ABOUT

肩こりとは

肩こりとは、首の後ろから肩、肩甲骨のまわりにかけての筋肉が緊張して硬くなり、重さ・だるさ・ハリ・痛みなどの不快感が続く状態をいいます。医学的には、首から肩にかけての僧帽筋という大きな筋肉を中心に、肩甲挙筋や菱形筋といった深い層の筋肉まで緊張が広がっていることが多くあります。詳しい背景は、下の項目を開いてご覧ください。

左右差と痛みの出方が手がかりになる

当院に肩こりでお越しになる方を確認させていただくと、左右どちらか一方だけが特に硬い、押すと一方にだけ強い痛みが出る、という左右差のあるケースが多くいらっしゃいます。利き手や、いつもバッグをかける肩、寝るときの向きなど、日常の使い方のクセが片側に負担を集めていることが少なくありません。多くの方は、ご自身では両肩が同じようにこっていると感じていても、確認してみると左右で硬さがはっきり違うことに気づかれます。こうした左右差や痛みの出方は、その方の肩こりがどこから来ているかを考える大切な手がかりです。

浅い層の僧帽筋

首から肩、背中までを広く覆う大きな筋肉です。頭や腕の重さを支え続けるため疲れやすく、肩こりで最初に張りを感じやすい場所です。

深い層の肩甲挙筋・菱形筋

肩甲骨を引き上げたり背骨に寄せたりする筋肉です。指では届きにくい深いところでこわばり、押すと左右差のある痛みとして出やすいのが特徴です。

MECHANISM

肩こりが起こる原因と仕組み

肩こりは「肩がこるから肩が悪い」という単純なものではなく、いくつかの要因が重なって、抜け出しにくい悪循環をつくることで慢性化します。なぜ起こり、なぜ続いてしまうのか、3つの観点に分けて整理しました。

頭と腕の重さを支え続ける負担

人の頭はおよそ5〜6kg、両腕を合わせるとさらに負荷が加わります。この重さを、首から肩の筋肉が一日中支え続けています。背中が丸くなった姿勢や前かがみの姿勢になると、頭の位置が体の前に出るぶん、首肩の筋肉はてこの原理でより強く引っ張られ、常に緊張した状態になります。

良い姿勢のとき

頭が背骨の真上に乗っていると、首肩の筋肉が支える負担は最小限で済みます。長く同じ姿勢でも疲れにくい状態です。

前かがみのとき

頭が前に出るほど、てこの原理で首肩への負担は増していきます。この負担が続くと筋肉が休む間もなく働き続ける状態になります。

筋緊張から血流低下、そして痛みへ

筋肉が緊張し続けると、その中を通る細い血管が圧迫され、血流が悪くなります。血流が滞ると筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質や老廃物がその場に溜まっていきます。溜まった物質が周囲の神経を刺激することで、重だるさや痛みとして感じられます。さらに、痛みを感じると体は無意識にその部分をかばおうとして筋肉をいっそう硬くします。この流れが、肩こりが続いてしまう正体です。

悪循環の流れ

緊張で血管が圧迫される → 血流が落ちて酸欠になる → 疲労物質が溜まり痛みが出る → かばってさらに緊張する。この繰り返しが慢性化を招きます。

抜け出すために

血流をめぐらせて緊張をゆるめることで、悪循環の入り口をいったんリセットできます。そのうえで日常の負担を減らすことが大切です。

姿勢・眼精疲労・ストレスの影響

長時間のデスクワークやスマホ操作で同じ姿勢が続くと、首肩の筋肉が休む間もなく働き続けます。目を酷使すると、目の周りや後頭部から首にかけての筋肉も緊張し、肩こりにつながります。緊張やストレスが続くと、血管の収縮と拡張を調整している自律神経のバランスが乱れ、こりが慢性化する一因になることが知られています。肩こりが頭痛・目の奥の重さ・吐き気・だるさを伴いやすいのは、こうした血流や神経の関わりが背景にあるためです。

