので、あらかじめご了承ください。
ご予約とお車でお越しの方へ
予約は不要で、受付時間内にそのままお越しいただけます。駐車場はございませんので、お近くのコインパーキングをご利用ください。
ご質問は公式LINEからも送れますが、LINEでのご連絡がなくてもそのままご来院いただけます。
方面別の来院ルート
志茂・東十条・王子神谷方面からは、新神谷橋または新田橋を渡るルートが分かりやすいです。北区豊島・王子方面からは新豊橋、埼玉県川口市の東領家・領家からは鹿浜橋を経由してお越しいただけます。
新田三丁目バス停のある交差点が目印です。
あやの整骨院がご来院いただいているエリア
足立区エリア
新田 鹿浜 小台 宮城 堀之内 椿 加賀 皿沼 江北 扇 谷在家 ハートアイランド地区
北区エリア
豊島 神谷 志茂 堀船 王子神谷 王子 東十条 岩淵町 赤羽
埼玉県川口市エリア
東領家 領家
最寄り駅・交通拠点
王子神谷駅 志茂駅 東十条駅 王子駅 足立小台駅 赤羽駅
主要バス停・橋
新田三丁目 新田二丁目 ハートアイランド入口 環七新田 豊島六丁目 新田橋 新豊橋 鹿浜橋 新神谷橋 豊島橋
上記は当院から実道のりでおよそ2〜3km圏内を中心とした目安です。記載のないご住所からのご来院も歓迎しております。
この記事を書いた人（院長 新田 涼）
ごあいさつ
『あやの整骨院』のホームページをご覧いただきありがとうございます。院長の新田です。
これまで治療家として約20年、腰痛・肩こり・首の痛み・ひざの痛み・交通事故後のむちうちなど、さまざまな症状と向き合ってきました。
痛みが出ている場所と、その原因・狙うべき場所が違うことはよくあります。また、原因が一か所だけでなく、複数の部位にまたがっていることも珍しくありません。施術中のお身体の反応を確認しながら、どこに負担が蓄積しているかを探っていくことを大切にしています。腰痛でも、痛む腰だけでなく、骨盤まわりや脚の後ろ側に残った負担まで確認することで、戻りにくい状態を目指しています。
必要以上にメニューを足していくのではなく、シンプルな施術内容をベースに、当院独自の施術と工夫で、できる限りの変化を目指します。初めての方も、久しぶりの方も、つらいと感じたときは我慢せず、ご自身のペースで気兼ねなくお越しください。
あやの整骨院 院長 新田 涼（にった りょう）
柔道整復師／治療家歴 約20年
NPO 足立区交通事故治療協会 認定院
治療家としての歩みは、全国チェーンの整骨院から始まりました。その後、加圧治療を取り入れた整骨院、トレーニングジム併設の整骨院、スポーツ外傷の多い整骨院、骨盤・骨格・関節矯正を専門とする整骨院、交通事故治療・ゆがみ矯正専門の整骨院、肩こり専門の整体院などで経験を重ね、足立区鹿浜と江東区木場の整骨院で計5年間院長を務めました。その後、子どもの頃から過ごしてきた地域である足立区新田で、あやの整骨院を開業しました。整体や各種専門院で培った技術を整骨院の施術に応用しております。交通事故の対応経験も多数。詳しくは院長プロフィールをご覧ください。
本ページで参照した出典
腰痛の考え方、身体活動、健康保険の取り扱い、受診の目安について、次の公的機関・学会・医療情報を参照しています。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
あなたの一日が、ほんの少し軽やかになりますように。