同じ姿勢

デスクワークやスマホで首肩が固定され、筋肉が休めません。こまめに姿勢を変えることが負担を減らします。

目の疲れ

目を酷使すると後頭部から首にかけてが緊張します。画面との距離や明るさの見直しが助けになります。

ストレス

緊張が続くと自律神経が乱れ、血流の切り替えがうまくいかずこりが慢性化しやすくなります。

WHY IT RETURNS

揉んでもすぐ戻る肩こりは何が起きているのか

「マッサージに行った直後は軽いのに、翌朝にはもう肩が重い」というお悩みは、当院でも非常に多くお聞きします。揉んでもすぐ戻るのには、いくつかの理由が重なっています。下の項目を開いてご覧ください。

すぐ戻ってしまう3つの理由

こりを生み出している原因そのものが変わっていないこと、強く揉みすぎたときの反応、そして血流の問題。この3つが重なって、ほぐしても短いうちに戻りやすくなります。それぞれを整理しました。

原因が変わっていない

前かがみの姿勢や片側に偏った体の使い方など、こりを生む原因が続いていると、表面をゆるめても筋肉はまたすぐ引っ張られて硬くなります。

強く揉みすぎた反応

痛みを我慢するほどの強い刺激を加えると、筋肉は守ろうとしてかえって硬くなり、いわゆるもみ返しが起こります。数日のうちに前より硬く感じるのはこのためです。当院では強さをその方にとっての6〜8割程度に抑えるのを基本にしています。

血流が下がる時間が長い

こりの感じ方は血流とも関わります。その場で揉んでも、日常で血流が下がる時間が長ければまた戻りやすくなります。施術と並行して日常の負担を見直すことが近道です。

TREATMENT

あやの整骨院の肩こりへの施術

当院では、すべて院長が直接施術を担当し、一人ひとりのお身体に独自の手技で向き合います。痛む肩だけをただ揉むのではなく、首から肩・肩甲骨まわり、背中まで含めて、どこに緊張が偏っているかをお話を伺いながら確認していきます。

施術の流れ

施術時間の目安は、初回およそ60分、2回目以降およそ45分です。

主な施術

症状に応じて組み合わせる物療機器

テーピング・ストレッチボード

肩こりに関わる筋肉の図解

PACE

通院のペースと回復の目安

肩こりの通院について、当院から「週に何回来てください」と回数を決めて指定することはありません。お身体の状態を見ながら、無理のないペースを一緒に見つけていきます。当院では回数券の販売はしておらず、必要以上の通院をおすすめすることもありませんので、安心してお越しください。

通院のおおまかな流れ

初回から、その後の調整までのおおまかな流れを整理しました。あくまで目安であり、状態に合わせて柔軟に決めていきます。

初回

お話を伺いながら原因の出どころを確認し、その日の状態に合わせて手技と物療を行います。

翌日〜数日後

施術後の変化を感じていただく時期です。基本は様子を見ていただき、2〜3日後に再度ご来院いただいてこりや痛みの変化を確認します。

その後

週1回程度を目安に、ご自身の身体と相談しながらちょうどよいペースに整えていきます。回数券の販売はありません。

回復の目安としては、肩こりが一番つらかったときを100%とすると、日常で気にならなくなる20〜30%くらいを現実的なゴールとして考えています。

SELF CARE

自宅でのセルフケア

施術と並行して、日常で肩への負担を減らすセルフケアを取り入れると、ぶり返しを減らしやすくなります。原因タイプ別に整理しました。3つすべて行う必要はありません。各シーンに3つずつご用意していますが、その中から続けやすいものを1つ選んでいただくだけでも十分です。日替わりで気分や状況に合わせて使い分けていただいてもかまいませんし、全部やれば理想的ですが無理は禁物です。

原因タイプ別に整理しました

朝のセルフケア

1

ベッドの中での肩すくめ

目的：眠っている間にこわばった首肩を、起き上がる前にやさしく目覚めさせます。

回数：5回／所要：1分ほど／頻度：起床時

1. あおむけのまま、両肩を耳に近づけるようにゆっくりすくめます。
2. 息を吸いながら3秒キープします。
3. 息を吐きながら、ストンと一気に肩の力を抜きます。
4. これを5回くり返します。

シーン描写：朝、起き上がる前にベッドの中で。強度の目安は気持ちいい範囲で。期待される変化は、その場で肩まわりが軽くなり、続けると朝の重さが出にくくなります。寝違えのような首の鋭い痛みがある日は無理に行わないでください。

NG例：反動をつけて勢いよくすくめないでください。中止サイン：首に鋭い痛みやしびれが出たら中止して様子を見てください。

2

首をゆっくり倒す

目的：寝ている間に縮こまった首すじを、起きてすぐにやさしく伸ばします。

秒数：左右20秒ずつ／頻度：起床時

1. 背すじを軽く伸ばして座るか立ちます。
2. 頭をゆっくり横に倒し、首の横が伸びるのを感じます。
3. 呼吸を止めず20秒キープします。
4. 反対側も同じように行います。

シーン描写：洗面台の前や着替えのとき。強度は痛気持ちいい手前まで。続けると首が回しやすくなります。

NG例：手で強く引き下げないでください。中止サイン：腕にしびれが走ったら中止してください。

3

胸を開く深呼吸

目的：朝の浅い呼吸を整え、肩が前に入った姿勢をリセットします。

回数：5呼吸／頻度：起床時

1. 両手を後ろで軽く組みます。
2. 胸を開きながら鼻から大きく息を吸います。
3. 肩を下げながらゆっくり吐きます。
4. これを5呼吸くり返します。

シーン描写：窓辺で外を見ながら。強度は気持ちよい範囲で。続けると巻き肩の姿勢が出にくくなります。

NG例：腰を反らしすぎないでください。中止サイン：めまいを感じたらすぐ中止してください。

日中のセルフケア

1

肩甲骨回し

目的：デスクワークで固まった肩甲骨まわりの血流を促します。

回数：前後各10回／頻度：1日2〜3回

1. 両手の指先をそれぞれの肩に軽く乗せます。
2. 肘で大きく円を描くようにゆっくり前へ回します。
3. 前回しのときは両肘を体の前で近づけます。
4. 後ろ回しのときは胸を開いて肩甲骨を背骨に寄せます。各10回ずつ行います。

シーン描写：在宅勤務の合間、椅子に座ったまま。強度は気持ちいい範囲で。続けると夕方のハリが軽くなります。

NG例：肩に痛みが出るほど速く回さないでください。中止サイン：肩関節に引っかかる痛みが出たら中止してください。

2

胸を開くストレッチ

目的：前かがみで縮こまった胸の筋肉をゆるめ、肩が前に入る姿勢をリセットします。

秒数：左右20〜30秒ずつ／頻度：日中1〜2回

1. 壁の横に立ち、片方の腕を真横に伸ばして手のひらを壁につけます。
2. 手は動かさず、体をゆっくり反対側にひねります。
3. 胸の前から肩の付け根が気持ちよく伸びる位置で止めます。
4. 20〜30秒キープし、反対側も行います。

シーン描写：休憩中、壁の前で。強度は痛気持ちいい手前まで。続けると姿勢が保ちやすくなります。

NG例：肩を痛めるほど強くひねらないでください。中止サイン：肩前面に強い痛みが出たら中止してください。

3

目もとを休める

目的：眼精疲労からくる後頭部・首の緊張をやわらげます。

時間：1回20〜30秒／頻度：1時間に1回

1. 画面から目を離します。
2. 両手をこすって温め、まぶたの上にそっと当てます。
3. 目を閉じて20〜30秒、遠くを思い浮かべて休めます。
4. ゆっくり手を離し、まばたきを数回します。

シーン描写：仕事の区切りに席で。強度はリラックスできる範囲で。続けると夕方の首肩のつらさが出にくくなります。

NG例：目を強く押さないでください。中止サイン：目に痛みや見えづらさが出たら中止してください。

夜のセルフケア

1

首の横をゆるめるストレッチ

目的：一日働いた首すじの緊張を、寝る前にやさしくゆるめます。

秒数：左右20秒ずつ／頻度：就寝前

1. 片方の手で反対側の鎖骨の下を軽く押さえます。
2. 首をゆっくり斜め後ろに倒します。
3. 首すじの前側がじわっと伸びる位置で20秒キープします。
4. 反対側も同じように行います。呼吸は止めません。

シーン描写：入浴後、ベッドに座って。強度は心地よい範囲で。続けると寝つきやすくなる方もいます。

NG例：勢いよく倒さないでください。中止サイン：首やのどに違和感が出たら中止してください。

2

温タオルで首肩を温める

目的：一日の疲れがたまった首肩を温め、血流を促してこりをゆるめます。

時間：5〜10分／頻度：就寝前

1. 濡らしたタオルを軽く絞ります。
2. 電子レンジで温め、やけどしない温度を確かめます。
3. 首の後ろから肩にかけて当てます。
4. 5〜10分ほどそのまま温めます。

シーン描写：寝る前にソファで。強度は心地よい温かさで。続けると朝の重さが出にくくなります。

NG例：熱すぎるタオルを当てないでください。中止サイン：皮膚が赤くなりすぎたら中止してください。

3

肩の力を抜く呼吸

目的：緊張で高ぶった神経をしずめ、肩の力みを抜いて眠りに入りやすくします。

回数：5〜10呼吸／頻度：就寝前

1. あおむけになり、軽く目を閉じます。
2. 鼻から4秒かけて息を吸います。
3. 口から6秒かけてゆっくり吐きます。
4. 吐くたびに肩の力を抜くイメージで5〜10呼吸くり返します。

シーン描写：布団に入ってから。強度はリラックスできる範囲で。続けると肩の力みが抜けやすくなります。

NG例：息を無理に長く止めないでください。中止サイン：苦しさを感じたら通常の呼吸に戻してください。

画像で解説！おすすめストレッチ3選

ここで紹介する3つは、肩こりに対して時間帯を問わず無理なくできる定番のストレッチです。器具もいりません。すべてやる必要はなく、無理のない範囲で1つだけでも大丈夫です。やり方は画像でひと目でわかるようにしています。

• 首の横伸ばし：首すじを左右にやさしく伸ばす
• 肩甲骨寄せ：胸を開いて肩甲骨を背骨に寄せる
• 胸前ストレッチ：縮こまった胸の前をゆるめる

やってはいけないこと・中止の目安

セルフケアで避けたいことと、続けてよいかどうかの目安を整理しました。心地よい範囲で行うのが基本です。

避けたいこと

痛みを我慢するほど強く揉む・叩くことは、もみ返しや筋肉の硬化につながります。長時間ずっと揉み続けることも、かえって筋肉を疲れさせます。首を勢いよくひねってボキボキ鳴らす行為は、関節や神経を傷める恐れがあるため行わないでください。

中止の目安

ストレッチや運動の最中に、しびれが出る・力が入りにくい・じっとしていても強く痛む・頭痛や吐き気が強くなる、といった変化があるときはすぐに中止してください。こうした症状があるときは、自己判断で続けず当院または医療機関にご相談ください。

FOUNDATIONS

ご自身にしかできない毎日のセルフケア

痛みには悪循環があります。痛むと動けなくなり、動けないとまた痛む⸺この繰り返しです。あやの整骨院の施術は、まず今ある痛みをいったんリセットし、ご自身で身体を整えていける状態に戻す役割です。一方で、痛みが生まれにくい身体づくりにつながるのが、栄養・睡眠・運動・生活習慣という毎日のセルフケア。これは施術では代われない、ご自身にしかできない大切なケアです。症状が落ち着いているときは無理に通い続ける必要はなく、このセルフケアを続けて過ごしていただくのがいちばんです。ただ、長く同じ姿勢が続くようなときはセルフケアだけでは追いつかないこともあります。いつもと違う不調のサインを感じたら、深刻になる前に気軽にお越しください。施術と毎日のセルフケア、その両輪で身体は少しずつ変わっていきます。

WITH CLINIC

整形外科との違いと、よくある誤解

肩こりで「整形外科と整骨院のどちらに行けばいいのか」と迷われる方は多くいらっしゃいます。整形外科と整骨院は対立するものではなく、得意なことが違い、必要に応じて連携・併用するものです。役割の違いを下の項目で整理しました。

整形外科と整骨院の役割の違い

整形外科は画像検査・診断・投薬・注射ができる医療機関、整骨院は手技や物療で回復を後押しする役割です。どちらが良い・悪いではなく、得意なことが異なります。

整形外科

医師による診察・画像検査・投薬ができます。強いしびれ・力が入らない・原因をはっきり調べたいときに向いています。診断にもとづいて治療方針を決めます。

あやの整骨院

手技を中心に筋肉の緊張や血流にアプローチします。慢性的なこり・だるさ・原因のはっきりしない肩こりに向いています。状態を確認しながら、その日に合わせて施術します。

当院では、慢性的な肩こりはまず整骨院で施術を受けてみることをおすすめしています。一方で、強いしびれや力の入りにくさを伴う場合、じっとしていても強く痛む場合などは整形外科の受診をご案内します。整形外科に通いながら当院をご利用いただくこともできます。

よくある誤解

肩こりについて、よくいただく誤解を2つ整理しました。

強く揉むほど効く？

強すぎる刺激はもみ返しを招き、かえって硬くなることがあります。気持ちよさよりも、防御反応を起こさない強さで回復力を引き出すことが大切です。

一生付き合うしかない？

原因となる姿勢や使い方の負担を見直し、施術と組み合わせていくことで、つらさが気にならない状態を目指すことは十分可能です。

画像に映らない筋肉や関節の問題が肩こりの原因になっていることは多くあります。整形外科で「異常なし」と言われた肩こりも、当院で手技によりアプローチすることで緩和するケースもみられます。こちらの整形外科で異常なしと言われた肩こりの考え方もあわせてご覧ください。

交通事故のあとの肩の痛み・違和感について

交通事故による肩の痛みや、むち打ちのあとしばらく経ってから感じる肩の違和感・後遺症のお悩みも、ご相談いただけます。当院は NPO足立区交通事故治療協会 認定院 として、自賠責保険適用での施術にも対応しています。

もし交通事故で肩の症状が出た場合

交通事故のあとに出てきた肩の痛みは、事故当日は痛みを感じにくく、数日〜数週間してから首や肩のこり・痛み・しびれ・頭痛として現れることが少なくありません。様子を見ているうちに施術の開始が遅れてしまう方もいらっしゃいます。交通事故による肩のつらさが出ている方は、早めにご相談ください。交通事故のケガの流れや保険の扱いについては、交通事故の施術ページで詳しくご案内しています。

FAQ

よくあるご質問

このくらいの痛みで行ってもいいか迷っています。様子を見たほうがいいですか？

ぜひお気軽にご相談ください。「これくらいで行ってもいいのかな」と様子を見ているうちに痛みが長引いてしまう方は、実はとても多くいらっしゃいます。痛みの感じ方は人それぞれで、ご本人にとっては軽い症状でも、蓄積しすぎて逆に感じづらくなってしまっていることも少なくありません。気になった段階で気軽に相談していただいたほうが、結果的に通院も短く済みやすくなります。来院時にどのように痛めたか・どんな動きで痛むか・いつから続いているかを伺い、健康保険が使える症状かどうかを一緒に確認していきます。予約は不要ですので、受付時間内にそのままお越しください。

肩こりはマッサージとどう違うのですか？何回くらいで変化を感じる人が多いですか？

当院の施術は、気持ちよさを目的としたマッサージとは目的が異なり、こりの出どころを確認しながら、その日の状態に合わせて緊張を和らげていく内容です。変化の感じ方には個人差がありますが、初回で軽さを感じる方もいれば、2〜3回ほど通ううちにこりにくくなってきたと感じる方もいらっしゃいます。回数券などはなく、その都度ご自身の身体と相談しながらペースを決めていただけます。

整形外科で「異常なし」と言われたのに肩こりが続いています。診てもらえますか？

はい、ご相談いただけます。画像検査で骨などに明らかな異常がなくても、筋肉の緊張や血流の低下、姿勢の負担などからつらい肩こりが続くことはよくあります。当院では状態を確認しながら、手技を中心に施術します。なお、しびれや力の入りにくさが新たに出てきた場合などは、あらためて医療機関の受診をご案内することもあります。

自費施術はどんな内容ですか？もみほぐしのようなものですか？

当院の自費施術は、30〜60分のもみほぐしを行うリラクゼーションメニューではありません。症状に合わせた手技施術に、電気治療器・ウォーターマッサージベッド等の物療を組み合わせた構成で、保険が適用できない症状でお悩みの方にもお受けいただけるようご用意しています。気持ちよさより、症状の改善を目的とした内容です。

肩こりはセルフケアだけでよくなりますか？通院の目安はどのくらいですか？

軽い肩こりであれば、姿勢の見直しやストレッチといったセルフケアで楽になることもあります。ただ、揉んでもすぐ戻る・頭痛を伴うといった慢性的な肩こりは、原因となる負担が続いていることが多く、セルフケアだけでは戻りやすい傾向があります。当院では週1回程度を目安に、状態を見ながらペースを調整していきます。ご自身でできるケアもあわせてお伝えします。

交通事故のあとに出てきた肩の痛みやこりでも相談できますか？

はい、ご相談いただけます。当院は NPO足立区交通事故治療協会 認定院 として、自賠責保険適用での施術にも対応しています（窓口負担0円）。整形外科に通いながらの併院もOKです。事故直後だけでなく、しばらく経ってから出てきた肩の痛み・しびれ・頭痛などのご相談も歓迎します。交通事故についての詳しい流れは、交通事故治療ページもあわせてご覧ください。

こんな症状でお悩みではありませんか？

このほかにも頭痛・背中の痛みなど、さまざまなお悩みに対応しています。「これくらいで行ってもいいのかな」と感じる不調こそ、早めにケアすると短い通院で済みやすくなります。どうぞお気軽にお越しください。

ACCESS

アクセス

あやの整骨院は、足立区新田にある整骨院です。新田三丁目バス停のある交差点に面しており、北区豊島・足立区鹿浜方面からもお越しいただいています。駐車場はございません。お近くのコインパーキングをご利用ください。

あやの整骨院がご来院いただいているエリア

足立区・北区を中心に、当院へご来院いただいているエリアをまとめました。

足立区エリア

新田 鹿浜 小台 宮城 堀之内 椿 加賀 皿沼 江北 扇 谷在家 ハートアイランド地区

北区エリア

豊島 神谷 志茂 堀船 王子神谷 王子 東十条 岩淵町 赤羽

埼玉県川口市エリア

東領家 領家

最寄り駅・交通拠点

王子神谷駅 志茂駅 東十条駅 王子駅 足立小台駅 赤羽駅

主要バス停・橋

新田三丁目 新田二丁目 ハートアイランド入口 環七新田 豊島六丁目 新田橋 新豊橋 鹿浜橋 新神谷橋 豊島橋

上記は当院から実道のりでおよそ2〜3km圏内を中心とした目安です。記載のないご住所からのご来院も歓迎しております。

この記事を書いた人

ごあいさつ

『あやの整骨院』のホームページをご覧いただきありがとうございます。
これまで治療家として様々な症状と向き合ってきましたが、痛みの出ている場所と原因の場所が違うことは珍しくありません。原因が複数箇所にまたがっていることも多く、施術すべきポイントは一か所とは限りません。施術中のお身体の反応をよく観察しながら、根本原因はどこにあるのかを探ることを大切にしています。シンプルな施術内容で最大限の効果を ⸺ それが開業以来、心がけていることです。つらいと感じたときは我慢せず、ご自身のペースで気兼ねなくお越しください。

執筆：院長（新田 涼／にった りょう）

所属：あやの整骨院／資格：柔道整復師（国家資格）／治療家歴 約20年

略歴：全国グループ展開の整骨院、加圧治療を施術に取り入れた整骨院、スポーツクラブ併設の整骨院、外傷の多い整骨院、難しい慢性腰痛専門の整骨院、交通事故治療・ゆがみ矯正専門の整骨院、肩こり専門の整体院など、さまざまな現場で経験を積みました。整体や各種専門院で培った技術を整骨院の施術に応用し、足立区鹿浜と江東区木場で計5年間院長を務めたのち、子どもの頃から過ごしてきた地域・足立区新田で開業。交通事故の対応経験も多数。

本ページで参照した出典

• 厚生労働省「柔道整復師等の施術にかかる療養費の取扱いについて」
• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（アクティブガイド2023）」
• 味の素「健康維持の三要素 食事・睡眠・運動」
• 日本理学療法士協会（予防啓発資料）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット（身体活動・運動・自律神経に関する情報）

ご利用にあたっての注意事項

本サイトの情報は一般的な参考情報であり、特定の症状に対する診断・治療を保証するものではありません。症状や体質には個人差があり、施術の効果には個人差があります。重大な症状が疑われる場合は医療機関の受診をご検討ください。交通事故関連の法的・保険手続きについては、専門家（弁護士・保険会社等）への相談を推奨します。